Practicar musculación es algo en lo que todos podemos ponernos de acuerdo, pero la pregunta surge a la hora de establecer un programa concreto y adecuado. A esta pregunta vamos a intentar responder hoy a través de estos consejos prácticos. Veamos por tanto un programa de musculación para hombre en gimnasio.
¿Secado o aumento de masa muscular?
En función de que el objetivo sea aumentar la masa muscular y perder grasa, el programa será diferente. Bien sea a nivel de la alimentación, el entrenamiento o la organización de la sesión. Aunque estas diferencias no estén tan marcadas, serán necesarias.
Por esta razón, conviene saber antes de crear el propio programa cuál es el objetivo concreto que cada cual tiene. Normalmente, los principiantes no saben cómo comenzar, pero la respuesta es sencilla. Salvo que se tenga sobrepeso, siempre hay que empezar por un aumento de masa muscular. Si se respeta correctamente la balanza energética y la alimentación, no se acumula grasa, todo lo contrario, se llega a perder si se tiene un poco de grasa, por tanto no conviene inquietarse.
La alimentación de un programa de musculación para hombre
La alimentación a la hora de aumentar la masa muscular o para el secado es, sensiblemente, la misma, salvo las calorÃas consumidas y las cantidades de glúcidos.
- Se deben consumir 2 gramos de proteÃnas por peso del cuerpo y por dÃa, es decir 140 gramos para un hombre de 70 kg.
- Se debe consumir la cantidad menor posible de azúcar.
- Se debe dormir de 7 a 8 horas cada noche.
Pero si nuestro objetivo es el aumento de masa muscular, se aconseja consumir de 200 a 500 calorÃas más que el peso de mantenimiento, y entre 200 y 500 calorÃas menos de este peso de mantenimiento en secado.
Después, con relación a las cantidades de glúcidos, en aumento de masa muscular, deben ser lo más altas posibles. Los glúcidos son la energÃa, como la gasolina de un coche, que ofrece la fuerza necesaria para llevar siempre mayor peso y poder evolucionar.
Sin embargo, en secado, los glúcidos deben reducirse poco a poco a lo largo del secado, con el fin de que el cuerpo busque sus reservas de energÃa en los músculos durante las sesiones de entrenamiento.
El entrenamiento y la organización de la sesión
El entrenamiento también debe mantenerse prácticamente idéntico. Sin embargo, se puede cambiar ligeramente la sesión. Primeramente, los tiempos de reposo de un buen programa de musculación para hombre. Mi consejo es realizar un tiempo de reposo entre 2 series de un minuto, tanto en aumento de masa como en secado. Sin embargo, algunos en aumento de masa muscular, realizan de 2 a 3 minutos de reposo entre cada dos series. En secado, reducir este tiempo a un minuto permite llevar un entrenamiento más intensivo, y por tanto quemar mayor número de calorÃas, por tanto obtener un mejor secado.
Si se pretende aumentar la masa muscular, y que el organismo parece estancado, se puede optar por 2 minutos de tiempo de reposo, o incluso un minuto serÃa perfecto. La sesión será más dura, no solamente se gana en fuerza, sino que no se aumenta la cantidad de grasa.
Para la realización de los ejercicios
En secado, se puede guardar la misma sesión de entrenamiento, o solamente realizar ejercicios de base, con mancuernas y barras.
En aumento de masa muscular, es preferible realizar 5 ejercicios por sesión, 3 de base, y 2 de máquina para terminar la sesión. Sin embargo, es posible realizar 5 ejercicios de base, si se mantiene la misma intensidad desde el principio hasta el final.
¿Cuántos dÃas de entrenamiento a la semana?
Muchos principiantes se preguntan cuántas veces deben entrenarse por semana, con el fin de aumentar la masa muscular, ya que algunos piensan que conviene entrenarse todos los dÃas y realizar largas sesiones. Otros suponen que conviene dejar que el músculo se repose, y sin embargo ven que hay deportistas más experimentados que se entrenan incluso 7 dÃas a la semana.
Primeramente, es inútil realizar largas sesiones, salvo si en los entrenamientos hay una buena dosis de cardio, e incluso asà esto no tiene mucho interés para el aumento de los músculos, ni para la pérdida de la grasa.
Los entrenamientos deben realizarse entre 45 minutos y 1 hora, sin contar con la parte cardiovascular, porque la tasa de testosterona estará en lo más bajo, además, faltará energÃa. Después, siempre es posible entrenarse todos los dÃas, pero no se debe entrenar un mismo músculo dos dÃas seguidos.
Un programa full body o un programa half body ayuda a entrenar un grupo de músculos cada 2 dÃas. Un programa en split routine hace que cada dÃa se entrene un músculo diferente. El interés está por tanto en entrenar el mismo músculo dos dÃas seguidos, sabiendo que en un programa en split routine, el tiempo de reposo entre dos entrenamientos con el mismo músculo deberá ser más largo, de 4 a 7 dÃas.
Para concluir, basta con retener que no es necesario entrenar el mismo músculo dos dÃas seguidos, pero sà que se puede entrenar todos los dÃas, pero las sesiones no deben superar una hora de duración.
