Las flexiones llamadas push up en inglés son el plan de ejercicios para tonificar los pectorales clásico por excelencia, aquel por el cual muchos comienzan a internarse y que permanece presente en muchos programas de musculación avanzados. Al ser un ejercicio completo, las flexiones solicitan además de los pectorales, los hombros y los trÃceps.
Se trata del plan de ejercicios para tonificar de referencia para los pectorales. Las flexiones son simples de ejecutar, no requieren ningún material y permiten trabajar el conjunto del busto. Son ideales para hacer musculación en casa.
Posición de partida
Hay que tumbarse con la cara hacia el suelo, el cuerpo bien recto, apoyándose sobre las manos y los dedos de los pies, y extender los brazos. Se colocan las manos a la misma altura que los hombros con un ancho ligeramente superior al de estos últimos. Los dedos deben estar hacia delante y el cuerpo en tensión desde la cabeza a los pies. Los hombros deben estar hacia atrás y los pectorales hacia delante.
Los codos pueden permanecer a lo largo del cuerpo, entonces se trabaja esencialmente la parte superior de los pectorales y los trÃceps, o apuntando hacia el exterior, y entonces el trabajo se concentra sobre la zona baja y la parte superior de los pectorales.
La respiración
Hay que inspirar durante la bajada y expirar cuando se sube. De forma a mantener mejor la columna vertebral, conviene bloquear la respiración.
Conviene mantener el cuerpo rÃgido durante el plan de ejercicios para tonificar los pectorales evitando curvar la espalda. Hay que mantener los abdominales y las lumbares en tensión durante el movimiento. Hay que contraer los cuádriceps y los femorales para ayudar a mantener la posición durante cada flexión. Efectuando una flexión, los dedos deben apuntar hacia delante y no volverse hacia el interior.
Flexiones más eficaces, solo las manos y los dedos de los pies deben entrar en contacto con el suelo.
Las flexiones con las manos juntas
Hay que tumbarse en el suelo boca abajo, con el cuerpo bien recto y apoyando el peso sobre las manos y los dedos de los pies. La separación de las manos debe ser de pocos centÃmetros, y los dedos ligeramente orientados los unos hacia los otros de manera a dibujar un as de picas si los pulgares y el Ãndice se tocan.
Hay que extender los brazos y orientar los codos hacia el exterior. El cuerpo debe estar en tensión desde la cabeza a los pies durante toda la ejecución.
La respiración
Hay que inspirar durante la bajada, y expirar en la subida. Para ganar en estabilidad en este plan de ejercicios para tonificar los pectorales conviene bloquear la respiración, inspirar en posición de partida y expirar al final de la subida. Una variante del ejercicio consiste en cambiar la dificultad de las flexiones con las manos muy juntas. Se cambia la separación entre las manos. Cuanto más reducido sea el espacio más se trabajan la parte central de los pectorales y los trÃceps, y la dificultad aumenta.
