En este artÃculo intentaré dar respuesta a las preguntas y consultas sobre el entrenamiento de glúteos y caderas planteadas por los lectores en los comentarios.
La mayorÃa pueden resumirse asÃ: ¿existe algun ejercicio que aumente caderas, gluteos y muslos, es que mis hombros son mas anchos que la parte inferior de mi cuerpo; si los hay, ¿como los debo hacer?… muchas gracias.
La solución no es única ni puedo proporcionar fórmulas mágicas que funcionen para todos, dependerá de diversos factores entre los que destacan la condición fÃsica actual, si se practica algún deporte o entrenamiento, objetivos a alcanzar y si se sufre de alguna enfermedad o dolencia.
Intentaré cubrir el máximo de posibilidades, cada quien deberá adaptar las sugerencias a su caso.
Entrenar Glúteos y Caderas en casa
Seguir alguna de las rutinas de entrenamiento en casa dadas anteriormente para tonificar el cuerpo entero y complementar con los siguientes ejercicios especÃficos para glúteos y caderas.
– Ejercicio 1: Nos tumbamos en el suelo con las piernas flexionadas de manera similar a la posición base de los abdominales, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Elevar la cadera y los muslos manteniendo la espalda en la misma posición que la pelvis, para luego volver lentamente a la posición inicial. Este ejercicio debe realizarse de 12 a 25 repeticiones.
– Ejercicio 2: Tumbados de lado, la cabeza apoyada en el brazo y las rodillas formando un ángulo de 45 grados, levantamos la pierna que queda en la parte superior lo más alto posible, y descendemos lentamente. Forma de entrenamiento de 10 a 25 repeticiones con cada pierna.
– Ejercicio 3: Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, a cuatro patas, levantamos una pierna a la vez que la extendemos, y volvemos a apoyarla en el suelo alineada a la otra. Repetir unas 15 veces con cada pierna un total de 3 series. Si resulta demasiado fácil colocarnos unas tobilleras de peso en el tobillo. El ejercicio ha de realizarse con impulso.
En el vÃdeo, nada reciente, encontrarás una sesión de ejercicios adicionales que puedes incluir en tu rutina para tonificar glúteos y caderas.
Para que tengan efecto, no basta sólo con realizarlos una vez por semana, lo ideal serÃa entrenar 3 veces a la semana, siendo los dÃas los lunes, miércoles y viernes.
Estos ejercicios pueden ser realizados en casa o en cualquier sitio, pero también hay ejercicios disponibles en gimnasios con las máquinas adecuadas.
Entrenar Glúteos y Caderas en el gimnasio
La mejor forma de conseguir masa muscular en estas zonas es mediante las sentadillas profundas, esto es sentadillas en las que bajas tu cuerpo hasta que el trasero casi toca los talones. Pero como desconozco la salud de la columna y la fortaleza fisica de quienes consultan, no puedo proponer hacer sentadillas con peso.
Sin embargo, la musculatura de la zona media e inferior del cuerpo se puede desarrollar de manera satisfactoria sin necesidad de recurrir a pesos elevados. A continuación propongo un programa de entrenamiento sencillo que permitirá ensanchar gluteos,caderas y muslos.
Entrenamiento del dia A
- 10 minutos de calentamiento en bicicleta.
- 5 series de extensiones de pierna sentada en maquina con un peso que te obligue a pararte antes de ladécima repeticion, el movimiento debe ser muy lento y controlado.
- 5 series de sentadillas profundas sin peso y con los brazos cruzados al frente, los talones apoyados sobre unas alzas y el cuerpo muy erguido intentando que este perpendicular al suelo. Concentrate en que no trabaje tu espalda baja echando el cuerpo hacia adelante. Haz repeticiones en cada serie hasta que alcances el fallo muscular.
- 3 series de femoral en maquina con un peso que te obligue a parar, es decir, que no puedas hacer una repeticion mas allá de la 10 o 12.
Entrenamiento del dia B
- 10 minutos de bicicleta o maquina de steps.
- 5 series de sentadillas hasta el fallo muscular.
- 3 series de patadas traseras en maquina para gluteos con un peso que te permita hacer de 12 a 15 repeticiones.
- 3 series de apertura de piernas en maquina con un peso que te permita hacer entre 12 y 15 repeticones.
Entrena uno o dos dias a la semana alternado los entrenamientos (A, B, A, B), si eres principiante haz menos de lo que propongo mientras te adaptas a las exigencias de las rutinas y prevenir que las agujetas te impidan caminar normalmente.
Finalmente, consulta las guÃas Ejercicios para piernas y Ejercicios para glúteos, allà encontrarás los detalles para la correcta realización de cada uno de los movimientos propuestos, además podrás complementar tu rutina con otros ejercicios si asà lo deseas.
Recuerda que la constancia es esencial para sacar el máximo beneficio, sé regular y obtendrás muy buenos resultados.
