Las sentadillas es uno de los ejercicios más utilizados, recomendados y cuestionados. Muchas preguntas rodean a las sentadillas y muchas respuestas dan a nuevas preguntas.
Vamos a tratar de dejar en claro el tema para que todos podamos beneficiarnos de este ejercicio levanta traseros.
Vamos a comenzar por nombrar los músculos protagonistas:
- Cuadriceps: Vasto interno, Vasto externo, Crural y Recto anterior.
- Glúteos: Medio y Mayor.
- BÃceps Crural: Porción corta y larga.
Sà realizamos las sentadillas con un poco mas de apertura entre las piernas se sumaran a los músculos mencionados los:
- Aductores.
- PectÃneo.
Otro punto para saber es la postura correcta. Dentro de la postura se debe destacar los siguientes Ãtems:
- Espalda recta. La espalda debe mantenerse recta para que la presión recibida en la columna sea pareja y evitemos lesiones.
- Separación de los pies un poco mas del ancho de hombros o igual. Esta separación nos dará un buen equilibrio.
- Vista al frente. La postura de la cabeza se debe mantener, ya que la posición de la cabeza condiciona la posición de la columna.
- Abdominales contraÃdos. Esto favorece a mantener la postura del tronco.
- Se debe bajar uniformemente y sin cambiar la posición recta de la espalda.
Estos son los puntos más notables para resaltar en la posición inicial.
Ahora bien todos se preguntan hasta donde se tiene que bajar y si mientras más bajamos es mejor o como bajar si rápido o lento.
Se debe bajar hasta donde podamos ni mas ni menos, la flexión de las piernas estará dada por los topes naturales como son ligamentos, músculos y tope articular. La falta de elongación es una de las causas más normales por las cuales no podemos utilizar la amplitud total de nuestras articulaciones.
Muchos esfuerzan las articulaciones tratando de bajar más o también se ponen un taco de madera bajo los talones para poder bajar ya que tienen acortamiento en los gemelos. Lo mejor será de lado el taco de madera y el tratar de forzar la articulación. Tendremos que ponernos a alongar para poder realizar el ejercicio con más amplitud.
Ahora bien con respecto a la velocidad se recomienda una velocidad media ni muy lenta, ni muy rápido.
La utilización de rodilleras estará bien siempre y cuando este recomendada por haber tenido una lesión. Y si usamos la rodillera por causa de un dolor, lo mejor será abandonar el ejercicio y consultar a un especialista. Si no tenemos nada en la rodilla, no es aconsejable usar rodillera ya que esta actúa conteniendo la articulación y saca trabajo a ligamentos y músculo en la contención, este trabajo que le quita provoca que la articulación pierda efectividad.
