Hoy presentamos un programa de puesta en forma y de musculación, basta con 10 minutos de reloj durante 5 dÃas para llevar a cabo este programa eficaz y con resultados visibles en poco tiempo.
Lunes
Gainage: alternar 30 segundos de gainage sobre los codos con 30 segundos de gainage Superman, es decir que hay que colocarse sobre el vientre y luego se levanta el busto y las piernas. El apoyo está únicamente en el vientre, los brazos, el busto y las piernas deben estar levantados. Se repiten estos dos ejercicios 4 veces con un minuto máximo de pausa entre cada repetición.
Sentadillas, Jumping Jack: Se encadenan 10 flexiones sobre los pies y 15 sobre las rodillas, en función del nivel, más 10 a 15 sentadillas con el peso del cuerpo, es decir sin peso suplementario en las manos, más 20 Jumping Jacks. Se repite esta serie de tres a cinco veces con una pausa de un minuto y medio a 2 minutos entre cada repetición.
Martes
Se trata de realizar una actividad a elección para trabajar la parte cardiovascular, bien sea natación, bicicleta, marcha rápida, running, squash, fútbol, etcétera.
Miércoles
Definición, Harlow: Alternar 30 segundos de definición sobre los brazos con una pierna levantada, 15 segundos por pierna, con 15 movimientos Harlow. Se trata de apoyarse sobre el vientre, la mirada hacia el suelo, los brazos extendidos hacia delante. Se llevan las manos hacia los glúteos haciendo un arco de cÃrculo. Es importante que los brazos no toquen el suelo durante el movimiento para definir correctamente los músculos. Hay que repetir estos dos ejercicios 4 veces, con un minuto como máximo de pausa entre cada repetición.
Flexiones, Mountain Climbing: Encadenar 10 flexiones trÃceps sobre los pies o 15 sobre las rodillas en función de cada nivel, más 10 a 12 sentadillas por pierna con el peso del cuerpo, sin coger peso con las manos, más 20 Mountain Climbing. Repetir esta serie de tres a cinco veces con una pausa de un minuto y medio a 2 minutos entre cada repetición.
Jueves
Hay que tomarse todo el dÃa de reposo, puesto que es importante en un programa de musculación.
Viernes
Gainage: Alternar 30 segundos de definición dorsal sobre los codos, tumbado sobre la espalda, las piernas flexionadas, los pies en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo. Se sube la pelvis y se mantiene la postura con 30 segundos de definición en postura cuchara sentado, con los pies subidos. Se repiten estos dos ejercicios 4 veces con un minuto como máximo de pausa entre cada repetición.
Burpees, dips: Se encadenan 5 burpees más 30 sentadillas con paso hacia delante y 10 dips sobre un banco o una silla, más 20 ejercicios levantando las rodillas. Conviene repetir esta serie de tres a cinco veces con un reposo de un minuto y medio a 2 minutos entre cada repetición.
Sábado
El programa hay que terminarlo con una actividad a elegir para trabajar la parte cardiovascular, como natación, bicicleta, marcha rápida, running, fútbol, etcétera.
Consejos y precauciones
Para recuperar la forma, la progresión del esfuerzo es importante. Es preferible ir progresivamente a querer quemarse en las primeras sesiones. Hay que repetir el programa añadiendo repeticiones y series a lo largo de las semanas. Igualmente, si os sentÃs muy fatigados, no hay que dudar a la hora de posponer la sesión para el dÃa siguiente. Conviene no olvidar que el objetivo no es el de quemarse, sino el de recuperar una buena forma fÃsica de forma gradual.
En el momento de vuestra sesión de musculación, conviene hidratarse antes, durante y después del esfuerzo. Tampoco conviene dejar de lado la respiración, inspirar y expirar durante el ejercicio. Hay que intentar tener una amplitud completa en todos los movimientos. Si no se realizan correctamente, existe un riesgo de hacerse daño, y por tanto será imposible recuperar la forma fÃsica. Finalmente, la alimentación también es un factor que juega en la puesta en forma, por tanto hay que procurar comer más equilibrado, ya que es un aspecto esencial para perder peso.
