Intentad meter piedras dentro de una mochila e id a dar un paseo. Parece algo sencillo, pero nada que ver con lo que uno se imagina. Esta actividad ancestral recientemente popularizada por los programas militares de ejercicio fÃsico, va a carbonizar las grasas de las reservas e incluso aumentar la masa muscular. Es lo que se llama el rucking.
Los soldados lo saben muy bien, el rucking puede tanto reforzar fÃsicamente como ayudar a salvar vidas. El éxito en el campo de batalla suele ir determinado por la rapidez con la que un soldado puede desplazarse con equipamientos fundamentales en la espalda. Las unidades especializadas, por ejemplo, necesitan poder echar abajo puertas y combatir al mismo tiempo a los asaltantes, con 25 kg de equipamiento de protección.
Integrar el rucking en la rutina
Se obtiene el máximo de beneficios con el rucking combinándolo con sesiones de musculación que van a construir el músculo que se utiliza durante la marcha. Los diferentes estudios realizados sobre esta actividad sugieren que una buena estrategia de entrenamiento consistirÃa en combinar un paseo rápido a pie con una sesión de musculación tres veces por semana. Los resultados serÃan visibles al cabo de 4 semanas de entrenamiento. Los rendimientos registrados con este protocolo son superiores con relación al cardio-training o a la musculación por separado.
Algunos datos concretos
Para una persona normal, 30 minutos de caminata permiten quemar aproximadamente 125 calorÃas. Con una mochila cargada se puede quemar aproximadamente 325 calorÃas en la misma distancia. Basta con llevar una mochila con un cierto peso para quemar prácticamente tres veces más de calorÃas. Supongamos que se realizan tres marchas de 30 minutos cada semana. Si se camina con una mochila cargada, se quemarán 33.600 calorÃas más al año. Esa es la cantidad de calorÃas contenidas en 3,7 kilos de grasa.
Escoger la carga
Conviene basarse en el peso del cuerpo para calcular la carga que se va a transportar. Se puede empezar por llevar el 10% del peso del cuerpo. Por ejemplo, si se pesan 80 kilos, se debe cargar una mochila de unos 10 kg. Una vez que se está a gusto, se puede ir aumentando la carga hasta llegar a los 15 kilos, pero no mucho más. Se pueden llevar 15 kilos en la espalda durante dÃas, meses, años, pero más allá se corre el riesgo de dañar el cuerpo.
Llenar la mochila
Para el peso, se puede meter una mancuerna dentro de la mochila, o incluso se pueden meter piedras, ladrillos, arena. Todo se envuelve en una toalla o en papel burbuja para ayudar a estabilizar el peso, de forma que éste no se desplace en la bolsa. Además, existen varias páginas en internet donde se pueden comprar placas de peso especialmente concebidas para las personas que practican rucking.
Ciertamente, de lo que se trata es de conseguir que el peso de la mochila se adapte lo mejor posible a la morfologÃa de la espalda, y que una vez cargado, no se desplace mientras se camina. Sin lugar a dudas, este tipo de ejercicio, es capaz de combinar fuerza, resistencia, musculación y desgaste calórico.
