El entrenamiento con pesas es efectivo para incrementar el tamaño y la fuerza de los músculos, realizar ejercicios de musculación implica repetir los movimientos con un determinado peso y los resultados obtenidos dependen de la condición fÃsica de quien los realiza.
Mientras el principiante obtiene resultados rápidos que se observan con facilidad, quienes tienen algún tiempo entrenando se dan cuenta de que cada vez es mas difÃcil superar ciertos lÃmites.
La rutina tradicional Weider basada en series y repeticiones deja de ser efectiva para las personas que hal alcanzado cierto desarrollo muscular, para ellos es preciso introducir cambios y nuevos métodos si desean seguir creciendo.
Una forma de hacerlo consiste en combinar entrenamientos de altas repeticiones y pesos ligeros con otros donde se realizan bajas repeticiones con cargas elevadas.
Para entender mejor esto y la relación entre las repeticiones y la carga, revisemos los resultados de un estudio reciente.
Repeticiones frente a carga
Investigadores de la Universidad Federal de São Carlos en Brasil realizaron un estudio para comparar la periodización lineal y la periodización lineal inversa en cuanto a sus efectos en la fuerza y la composición corporal durante el entrenamiento fÃsico.
Para ello siguieron dos patrones de entrenamiento distintos. La periodización lineal, quitando repeticiones a la vez que se aumentaba el peso en el transcurso de un periodo de entrenamiento; y, la periodización lineal inversa, reduciendo peso a la vez que se aumentaban las repeticiones en el transcurso de un periodo de entrenamiento. En ambos casos el rango de repeticiones utilizado se estableció de 4 a 14.
En un periodo de 12 semanas, un grupo utilizó periodización lineal, progresando desde pesos ligeros y altas repeticiones a cargas cada vez más pesadas y bajas repeticiones.
Mientras que el grupo de periodización lineal inversa hizo justamente lo contrario: empezaron con cargas pesadas y bajas repeticiones y fueron progresando a cargas más ligeras y altas repeticiones.
Los cambios en las cargas y las repeticiones fueron ejecutados en microciclos, lo que significa que el grupo de periodización lineal ocasionalmente daba un paso atrás y disminuÃa el peso. De manera similar, el grupo de periodización lineal inversa daba pasos atrás y aumentaba el peso.
Resultados del estudio
Ambos grupos ganaron fuerza. Sin embargo el grupo de periodización lineal experimentó una mayor ganancia de fuerza en la zona superior del cuerpo. Además, este grupo ganó masa muscular y perdió grasa, frente al grupo de periodización lineal inversa, que no aumentó su masa muscular.
En conclusión, la periodización lineal resultó ser mas efectiva al producir mayores ganancias de músculo y fuerza.
Cambios para potenciar el crecimiento muscular
En el entrenamiento habitual la mayorÃa de las personas intentan realizar mas series con un determinado peso y al llegar a un lÃmite preestablecido reinician el ciclo agregando mas peso.
Para que se entienda mejor, supongamos que en tu entrenamiento de hombros haces en press militar 3 series de 8 repeticiones cada una con un peso de 20 kg en la barra, unas semanas mas tarde estás en capacidad de subir el peso a 30 kg para las mismas series y después de un tiempo consigues realizar 12 repeticiones con esos 30 kg; llegado a este punto repites el ciclo con un peso mayor que te permita manejar un poco mas de peso.
Esa forma de proceder coincide parcialmente con el principio de periodización linear inversa, que da resultados en cuanto a aumento de tamaño y fuerza cuando se está comenzando a entrenar en musculación, pero que mas adelante deja de ser tan efectivo como al principio.
Para atacar esa disminución en la efectividad del entrenamiento se debe combinar la técnica habitual con ciclos de periodización lineal, en los cuales se empieza con cargas pesadas y pocas repeticiones para continuar con series de muchas repeticiones y cargas más livianas.
Esto es válido tanto para quienes llevan cierto tiempo entrenando como para los mas avanzados, mientras que los principiantes no requieren de tales modificaciones pero pueden ir haciéndolas para hacer mas efectivo el entrenamiento.
