En otras oportunidades les he dejado planes de entrenamiento adaptados a diversos niveles según el estado físico, para los novatos dos ejemplos: El Programa de 5 meses para principiantes y la Rutina primeros meses.
También otros programas mas completos donde se detallan tanto los ejercicios como las pautas a seguir en la alimentación para optimizar los resultados: El Plan para eliminar la panza o el Ciclado de carbohidratos son dos buenas opciones.
Para los mas avanzados una muestra de entrenamiento siguiendo las Rutinas Heavy Duty o la aplicación de los Principios Weider.
En esta oportunidad un programa que cualquiera puede adaptar a sus condiciones físicas y del cual se pueden obtener muy buenos resultados, se trata de una rutina que se ejecuta durante 12 semanas.
No hace falta tener mucha experiencia para hacerla por lo que tanto los principiantes como quienes ya tienen cierto tiempo entrenando pueden incluirla en su plan de entrenamiento.
Las 2 primeras semanas hay que hacer 12 a 15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10 a 12, las próximas 2 semanas de 8 a 10 repeticiones, luego 6 a 8 y las últimas cuatro semanas, 4 a 6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Rutina de entrenamiento de 12 semanas
Día 1 – Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra – 2 series
Press Francés en Banco Plano – 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series
Día 2 – Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack – 3 series
Prensa de piernas inclinada – 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones
Día 3 – Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado – 2 series
Press de Banca declinado – 2 series
Press Frontal con Barra – 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series
Día 4 – Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
Encogimiento de hombros con barra – 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente-
