En el artÃculo 10 preguntas comunes sobre la creatina hice un resumen sobre las inquietudes mas frecuentes entre los aficionados a las pesas que planean usar creatina como ayuda ergogénica.
Para ampliar esa información publico, con pocas modificaciones, un artÃculo de la nutricionista Valeria Del Castillo, creado a partir de múltiples consultas bibliográficas y que considero puede ser de gran ayuda para aclarar dudas sobre el uso de la creatina en algunos deportes.
Creatina y deportes
El principal objetivo de la suplementación oral con creatina, usando monohidrato, un polvo blanco soluble en agua, es aumentar la concentración de creatina en el cuerpo. Asà ingiriendo 5 grs. de creatina, los valores en plasma se incrementan de 100 a 500 Mmol/L luego de una hora.
Existen algunas teorÃas con respecto a la suplementación con creatina, quizá la más aceptada sea la de fase de sobrecarga, la que consiste en tomar aproximadamente 5 grs. de creatina, 3 o 4 veces por dÃa, por un perÃodo de 5 dÃas; esto es seguido por una fase de mantenimiento que consiste en la toma de 2 a 5 grs. por dÃa.
Otra teorÃa sugiere que la fase de sobrecarga es innecesaria e inútil, y que la suplementación individual con solo la fase de mantenimiento, es decir entre 2 y 5 grs. por dÃa, puede lograr el mismo nivel de saturación muscular en 2 a 3 semanas.
La creatina es uno de los suplementos dietarios con más desarrollo, uso e investigación en los últimos años. Numerosos trabajos cientÃficos han usado al monohidrato de creatina en diferentes dosis, con distintos diseños de experimentación, y en los más diversos deportes y ejercicios, tales como natación, fútbol, ciclismo, atletismo, asà como el metabolismo de la creatina y sus efectos sobre la fuerza, la masa muscular y la composición corporal en general.
Los resultados de esas investigaciones sugieren que el mejoramiento en la fuerza máxima isométrica siguiendo la suplementación con creatina, esta restringida solo a contracciones efectuadas con grandes masas de tejido muscular.
No todos los estudios han encontrado que la creatina mejore la fuerza, la performance en los sprints, o la masa libre de grasa.
Uno de los factores que influyen en los diferentes resultados de los estudios es el nivel inicial de creatina que tiene el sujeto, puesto que el músculo tiene un limite superior de almacenamiento de 150-160 Mmol/Kg.
Los atletas que tenÃan altos depósitos musculares de creatina, no se vieron beneficiados con la suplementación; mientras que los atletas vegetarianos que participaron en los estudios mostraron mejores incrementos en los niveles.
Otro parámetro a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento de los sujetos, puesto que el entrenamiento mejora todos los mecanismos de utilización de energÃa, y generalmente los sujetos entrenados tienen más altos niveles de creatina que los no entrenados.
¿Tiene la creatina efectos adversos?
De la revisión de 75 artÃculos publicados en diferentes journals, no se reportaron efectos adversos más que ganancia de peso corporal, (generalmente como agua) por un efecto de la creatina que arrastra agua al interior de la célula muscular, asà por ejemplo puede aumentarse un promedio de 1 Kg tomando 20 grs. por dÃa durante 6 dÃas.
Tomar excesivas cantidades de creatina puede provocar dolor de estómago y diarrea y si no se incrementa la ingestión de agua se puede sufrir de calambres y deshidratación.
No hay estudios clÃnicos que reporten calambres como resultado de la suplementación con creatina, sin embargo hay una serie de reportes anecdóticos que vinculan a los calambres con una hidratación insuficiente. Atletas que se suplementen con creatina deben beber al menos 16 vasos de agua al dÃa.
Por otra parte no hay evidencia que la creatina cause daño hepático o renal, a menos que haya un problema hepático o renal preexistente.
Reportes anecdóticos, de entrenadores sugieren que la suplementación con creatina puede promover la mayor incidencia de fuerza muscular. Teóricamente, la ganancia de fuerza y masa corporal surge del stress adicional sobre el hueso, tendones y ligamentos.
