Una rutina de ejercicio para adelgazar y tonificar es ideal para realizar cuando comienza la primavera y estar en forma para el verano. La que proponemos es una rutina que incluye algunos ejercicios con pesos que mejoran el tono muscular, definir y dar volumen siempre dependiendo del peso utilizado.
Recuerda que es importante que conjuntamente con esta rutina de ejercicios también sigas una dieta equilibrada baja y grasas y rica en proteÃnas que te ayudará a lograr excelentes resultados en menor tiempo.
Cabe aclarar que esta es una rutina de ejercicios para quienes ya realizan alguna actividad fÃsica y no es conveniente para personas sedentarias que deberán comenzar por una rutina de ejercicios más liviana.
A continuación enumeramos en 2 dÃas las rutinas de cada jornada. En cada dÃa es necesario hacer 5 minutos de calentamiento caminan a velocidad moderada a rápida, después se hace la rutina aeróbica que puede ser spinning o ciclismo indoor a tiempo rápido, continuando después con los ejercicios especÃficos para tonificar.
Toda la rutina queda distribuida de la siguiente forma:
- Lunes: Rutina para perder peso y tonificar del dÃa 1
- Martes: Rutina para perder peso y tonificar del dÃa 2
- Miercoles: Rutina para perder peso y tonificar del dÃa 1
- Jueves: DÃa de descanso
- Viernes: Repetir la rutina del lunes
- Sabado: Repetir la rutina del martes
- Domingo: DÃa de descanso
Rutina de ejerciciosÂ
DIA 1
- Calentamiento: Caminar durante 5 minutos a velocidad de moderada a rápida.
- Rutina aeróbica: Trotar durante 30 minutos aumentando progresivamente la velocidad y duración.
- Ejercicio Press de banca
Acostado en banca plana, tomar la barra colocada en el sostén iniciar la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso al pecho. Cuando casi se toca el pecho y de manera inmediata se extienden los brazos para volver a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 repeticiones.
- Pectoral contractor
Sentado en la máquina pectoral contractor la posición debe ser espalda recta, acercar ambas almohadillas del equipo haciendo un movimiento hacia el centro hasta que ambas almohadilla se toquen entre sÃ. Regresar a la posición inicial siempre haciendo un desplazamiento controlado. Realizar 2 series de 10 repeticiones.
- Jalones en polea
Utilizando un equipo con polea, la posición inicial es de pie y colocando las manos en pronación o sea con las palmas hacia abajo. Sostener la barra recta y firmemente, cuidando que las manos se encuentren en lÃnea recta formando un ángulo de 90º entre brazo y antebrazo. Extender los brazos haciendo un movimiento hacia abajo hasta casi tocar los muslos con la barra. Flexional los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. 2 series de 12 repeticiones.
- Extensiones encima de la cabeza
Sentado o de pie se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por detrás de la cabeza, extendiendo ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la cabeza.
Realizar la flexión de los brazos con el descenso de la mancuerna hasta volver a la posición inicial. Realizar 2 series de 12 repeticiones.
DIA 2
- Calentamiento: Igual que en DÃa 1
- Rutina aeróbica: Realizar una hora de spinning o de los contrario cincuenta minutos de ciclismo indoor a ritmo bajo
- Ejercicio Carro romano
Sentado en el carro romano, colocar los pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por fuera de estas y a una altura media o superior de la plataforma del equipo.
Flexionar las rodillas para descender el peso, al llegar al punto más bajo iniciar la extensión y flexionar y elevar el peso hasta llegar a casi una completa extensión para reiniciar el movimiento de descenso. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
- Peso muerto
Posición inicial de pie y sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura de los hombros. Inclinarse hacia adelante, sin doblar las rodillas y llevando las caderas hacia atrás hasta sentir la presión en los talones. Regresar lentamente a la posición original. Realizar3 series de 10 repeticiones.
- Curl abdominal declinado con desaceleración
Sentado en una banca declinada, brazos entrecruzados sobre el pecho, descender el tronco hacia atrás y lograr estar en una posición a 45º, bajar el tronco hacia atrás y al llegar nuevamente a una posición de 45 comenzar el movimiento de ascenso hacia hacia adelante hasta llegar nuevamente a la posición inicial. Realizar 3 series de 12 repeticiones.
- Laterales con mancuernas
De pie, agarrar dos mancuernas y colar los brazos a ambos lados del cuerpo con la espalda recta. Iniciar
el ejercicio flexionando uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas. Flexionar el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asà consecutivamente. Realizar 3 series de 12 repeticiones de cada lado.
