El nombre Tabata procede del hombre que lo inventó, el profesor Izumi Tabata, un médico e investigador japonés. En los años 90 realizó un estudio utilizando como modelo un entrenamiento basado en el intervalo. Su objetivo era ver si los atletas podían sacar beneficios de una sesión 20/10 repetida 8 veces. 20/10 corresponde a 20 segundos de entrenamiento intensivo sobre un ejercicio seguido de 10 segundos de tiempo de reposo.
El encadenamiento se repite cambiando de ejercicio, o no, durante 4 minutos. La intensidad debe ser máxima, como para un sprint. Esta versión extrema del HIIT se parece mucho al AMRP del CrossFit.
Los resultados hablan por sí mismos. El grupo Tabata mejoró la potencia máxima aeróbica, pero también la anaeróbica en un 28%, contrariamente al otro grupo que sólo mejoró su capacidad aeróbica.
4 minutos para perder grasa
El entrenamiento por intervalos no es nuevo, pero ha ido ganando en popularidad a lo largo de los últimos años. Inicialmente concebido para el entrenamiento deportivo de corredores con 20 segundos de sprint y 10 segundos de tiempo de reposo, el método Tabata permite mejorar la condición física pero también la salud cardiovascular de los atletas de cualquier nivel.
Independientemente de los ejercicios escogidos, un entrenamiento Tabata aumenta inmediatamente el ritmo cardíaco y activa el metabolismo. Dado que se efectúan ejercicios a una alta intensidad, el cuerpo debe trabajar enormemente para recuperarse rápido. El metabolismo se coloca a un alto nivel de actividad, no sólo a lo largo de la sesión de entrenamiento, sino mucho tiempo después.
Esto significa que la combustión de calorías y de grasas se activa varias horas después. Los anglosajones llaman a esto el Afterburn Effect. Muchos ejercicios y tipos de equipamiento se pueden incorporar en el protocolo Tabata. Se pueden hacer tracciones, dips, squats, ejercicios con swissball, ejercicios con elásticos de fitness o bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal, etcétera.
Los protocolos Tabata posibles
- 1 ejercicio con 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso, 8 veces seguidas.
- 2 ejercicios con 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de reposo, 4 veces seguidas.
- 4 ejercicios con 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de reposo, dos veces seguidas.
- 8 ejercicios con 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso, una vez.
¿Cómo realizar el entrenamiento?
Conviene tener a mano un cronómetro para controlar los tiempos. Una vez que se ha calentado, se efectúan 20 segundos de tracciones, luego un descanso de 10 segundos. Luego se realizan 20 segundos de squats, y 10 segundos de descanso. Se continúa con 10 segundos de dips, y 10 segundos de descanso. Y se termina con 20 segundos de flexiones y 10 segundos de descanso. Este ciclo se repite dos veces seguidas hasta alcanzar los 4 minutos.
Con 5 a 8 minutos de calentamiento y vuelta a la calma, se realiza un entrenamiento eficaz. Estos intervalos de 20 segundos no parecen muy difíciles, pero al máximo de capacidad, estos 20 segundos parecen ser toda una vida. Conviene calentarse bien con ejercicios dinámicos, y estar preparados para sudar bastante.
No cabe duda que el entrenamiento Tabata es uno de los protocolos de ejercicios más exigentes que existen actualmente. Ciertamente, se trata de una modalidad de ejercitación a base de intervalos que produce enormes resultados en muy poco tiempo.
