Hoy en día el gainage es un término que se utiliza mucho en los cursos colectivos de fitness y por parte de los coachs. El término gainage se utiliza en cualquier momento, sin embargo, muchos de nosotros no sabemos todavía lo que significa entrar en esta fase. En realidad nos preguntamos si tiene algo que ver con los abdominales apretados, con bloquear la respiración, o con endurecer los glúteos.
Estas son algunas de las muchas preguntas que se plantean los hombres con relación a esta práctica. En realidad, se trata de saber cómo realizar el gainage sin dolor de espalda, así como las condiciones necesarias por para progresar. Otros muchos se preguntan si se puede perder vientre gracias al gainage.
Otros quieren saber si es mejor priorizar la plancha, o los ejercicios de gainage lateral. Para intentar poner algo de luz, vamos a procurar contestar a estas preguntas y sobre todo dejar bien claro de lo que se trata cuando hablamos de gainage.
¿Qué es el gainage?
Gainage es la traducción del término inglés “core”, práctica muy extendida en los Estados Unidos, y además se trata de una noción que se ha convertido en un punto fundamental en todos los deportes y concretamente en musculación. Sin embargo, la mayoría de las personas suelen reducir la práctica del gainage al ejercicio de la plancha para trabajar la musculatura de los abdominales, y esto es una pena.
Con la práctica del core, la transmisión de las fuerzas se optimizan y el cuerpo queda protegido. En efecto, la fuerza procede de las zonas centrales, y de las caderas concretamente. También hablamos de la cintura escapular, de los muslos y del tronco. Una vez producida, esta fuerza se transmite hacia las extremidades. Por eso es indispensable, para conseguir un movimiento potente, que la transmisión de la fuerza hacia los otros segmentos sea eficaz.
Trabajando el core, la fuerza puede ir del centro de producción a las extremidades, que es donde se va a expresar.
Veamos un ejemplo para comprenderlo mejor:
Lanzar una piedra: La potencia es dada por la puesta en tensión de las piernas, el envío, pero también por la apertura de la cadera, la torsión del busto y después el lanzamiento. En el momento del lanzamiento, la fuerza generada por los muslos hacia la cadera sigue al tronco, luego al hombro, al brazo, al antebrazo, a la muñeca y a los dedos.
De esta forma, este trabajo de tensión significa fortalecer, estabilizar, con el fin de optimizar la producción de fuerza y la transferencia en condiciones de seguridad y de eficacia óptimas.
La práctica correcta del core
El core está compuesto por la acción común de diversos grupos musculares. En cualquier caso, es importante saber lo que se debe tonificar porque se puede perfectamente aumentar la tensión de los hombros y no la del tronco, o al revés. Todo depende de los movimientos.
La estabilización del centro del cuerpo es fundamental, algo indispensable para los movimientos completos como el squat, las dominadas, los movimientos de halterofilia, pero también todos aquellos que movilizan los brazos y hombros.
Gracias a su unión con la columna vertebral, la pelvis es un elemento importante para la estabilización de la columna. De esta manera, en los desplazamientos, siempre conviene mantener una posición natural de la columna con relación a la pelvis, pero también de la cabeza con relación a la columna vertebral.
Musculación y gainage de la pelvis
En la apertura de caderas, tal y como lo requiere la fase final del levantamiento de pesas desde tierra, del squat, de las dominadas y de los movimientos efectuados de pie, se trata de mantener la pelvis neutral a través de una contracción pronunciada de los glúteos y de los abdominales.
Al cerrar las caderas, tal y como lo requiere el punto de inicio del levantamiento de pesas desde tierra, del squat, de las dominadas, del levantamiento de halterofilia, se trata de trabajar la pelvis a través de una contracción de los músculos lumbares, mientras se aprietan los abdominales para su estabilización.
Musculación y gainage del busto
Para conservar la curvatura natural de la columna (lordosis lumbar y cervical y cifosis dorsal), debemos realizar los siguientes movimientos:
- Contraer los músculos espinales de abajo arriba de la columna, a través de una extensión controlada de esta.
- Contraer los abdominales para equilibrar las presiones (dorsolumbares frente a los abdominales).
- Controlar la extensión y no provocar una hiperextensión. En efecto, solemos tener tendencia a no equilibrar suficientemente las tensiones y terminar en una hiperextensión.
Es importante saber que la colocación de la pelvis condiciona la de la columna y al revés. Por consiguiente, se deben controlar estas dos zonas en todos los movimientos para mantener la seguridad a la hora de producir cada esfuerzo.
