Los planes de entrenamiento de press con mancuernas es otra variante del clásico press con barra. El ejercicio se centra en el conjunto de los pectorales pero permite un movimiento más natural y una mayor amplitud, y hace que intervengan más los músculos estabilizadores, como el gran dentado.
La ejecución con mancuernas se acerca más a la función anatómica de los pectorales, que sirven para acercar los brazos del torso, que la que se realiza con una barra. La libertad de movimiento al ser mayor permite en posición de base mantener los codos cerca del torso, lo que reduce la presión sobre las articulaciones, y en posición alta, levantar más los brazos gracias a un movimiento convergente (lo que permite un mejor trabajo de la parte central de los pectorales).
Los planes de entrenamiento de press inclinado con mancuernas requiere una técnica un poco más especÃfica que con barra, con el fin de aprender a gestionar cada brazo por separado y conseguir estabilizar perfectamente las mancuernas. Por estas mismas razones, no permite el uso de cargas tan pesadas como con la barra. En cualquier caso, se recomienda, por razón de los riesgos de daños menos importantes, o al menos como ejercicio complementario a la versión con barra para variar el trabajo de los músculos.
1. Posición de partida
Sentados sobre un banco horizontal con una mancuerna en cada mano, se dejan reposar sobre los muslos.
Se separan suficientemente las piernas para estabilizarse, con los pies apoyados en el suelo.
El cuerpo está extendido, y con ayuda de las piernas, se levantan las mancuernas, la una después de la otra, si fuera necesario. Se llevan a nivel del pecho, con una separación entre ellas cercana a la de los hombros. Se flexionan los codos a 90 grados (antebrazos en la vertical) y se orientan las palmas de las manos hacia adelante.
Durante los planes de entrenamiento de press de banca con mancuernas se saca pecho y se piensa durante la ejecución del movimiento en mantener los hombros hacia atrás y hacia el brazo para limitar su solicitación. Para ello, se contraen los omóplatos. Esta es la posición de partida para el press tumbado con mancuernas.
2. Ejecución del movimiento
En los planes de entrenamiento con mancuernas, estas se suben por encima hasta que los brazos estén extendidos, pero sin bloquear los codos. Conviene evitar entrechocar las mancuernas, para eso hay que pararse antes.
- Luego se vuelve a la posición de partida.
- La fase de bajada deberÃa ser el doble de lenta que la subida.
- Se repite el movimiento hasta el final de la serie, sin hacer pausas en posición baja.
Riesgos y errores a evitar
Los planes de entrenamiento de press con mancuernas requieren una técnica particular para conseguir equilibrar los brazos y mantenerlos estables:
No se debe tomar demasiado peso, por eso no es anormal que la carga sea inferior a la que se utiliza con una barra.
Hay que asegurarse de poder mantener todo el tiempo el control sobre las mancuernas.
Evitar curvar demasiado la espalda, manteniéndola lo más posible pegada al banco. Si se siente cierta dificultad, se pueden plegar las piernas sobre el banco, pero se puede perder estabilidad.
No hay que dudar en limitar la amplitud del movimiento en posición baja si se siente dolor en los hombros o el pecho. Conviene parar el movimiento antes de que los codos pasen por encima del busto, para limitar la presión sobre las articulaciones.
Hay que mantener los hombros con mancuernas bajos y hacia atrás, y el pecho hacia afuera. Hay que forzar los pectorales.
Una vez que la serie se ha terminado, evitar dejar caer las mancuernas, puesto que se puede producir un daño. En los planes de entrenamiento lo ideal es levantar las piernas y colocar las mancuernas sobre los muslos, para después intentar enderezar el torso y colocar las mancuernas en el suelo con total seguridad.
Variantes del ejercicio
Agarre neutro: las palmas de las manos se encuentran. Solicita más la parte superior de los pectorales, asà como el deltoides anterior.
Agarre de pronación: utilizado en la presentación, las palmas están orientadas hacia adelante.
Agarre de rotación: se comienza por la pronación, y luego se realiza una rotación de las muñecas durante la subida, con el fin de acercar las mancuernas gracias a un agarre neutro. Cuidado, esta variante puede provocar tensiones en los hombros.
