¿Deseáis trabajar la musculatura del cuerpo, pero os falta tiempo y no queréis acudir a un gimnasio? Conviene saber que ya no hay excusas puesto que el entorno diario ofrece muchos trucos propicios para trabajar la musculatura sin material, concretamente con las escaleras.
Los músculos que se trabajan
El trabajo de musculación en las escaleras permite recuperar una forma fÃsica global gracias a la multitud de ejercicios que es posible adaptar, tanto en el interior como en medio urbano.
Desde un punto de vista cardio, se puede desarrollar la resistencia y la capacidad respiratoria. Esto ayuda a reforzar los músculos de las piernas y de los glúteos, sin olvidar los ejercicios de estiramiento que mejoran la flexibilidad.
Una rutina deportiva
Ya no es necesario prever una sesión de deporte completa para comenzar a trabajar la musculatura. Basta con subir con frecuencia las escaleras en casa, en el trabajo, o en el metro para establecer una rutina deportiva que ayude a trabajar los músculos sin apenas darse cuenta.
De esta forma, cuando se suben las escaleras, conviene colocar siempre el talón en primer lugar y luego empujar sobre él, como si se quisiera machacar el escalón, para dar impulso al paso siguiente. Este movimiento favorece la musculación de los glúteos, especialmente si los escalones se suben de dos en dos.
Para trabajar los glúteos, las piernas y la resistencia, conviene correr por las escaleras. El objetivo es trabajar el cardio y por tanto subir los escalones tan rápidamente y lo más frecuentemente posible.
Para quemar más calorÃas, conviene utilizar la técnica del fraccionado, es decir subir unos diez escalones lo más rápido posible, y luego otros 10 más lentamente. Conviene renovar esta técnica lo más frecuentemente posible.
Ejercicios especÃficos
Más allá de esta rutina, también es posible realizar auténticos ejercicios de fitness en los escalones. Veamos tres ejemplos:
Los músculos de los muslos y los glúteos: Se coloca el pie derecho plano sobre el escalón y el pie izquierdo entre 2 y 3 escalones por encima. Las manos se colocan sobre las caderas y se realiza una serie de 20 flexiones de rodilla, manteniendo la espalda recta. Esta serie se repite 5 veces.
Los músculos abdominales: Frente a la escalera, se pisa con los dedos de los pies derecho sobre el costado izquierdo del segundo escalón, y luego se juntan los pies. Lo mismo ocurre con el pie izquierdo, y se vuelve a comenzar. Conviene hacer 4 series de 30 movimientos lo más rápido posible.
El trabajo de step: Hay que colocar el pie derecho en el segundo escalón, y el pie izquierdo después. Se baja de la misma forma el escalón y se vuelve a comenzar, pero esta vez subiendo al tercer escalón. Poco intenso, este ejercicio se debe repetir en series de 50 movimientos para trabajar eficazmente los músculos.
Como en cualquier rutina de ejercicios cardio, la frecuencia, la constancia y la progresión son fundamentales para ver resultados en poco tiempo. Las escaleras son un método eficaz y fácil de practicar en cualquier momento del dÃa y del año.
