Las vitaminas son compuestos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, participan en múltiples procesos metabólicos y se obtienen en cantidad suficiente a través de los alimentos en una dieta balanceada.
Las vitaminas A, D, E, K y F se denominan liposolubles porque se disuelven en grasas y aceites; se almacenan en el hÃgado y en el tejido adiposo, si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.
Vitamina A – Retinol
Solamente se encuentra como tal en los alimentos de origen animal, aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los distintos carotenos se transforman en el cuerpo humano y se almacenan en el hÃgado y en el tejido graso de la piel, por lo que es posible subsistir largos periodos sin su aporte.
Su labor principal es la protección de la piel y de la vista. También participa en la elaboración de enzimas en el hÃgado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a padecer infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel seca y escamosa.
LSu principalos alimentos ricos en esta vitamina son: vÃsceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil, mantequilla y boniatos.
La cantidad diaria recomendada está entre 800 y 1000 microgramos. Los productos de casquerÃa contienen 5.800 microgramos de retinol por cada 100 gramos, por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos.
Vitamina D – calciferol
Es esencial para favorecer la absorción del calcio y el fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta.
Los alimentos que contienen más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos grasos, la margarina, los champiñones y los huevos.
La cantidad diaria recomendada al dÃa está entre los 5 y 10 microgramos.
Vitamina E – tocoferol
Aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos.
El déficit de vitamina E puede ocasionar anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción. Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos.
En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la vez que los suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen.
El aceite de girasol, de maÃz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maÃz, los frutos secos, el coco y la margarina son los alimentos que mayores cantidades de vitamina E suministran.
Vitamina K
función es favorecer la coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hÃgado del bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Es muy difÃcil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos.
Vitamina F
No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominación para englobar a los ácidos grasos insaturados y que tienen en común que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no puede sintetizarlos.
No actúan como sustancias activas que reaccionan con otros compuestos como el resto de las vitaminas, sino que pasan a formar parte de las membranas celulares como elementos estructurales.
También participan en el transporte de oxÃgeno por la sangre, regulan la coagulación, y dispersan el colesterol depositado en las venas, además de nutrir todas las células de la piel.
Se dividen en dos grupos o series: la serie omega 3 y la omega 6. La primera está presente en los aceites vegetales vÃrgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de girasol, los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los pescados grasos.
