La rutina de ejercicios para espalda de Arnold Schwarzenegger incluÃa un ejercicio estrella para el desarrollo de los dorsales inferiores, se trata del remo en polea a un brazo.
Inclúyelo en tu programa de entrenamiento para la espalda porque además de ser un ejercicio que aisla muy bien el dorsal, hace trabajar también a la zona media alta de la espalda.
Ten en cuenta que la posición de la espalda es muy importante, ya que hay una fuerte tracción y a veces cierta rotación. La espalda tiene que ser como un bloque, recta y bien anclada, para ello es importante la posición de las piernas, haciendo de base.
La descripción del movimiento realizado por Schwarzenegger en el remo a un brazo y las sugerencias para las series, son las mismas tanto si lo haces en polea como con mancuerna o en máquina especÃfica.
La ejecución del movimiento es la siguiente:
– Coge el tirador de una polea baja y colocate en una posición equilibrada.
– Inclina el torso hacia delante unos 45 grados, manteniendo la colocación del pecho y de los hombros.
– Extiende los brazos por completo delante de ti. Tira del cable hacia la cintura hasta que el codo haya sobrepasado el plano vertical del cuerpo lo más lejos posible.
Al tirar de la polea procura que el brazo pase lo más pegado posbible al cuerpo, ya que si lo separas estarás solicitando el trabajo del hombro, dejando a un lado la espalda.
– Asegúrate de que giras el tirador hacia fuera y de que contraes al máximo los músculos de la espalda.
– Regresa a la posición inicial para completar el movimiento.
– Realiza una serie de 8 a 12 repeticiones y cambia de brazo.
Consejos para su correcta ejecución
La ventaja del remo en polea es el margen de movimiento y la tensión constante que siente el músculo. Podrás llevar más lejos el codo que en el remo convencional, por lo que lograrás una mayor contracción y las máximas ganancias.
No uses un peso excesivo ya que limitarás el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo, haz el ejercicio correctamente siguiendo una técnica estricta.
Hazlo como último ejercicio del dÃa de espalda, precediéndolo por ejemplo con remo sentado en polea y jalones.
Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajarás más el dorsal alto, el trapecio y los romboides.
Al prolongar el tirón hacia atrás harás trabajar al trapecio y romboides, que ayudan a ensanchar la espalda. Sin olvidar que para la estabilidad del movimiento también trabajan biceps y porción posterior del triceps. Un ejercicio muy completo y fácil para el desarrollo de la espalda.
