Tanto si quieres empezar a correr como si pretendes mejorar tu ritmo o bien bajar tus propias marcas, un plan de entrenamiento running es fundamental ya que correr sin una planificación adecuado en definitiva no es efectivo.
Marcar una estrategia es indispensable si realmente quieres progresar en la práctica de running existiendo planes de entrenamiento que se adapta a todas las necesidades, siendo lo más recomendable contar con un entrenador personal con experiencia.
Un plan de entrenamiento running jamás será una estructura fija sino todo lo contrario podrá modificarse de acuerdo a las necesidades del deportista, y es precisamente el entrenados el encargado de saber cómo y cuando hacer los cambios necesarios.
Sin embargo, no todos están en condiciones de contar con un entrenador personal que nos diseñe el plan personalizado de entrenamiento running y por ello recurrimos a otro tipo de fuentes de información como por ejemplo el consejo de otros corredores más experimentados o bien búsqueda en revistas y sitios web especializados en el tema que pueden ser de gran ayuda.
Muchos deportistas aficionados al running optar por utilizar un entrenados a distancia que de forma virtual se encarga de crear un plan de entrenamiento adecuado de running y posteriormente mantener contacto vía internet a través de videoconferencias o e-mail.
Existen también entrenadores que se dedican a publicar en revistas y webs especializadas distintos planes de entrenamiento creados que cubren las necesidades de ciertos tipos y niveles de deportistas.
Antes de comenzar a practicar running con cierta regularidad es recomendable que te sometas a una revisión médica y recordar que ese control es aún más necesario si hasta ahora tu vida era sedentaria.
Objetivos de un Plan de entrenamiento running
Como en cualquier otro tipo de actividad física un plan de entrenamiento running debe tener objetivo claros, incluyendo incrementar paulatinamente el rendimiento, un proceso que a pesar de estar representado por un esquema simple es sumamente complejo.
Una vez planteados los objetivos el plan de entrenamiento definirá la carga de actividad que deberás realizar en cada sesión, pues a partir de esto se irá produciendo una alteración en tu organismo.
Si la carga aplicada es la correcta la alteración del organismo se dará de forma gradual y será óptima y para ello cada carga siempre estará asociada a un descanso efectivo para recuperarte y así paulatinamente mejorar el estado de rendimiento y no caer en el tan temido sobreentrenamiento que a la larga obligará a reducir o detener el entrenamiento por varias semanas.
Dos objetivos son prioritarios para todo deportista, la continuidad y evitar lesiones que interrumpan el entrenamiento, de allí que es necesario contar con un plan realista y adaptado a tus posibilidades físicas y también de disponibilidad de tiempo para entrenar
Incluye siempre objetivos posibles de realizar y siempre en etapas como la mejor forma de seguir un camino adecuado para conseguir el objetivo que te has planteado y mantener la motivación
Detalles a establecer en el Plan de entrenamiento running
En un plan de entrenamiento running existen detalles que no pueden faltar como los kilómetros a recorrer y los cantidad de días de la semana que deberás hacer las prácticas, dependiendo siempre del nivel y los objetivos previamente establecidos.
Así, cuatro sesiones semanales de entrenamientos planificados de forma correcta serán suficientes si eres un deportista de nivel medio, mientras que si tu nivel es alto puede ser de seis sesiones a la semana.
Intercala los entrenamientos de running con otro tipo de actividad deportiva como andar en bicicleta o natación, ya que con esto mejorarás y mantendrás el nivel de actividad física y también saldrás de la monotonía además de disminuir el riesgo de sufrir una lesión.
Trabaja siempre aspectos básicos como el fondo, la fuerza, el ritmo y la velocidad, que combinados te ayudarán a mejorar físicamente. Ten en cuenta que el fondo es la base de cualquier deporte ya que si no tienes resistencia nunca rendirás al 100% de tu capacidad, pero no olvides hacer esto progresivamente.
En cuanto a la fuerza debes trabajar este aspecto del entrenamiento a lo largo del año y hacerlo junto a la resistencia pues al combinar ambas tendrás la base para mejorar posteriormente el ritmo y la velocidad. Si quieres mejorar la fuerza puedes utilizar distintos entrenamientos como subir pendientes, hacer circuitos de montaña, utilizar máquinas en el gimnasio combinado con poco peso y muchas repeticiones
En el caso del ritmo de competición, esto deberás trabajarlo una vez que haz logrado una buena base de kilómetros, siendo importante conocer a qué cantidad de pulsaciones puedes correr de forma constante y no entrar en un déficit de oxígeno que afecte tus músculos. Para mejorar el ritmo es conveniente hacer ciclos semanales trabajando con diferentes distancias y ritmos.
Por último, la velocidad es un aspecto esencial que debes trabajar para contar siempre con ese “extra” que siempre viene bien a la hora de una competición. No trabajes ritmos superiores a los que después emplearás en carrera, así gozarás de mayor comodidad para llevar un “ritmo crucero” y teniendo siempre la posibilidad de cambiar el ritmo para mejorar el tiempo en el tramo final de una carrera o adelantar a otro corredor.
