Si estás decidido a empezar a correr y hacer de ello una rutina de entrenamiento habitual, es necesario que antes de dar comienzo a esta actividad fÃsica poseas un plan o guÃa que te permitirá adaptar tu cuerpo y mente a esta nueva etapa en tu vida.
Y precisamente para hacer una adaptación adecuada antes de comenzar a practicar running es importante que empieces por combinar la carrera con la caminata, siguiendo este tipo de rutina durante varias semanas progresivamente, con ritmos suaves en un principio y sin olvidar los dÃas de descanso pues la recuperación fÃsica es una de las partes más importantes para evitar lesiones.
Correr de forma regular no es igual de sencillo para todas las personas, sobre todo porque siempre existirán diferencias básicas que van desde las fÃsicas hasta la edad y la previa experiencia deportiva.
La adaptación paulatina del cuerpo incluye la asimilación muscular y orgánica de un nuevo entrenamiento fÃsico, comenzando con ritmos lentos para no sufrir de agotamiento prematuro ni molestias musculares. Si lo haces sin prisa y bien este componente aeróbico de Fitness será en tu vida solo ventajas y recompensas que se reflejarán en un mayor nivel de bienestar fÃsico y psÃquico.
Descubre primero la carrera suave y una vez superada esta etapa ya estarás en condiciones de correr a un ritmo constante durante más de media hora y varios dÃas por semana, llegando asà preparado para una segunda etapa y una planificación completa de entrenamiento de carrera.
¿Qué hacer cuando decidas empezar a correr?
Los entrenadores personales recomiendan que antes de empezar a correr existan ciertos cuidados fÃsicos y también relacionados con la vestimenta y el calzado para la práctica de running.
- Someterse a un control médico que incluya un electrocardiograma con prueba de fuerza, además de los exámenes de sangre y orina que son de rutina para detectar cualquier tipo de carencia.
- No descuidar la importancia del calzado ya que unas zapatillas que ofrezcan buena amortiguación y estabilidad son esenciales para este tipo de entrenamiento. En tiendas como Lidl siempre tienen grandes ofertas de calzado deportivo y calcetines especÃficos para running que evitan el problema de las ampollas, tan comunes cuando recién se inicia esta actividad.
- Antes de comenzar cada entrenamiento es necesario hacer algunos ejercicios de movilidad de tobillos y al terminar incluir estiramientos de los músculos para evitar las agujetas y molestias musculares o calambres.
- Comenzar con un ritmo de carrera suave para que correr resulte cómodo y la respiración pueda hacerse por la boca sin problemas.
Plan para empezar a correr
Este es un plan general para empezar a correr y dirigido especialmente a quienes, como en tu caso, desean iniciarse en el running, por ello no se incluyen entrenamientos de velocidad ni rutinas más especÃficas.
Ten en cuenta que tu cuerpo debe adaptarse a esta nueva actividad fÃsica y no se encuentra preparado desde el comienzo para un entrenamiento de velocidad sino todo lo contrario, la idea es comenzar con un ritmo lento para ir sumando kilómetros de forma gradual.
AsÃ, para comenzar puedes hacerlo con una rutina de ocho semanas con un entrenamiento de 3 veces en cada una de ellas y teniendo como principal objetivo incrementar minutos corriendo sin detenerte sin importar la velocidad.
Comienza y termina cada sesión de running con una caminata de diez minutos a ritmo veloz pero sin trotar ya que esto permitirá que tu cuerpo de adapte lentamente.
Primera Semana: Realiza en tres dÃas alternos un calentamiento de caminata de diez minutos, continuando con seis minutos de caminata veloz y trote de un minuto, repitiendo esto tres veces.
Segunda Semana: Calentamiento precio, caminata de cinco minutos y trote por dos minutos, repitiendo la rutina tres veces más.
Tercera Semana: Esta semana es clave ya que continuarán disminuyendo minutos de caminata y aumentado el de trote. Comienza con el calentamiento, después caminata de tres minutos y trote durante cuatro minutos, repitiendo cuatro veces más.
Cuarta Semana: Realizar el calentamiento previo, caminar por dos minutos y trotar por cinco minutos repitiendo cuatro veces más.
Quinta Semana: Calentamiento previo. Caminar durante dos minutos y trotar por ocho minutos, repitiendo tres veces más.
Sexta Semana: Al llegar a la sexta semana ya podrás apreciar los cambios en el entrenamiento, por ello a partir de aquà camina solo dos minutos y trota ocho minutos con cuatro repeticiones más.
Séptima Semana: Llegado a esta etapa del plan para empezar a correr solo caminarás durante un minuto y trotarás durante once minutos pero sin detenerte, repitiendo esto tres veces más.
Octava Semana: Ya estás listo para comenzar a trotar sin detenerte siguiendo un plan que incluirá:
- Primer dÃa: Calentamiento y después trote durante 20 minutos.
- Segundo dÃa: Calentamiento y después trote durante 25 minutos.
- Tercer dÃa: Calentamiento y después trote durante 30 minutos.
Una vez que hayas terminado con este plan de ocho semanas continuarás con un plan que será creado por tu entrenador personal adaptado a tus necesidades y expectativas deportivas sin dejar de lado tu estado fÃsico general.