También se ha sugerido que la suplementación con creatina puede suprimir la propia sÃntesis de ésta por el cuerpo. Algunos estudios han reportado que al cabo de cuatro semanas después de haber suprimido la suplementación, los niveles de creatina y Fosfocreatina vuelven a la normalidad.
Quizá mas estudios son necesarios para evidenciar que la suplementación con creatina causa supresión de la sÃntesis por largo tiempo luego de que la suplementación se detiene.
Uso de creatina. Cuestiones éticas
La creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité OlÃmpico Internacional. La suplementación con Monohidrato de creatina no esta prohibida, pero ¿usar una sustancia para mejorar el rendimiento es considerado ético?
Algunos pueden decir que la suplementación con creatina es similar a la sobrecarga de hidratos de carbono, la cual es aceptada; otros pueden decir que la suplementación con creatina es mas aceptada que tomar sustancias prohibidas o peligrosas.
Para aclarar un poco esto podemos decir que sustancias legales son aquellas que pueden ser usadas en la competición atlética, por ejemplo los hidratos de carbono; sustancias restringidas son aquellas cuyos niveles en orina detectados por un test antidoping son limitados, por ejemplo la cafeÃna, y sustancias prohibidas son aquellas que no deben ser usadas en la competición atlética, y cuyo uso constituye doping, por ejemplo los anabólicos esteroides.
Donde se puede comprar la creatina
La creatina puede ser adquirida la mayorÃa de las veces en los gimnasios o comercios donde venden indumentaria deportiva y en donde también se comercializan todo tipo de suplementos sin ninguna restricción, ni ningún control.
También se puede conseguir, junto a otro tipo de suplementos como aminoácidos en farmacias, lo cual no garantiza que el producto sea de la mejor.
Otra alternativa y muy difundida desde hace unos años es la compra a través de Internet. En la web es posible encontrar muchos sites de comercios que ofrecen creatina de las más diversas marcas y laboratorios.
Es importante que sepamos la procedencia de esa creatina y que tengamos en cuenta ciertos aspectos que nos pueden dar la pauta de la calidad y pureza puesto que ésta puede estar contaminada con sustancias tales como el dicyandiamine o dihydrotriazine.
Tenemos que asegurarnos que la creatina esté controlada por HPLC ( siglas en ingles que significan CromatografÃa LÃquida de Alta Performance) y también esté testeada microbiológicamente.
La creatina funciona pero en ciertas condiciones
Este suplemento es aplicable a atletas sanos para mejorar la performance o en gente enferma para curar o tratar ciertas enfermedades.
El Monohidrato de creatina maximiza la performance anaeróbica de atletas involucrados en deportes explosivos, es decir, ejercicios de corta duración, intermitentes y de muy alta intensidad; incrementa el tiempo hasta la fatiga durante ejercicios repetitivos, también incrementa la concentración de fosfocreatina muscular manteniendo el ATP durante las contracciones y facilitando la resÃntesis durante los periodos de recuperación.
Los efectos de la suplementación con creatina sobre la performance de deportes aeróbicos fueron investigados. Diversos estudios con pruebas tales como 9 km de patÃn, 6 km cross-country, carrera en cinta, etc. En los cuales los resultados no muestran incremento en la performance luego de la administración de creatina, y esto es lógico puesto que la Fosfocreatina no es considerada un factor limitante de la performance de este tipo de ejercicios.
La creatina es usada como ayuda ergogénica y los ejemplos más obvios son en sprints, carrera, natación y ciclismo.
En deportes de equipo y de raqueta tales como fútbol, basquetbol, hockey sobre hielo, y tenis, donde los perÃodos de ejercicios de alta intensidad se combinan con perÃodos de ejercicios de menor intensidad, la suplementación oral con creatina, quizá tenga algún beneficio en la disponibilidad de Fosfocreatina. Sin embargo, ningún beneficio aislado de corta duración en esos deportes donde el tiempo de juego excede una hora, puede ser comparado con el incremento en el peso corporal.
BibliografÃa sobre el tema
Valeria Del Castillo. Monohidrato de Creatina ¿Un suplemento para todos?. http://www.efdeportes.com/
