La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Se sintetiza naturalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos, como la arginina, la glicina y la metionina, aproximadamente un gramo por día.
Actualmente, se emplea como suplemento dietético debido a sus propiedades ergogénicas en deportes de gran intensidad, que permite cargas repetitivas y breves períodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica y aumentar el rendimiento y el desarrollo muscular.
La creatina es fuente inmediata para regenerar el ATP, un constituyente energético de las células musculares; por el contrario, su descenso perjudicaría la capacidad de trabajo de alta intensidad, frecuencia, y pausas cortas de recuperación (alta densidad), por ejemplo durante un partido de fútbol, rugby, o basketball.
Una gran parte de la creatina generada por el organismo es transportada a través de la sangre hacia los diferentes tejidos, como cerebro, hígado, testículos, riñones y , especialmente, a la masa muscular (incapaces de sintetizarla), que absorbe y almacena entre 95% y 98% del total, en dos tipos de compuestos; como creatina libre (compone alrededor del 40% del total presente en el músculo) y como creatina fosforilada o fosfocreatina (constituye un 60%).
Los tejidos que más absorben ésta sustancia son las fibras musculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoides y las células fotorreceptoras de la retina.
Existen diferentes tipos, que deben ser bien conocidas, para una correcta elección, al momento de utilizarlas.
Se denomina creatina de primera generación al monohidrato de creatina puro, sin aditivos ni sustancias que potencien su acción (sin efectos tan rápidos); es la base para la realización de todos los suplementos de creatina.
La creatina de segunda generación resulta de la combinación de monohidrato de creatina con hidratos de carbono, para aumentar la energía muscular. Generalmente, se utiliza dextrosa; ésto facilita la asimilación del organismo, al favorecer la liberación de insulina en la sangre, acelerando la captación por parte de las células.
También, se mezcla taurina (que aumenta el volumen celular) y fosfato sódico (que colabora en el transporte de creatina); y, en muchos casos, es reemplazada la dextrosa por aminoácidos que actúan como intensificadores en la síntesis de creatina y que aumentan, también, el volumen celular.
La creatina de tercera generación está constituida por el monohidrato de creatina combinado con sustancias como la L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipóico (ALA).
La dextrosa y el ALA estimulan la liberación de insulina y la introducción de glucógeno, creatina y aminoácidos en las células, facilitando la asimilación por parte del organismo, y haciendo que sus efectos sean más rápidos. Es por ello que uno de los compuestos más consumidos en la actualidad es la combinación de dextrosa (75 gr), creatina (10 gr) y ácido alfa lipóico (20 mg de ácido lipóico).
Como tomar la creatina
La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina, implica dos fases: una inicial de “carga” (de cinco o seis días; 0,25 gramos diarios por cada kilogramo de masa corporal), seguida de una fase de “mantenimiento” (no mas de dos meses; se debe disminuir un 25% de la empleada en la fase de carga previa), continuada de una fase de “descanso” similar a la de mantenimiento.
Si el objetivo del deportista es el incremento de peso corporal rápido, se debe hacer una fase de carga seguida por una de mantenimiento; mientras que si el objetivo es mejorar la eficiencia metabólica, se recomienda emplear una dosis única al menos durante un mes.
Se aconseja que su consumo sea en forma de monohidrato de creatina, en polvo; debe tener color blanco, textura similar a la del azúcar y tener un gusto algo amargo. También se comercializan y pueden suministrarse en cápsulas o pastillas, instantánea o efervescente, masticable o líquida.
De igual manera, la creatina se encuentra presente, de forma natural, en alimentos como la carne (especialmente en el pescado, como el arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo; y puede encontrarse en algunas verduras en cantidades muy pequeñas.
