Trabajar la resistencia es conocer los trucos más importantes para poder progresar rápidamente. Descubramos ahora algunos consejos prácticos para aprender a resistir mejor durante el esfuerzo.
La regularidad
La regularidad es una de las claves del éxito. Lo ideal es practicar un deporte de resistencia cada dos dÃas para mejorar los rendimientos. Todo depende de los objetivos y de la determinación de cada persona.
Para progresar es indispensable establecer un programa de entrenamiento y mantenerlo a largo plazo. Lo ideal es llevar un calendario e indicar claramente los progresos. Lo mejor es proponerse objetivos progresivos en cuanto a la duración, los rendimientos, los resultados, etcétera. También conviene pensar en variar los placeres. No existe únicamente la cinta de correr, la bicicleta estática, o el remo. Todas las actividades cardio training en gimnasio o en sesiones colectivas son eficaces para desarrollar las capacidades de cara a la resistencia.
Medir la frecuencia cardÃaca teórica
Los grandes deportistas conceden una atención particular a la medida del ritmo cardÃaco durante y después de un entrenamiento. Para progresar en resistencia, se debe calcular la frecuencia cardÃaca máxima durante el esfuerzo. En teorÃa, se dice que es igual a 220 menos la edad. Por ejemplo, si se tienen 35 años, se restan a 220, lo que da un resultado de 185 pulsaciones por minuto.
A esta frecuencia, el organismo solicita el sistema cardiovascular lo más eficazmente posible. Hablamos igualmente de zona de entrenamiento aeróbica: el organismo utiliza el oxÃgeno con el fin de quemar energÃa.
Para optimizar los esfuerzos, existe la posibilidad de utilizar un cardiofrecuencÃmetro. Se trata de un aparato práctico basado en el ritmo cardÃaco, y por tanto en la intensidad del esfuerzo. Con este aparato se tiene la seguridad de no entrenar nunca por encima o por debajo de las propias capacidades.
Las pulsaciones cardÃacas
Un buen consejo es el entrenamiento fraccionado. Incluir el fraccionado en el entrenamiento de resistencia significa que se añade a la sesión de ejercicios distancias y tiempos precisos durante los cuales se va a acelerar la velocidad y, por tanto, se va a ir más allá del ritmo de crucero. Se definen los periodos de ejercicios a ritmo alto, entre 30 segundos y 3 minutos, entrecortados con periodos de recuperación.
La finalidad es la de aumentar la carga total de trabajo, limitando el cansancio. De esta forma, se trabaja la velocidad, la explosividad, y se solicitan los músculos de forma diferente. Obligando al organismo a adaptarse a diferentes ritmos de esfuerzo, se mejora la resistencia cardiovascular. Se puede empezar incluyendo este tipo de sesiones en el plan de entrenamiento, si se es capaz de correr 30 minutos a velocidad constante.
Trabajar los músculos respiratorios
El cansancio de los músculos respiratorios puede limitar los rendimientos frente al esfuerzo. De esta forma, realizando ejercicios sencillos, se puede aumentar la capacidad pulmonar y por tanto la resistencia de los músculos al cansancio producido por el esfuerzo. Mejor postura, mejor ventilación, se trata de puntos interesantes para los deportistas que buscan mayor bienestar durante el esfuerzo.
De todos los músculos respiratorios, el más importante para nuestro estado general es el diafragma. No obstante, poca gente utiliza este músculo de forma eficaz. Se trata del centro de trabajo para la respiración. Ser consciente del movimiento de inspiración y de expiración calma nuestras emociones. En el proceso de respiración, cuanto mayor es la amplitud del diafragma, mejor será la oxigenación y la capacidad pulmonar.
Salto con cuerda
Se trata del ejercicio de cardio perfecto para reforzar el corazón, mejorar la resistencia, quemar calorÃas y trabajar la musculatura del conjunto del cuerpo. 15 minutos de salto con cuerda equivalen a 30 minutos de jogging.
Se trata de un ejercicio intenso, por tanto no hay que extrañarse de no aguantar más de un minuto durante las primeras sesiones. Se debe comenzar por series cortas y frecuentes. En cuanto a la duración, hay que entrenarse para ir aumentando progresivamente hasta alcanzar los 15 minutos consecutivos. Hay que calentarse correctamente antes de cualquier sesión realizando algunos saltos sin la cuerda.
