Recomendaciones hídricas en el ejercicio

La variabilidad de las tasas de sudoración entre los individuos es muy alta; por ésta razón se debe establecer un sistemático control de las pérdidas de peso para diferenciar los distintos niveles de sudoración y rehidratación.
La sed no es un buen indicador del nivel de deshidratación, ya que se manifiesta cuando se alcanza más del 2% de deshidratación.
Numerosos estudios revelan que beber voluntariamente líquido durante el ejercicio en climas calurosos, resulta en una incompleta restitución de las pérdidas de fluidos por sudor. 
Las reglas de los juegos de deportes específicos pueden limitar las oportunidades de beber durante la competencia; por ello, a continuación se mencionan los requerimientos, tiempo y formas de hidratación.
En períodos pre-competencia se recomienda:
1) tomar 300 a 500 ml de agua en los 30 minutos previos al ejercicio, en temperaturas normales.
2) si la temperatura ambiente oscila entre 25 y 30ºC, se deben ingerir 700 a 750 ml. en los 60 minutos previos al ejercicio.
3) si la temperatura ambiente es mayor a 30ºC, se deben ingerir 900 a 1.000 ml. en los 60-70 minutos previos al ejercicio.
4) el uso de glucosa previo al ejercicio es de opción variable, pero es desaconsejable ya que algunos individuos producen hipoglucemias ante leves picos de secreción de insulina.
Las recomendaciones de hidratación intra-juego incluyen:
1) ingerir 150 ml de agua mineral sin gas o bebidas deportivas isotónicas con el plasma, si es posible, a 25 minutos de comenzado el esfuerzo.
2) es muy importante beber unos 400 a 500 ml de bebida deportiva, durante el entretiempo, en forma fraccionada (de a pequeños sorbos).
3) es fundamental, beber 150 a 200 ml de bebida deportiva en la mitad del segundo período del deporte que se esté realizando.
4) si no hay bebida deportiva, la opción es ingerir agua mineral no gasificada.
5) beber durante el juego, aunque no haga calor.
 Las recomendaciones hídricas post-esfuerzo son:
1) ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante la realización del esfuerzo, en las dos primeras horas luego de finalizar el esfuerzo.
2) reponer los electrolitos perdidos (como sodio, potasio y magnesio), manteniendo la isotonía de la solución con respecto a la osmolaridad plasmática.
La ingestión oral de fluidos reestablece el volumen plasmático a niveles cercanos al estado pre-ejercicio y previene los efectos adversos de la deshidratación sobre la fuerza, la resistencia muscular y la coordinación.
Se ha demostrado que, al elevar el volumen de sangre antes del ejercicio, por diferentes estrategias de hiperhidratación, parece ser efectivo en la mejoría de  la performance.
En síntesis, la rehidratación oral se requiere para reponer fluidos, compensar la pérdida del volumen plasmático, restituir electrolitos en solución isotónica con el plasma, restituir glucosa, generar una buena y rápida absorción de la solución, y para garantizar un buen sabor de la bebida.