Para correr con mayor eficacia, hay que trabajar la musculatura. Si bien son muchos los hombres que oponen estas dos disciplinas, en realidad son complementarias. Los deportistas que practican running lo saben bien, es fundamental como complemento de los entrenamientos de la carrera, realizar un refuerzo muscular. Evidentemente, aquí hablo de musculación pura y dura, adaptada a vuestro objetivo, y no de simples sesiones para trabajar los glúteos, abdominales, y muslos de forma más eficaz.
Independientemente de que seáis principiantes, o deportistas experimentados, estas recomendaciones son válidas para cualquier persona que practique running. A parte del nivel personal, cuando se corre, es necesario que el cuerpo esté bien definido, y poseer una zancada lo más eficaz posible, tanto para los rendimientos como para la integridad física.
Para comprender bien todo esto, voy a explicar el interés de practicar musculación cuando se hace running.
Musculación y running, dos actividades complementarias
Contrariamente a lo que muchos pueden pensar, practicar musculación como complemento a los entrenamientos de la carrera no va a ralentizar o a reducir la flexibilidad. Todo lo contrario, los entrenamientos adaptados permiten tener una mejor zancada, gracias a una musculatura apta para mantener el cuerpo durante su colocación óptima.
De esta forma, para permitir mejorar la eficacia y los tiempos, estos son los puntos importantes que conviene trabajar en musculación:
Gainage abdominal: todos los ejercicios requieren su control y su mantenimiento en una posición dada. Por ejemplo, la definición facial sobre los codos con saltos laterales, la definición lateral, la definición sentados, la definición en posición de araña.
Flexibilidad y fuerza de la cadena posterior: los ejercicios permiten definir y ganar en flexibilidad a nivel de los isquiofemorales y de las pantorrillas, pero también permite su refuerzo. Por ejemplo, levantar las piernas extendidas, realizar el squat completo, o los estiramientos específicos.
Fuerza de extensores de la rodilla: todos los ejercicios que soliciten la extensión de la rodilla. Encontramos el squat, las flexiones, las sentadillas delanteras, las subidas de banco con mancuernas, etcétera.
Fuerza de extensores del tobillo: todos los ejercicios requieren la extensión del tobillo. Esto puede ser las extensiones del tobillo con la prensa, o de pie, el refuerzo específico para atletismo tipo “Zebulón”, pero también el squat y el squat delantero.
El secreto para tener éxito en el refuerzo muscular
La elección de los ejercicios de musculación es importante, pero la intensidad de los esfuerzos también lo es. En efecto, para ciertos deportistas, realizar sentadillas con peso corporal o una simple definición a través de los codos parece suficiente. No obstante, no es lo suficientemente intenso para forzar el cuerpo a adaptarse y por tanto progresar.
Por esta razón, en función del nivel y de los ciclos de entrenamiento, se pueden realizar series que van de las 5 a las 15 repeticiones. Las cargas utilizadas deben ser bastante pesadas para realizar justo las repeticiones establecidas, y ninguna más.
Cabe destacar que para algunos principiantes es posible que durante una a tres semanas, las sentadillas con el peso corporal y la definición a través de los codos clásica sean suficientes para permitir un refuerzo muscular. Pero es cierto que pasado este tiempo, ya dejará de ser lo suficientemente intenso como para progresar.
Consagrándose a este trabajo de musculación, es posible obtener músculos más potentes que permiten una mayor producción de fuerza, una mejor utilización de la energía elástica en cada apoyo, una pelvis bien colocada, un cuerpo que no se desorganiza y por tanto una mayor resistencia al cansancio acumulado durante la carrera.
Todos estos elementos reunidos permiten tener mayor agilidad durante la carrera y mejorar los tiempos sin actuar directamente en la esfera cardiovascular. Simplemente el cuerpo será más eficaz.
