Existen diferente maneras de obtener un físico digno de un culturista y una de ellas son los pull-ups también conocidos como dominadas. Un término que proviene de la descripción del movimientos que se realizas durante este tipo de entrenamiento físico que comienza literalmente con el cuerpo colgado de los brazos agarrado a la barra horizontal.
Entre las características de estos ejercicios la más importante es que se trabaja con el peso del propio cuerpo y la columna vertebral no siente ninguna carga extra lo que evita sufrir lesiones en la espalda.
Para los culturistas principiantes que quieran hacer pull-ups es necesario que aprendan primero la técnica correcta para su ejecución ya que de ello depende el resultado satisfactorio de un trabajo físico duro.
Grupos musculares que intervienen en los pull-ups
A primera vista parece que solo los brazos hacen todo el trabajo en los pull-ups, pero no es así ya que la fuerza principal se origina en la espalda ya que en este ejercicio es el músculo dorsal ancho, además del latissimus dorsi, y el trapecio, que es el que sostiene y mueve los hombros, los músculos que reciben el impacto mayor.
Para realizar pull-ups una gran parte de la musculatura de la espalda se ve envuelta ya que el dorsal es el músculo más grande del cuerpo y el trapecio con un tamaño importante, hace que juntos sea necesario usar gran cantidad de energía y ayudan a tener una espalda sana y fuerte.
Con cada ejercicio de pull-ups hace que los músculos se vuelvan más fuertes, adquieran mayor dureza y aumento de tamaño. Por supuesto, que sólo con este ejercicio no se logrará una figura de excelencia como la de un culturista, pero esto puede subsanarse añadiendo una variedad de ejercicios en la barra incluyendo algunos que son para principiantes.
Los ejercicios en la barra ayudan a trabajar varios músculos como el dorsal, romboides (parte media de la espalda superior) y también la parte superior de la espalda por debajo de la axila donde está un gran músculo circular. También se trabajan bíceps, tríceps y pectorales.
Ejercicios Pull-ups un entrenamiento intenso y eficaz
Hacer pull-ups supone un gran desafío para la mayoría de las personas, pero también es un tipo de ejercicio que ayuda a tener una espalda fuerte y evita problemas en esta zona del cuerpo, algo tan común en los culturistas, que utilizan esta rutina como un ejercicio básico para aumentar su musculatura.
Un entrenamiento muy intenso los pull-ups no son fáciles de hacer y requieren la contribución de docenas de pequeños músculos algo que se traduce en una rápida obtención de fuerza a pesar que el desarrollo del tamaño no llegará tan rápido, solo con constancia se conseguirán resultados óptimos.
Un plan de seis ejercicios realizados con regularidad y de manera correcta hará que trabajen por completo todos los grupos musculares utilizados para jalar, incluso bíceps. Puede hacerse una sola repetición de cada ejercicio o varias, pero si se hacen con precisión el resultado se verá en poco tiempo con músculos dorsales más grandes y fuertes.
Pull-up con agarre abierto
Se trata de un ejercicio que gracias al movimiento realizado trabaja los músculos dorsales laterales en su totalidad con mayor énfasis en el tercio superior del músculo. Es de a agarre abierto, con un rango de movimiento corto y se recomienda hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles.
El objetivo es llegar a que la parte superior del pecho llegue lo más cerca posible a la barra, después apretar y juntar los omóplatos, manteniendo el ángulo de los brazos muy abierto. La respiración correcta se realiza con inhalación cuando se jala hacia arriba y se exhala al bajar.
Pull-up agarre a la distancia de lo hombros
En este ejercicio el énfasis está puesto en la parte superior del músculo dorsal lateral, músculo romboides y deltoides traseros. Se dice que es el más intenso de los pull-up
ya que se trata de una variante del anterior que incluye los romboides, deltoides traseros y los músculos braquial y braquio-radial completando cada repetición.
Las manos se ubican de una manera más estrecha, tomando la medida de hombro a hombro y haciendo un movimiento que es de rango más largo, comenzando por orientar hacia el sur los dorsales bajos y manteniendo los dorsales superiores como los músculos que liderarán el movimiento. Lo importante es ir bien hasta abajo extendiendo los brazos por completo.
En este estilo de pull-up los movimientos requieren de una mayor participación de los bíceps y por ello el agarre correcto es un factor importante y se recomienda hacer 3 series de 10 a 12 repeticiones añadiendo peso a medida que el ejercicio puede realizarse más fácilmente.
Kipping pull-up
Se trabajan los dorsales laterales superiores, el músculo redondo mayor y también músculo bíceps braquial. Es un ejercicio que realizan quienes entrenan Crossfit y lo practican regularmente en sus rutinas.
Se trata de un ejercicio que requiere de alguna práctica durante los primeros entrenamientos ya que emplea un “estirón” importante en la musculatura de la articulación del hombro, donde están los músculos pequeños del manguito rotador.
Sin embargo, se trata de un ejercicio excelente para terminar un set que incluya pull-ups convencionales y una vez que se alcanza el punto de falla muscular en las repeticiones se recomienda añadir de 3 a 5 para finalizar con fuerza.
Chinup
Se trabajan los dorsales laterales bajos, romboides y bíceps braquiales, con la particularidad que las palmas de las manos realizan un agarre por debajo que ayuda a activar los músculos de los bíceps, los codos deben permanecer cercanos al cuerpo y el rango de movimiento es bastante más largo que en los otros pull-ups.
Con este ejercicio los dorsales se trabajan de manera intensa y en su totalidad con movimientos que también trabajan la espalda baja, trapecio y romboides, siendo recomendado para el desarrollo general de la espalda.
Pull-up con agarre neutral
Aquí se trabajan los músculos dorsales laterales bajos, romboides, trapecio y braquial, el agarre se hace con las palmas hacia arriba y el movimiento tiene un rango extenso por lo que se trabajan bien los dorsales laterales, los músculos del trapecio y también parte superior de la espalda y el romboides.
Lo recomendable es ejecutar este ejercicio utilizar correas que ayudan a lograr algunas repeticiones adicionales pues gracias a ellas se mitiga la tensión. Lo ideal es hacer la mayor cantidad de repeticiones sin correas y reservar su uso para las últimas dos que siempre resultan más difíciles.
Con esta rutina de ejercicios pull-ups es posible trabajar, agrandar y hacer más fuertes los músculos dorsales siendo imprescindible añadirlos al entrenamiento para construir una espalada ancha y musculosa.
