Si se quiere pasar al nivel superior, se debe adoptar un entrenamiento de tipo HIIT, High Intensity Interval Training. Se trata de una estrategia que permite mejorar los rendimientos. Estos ejercicios de alta intensidad son perfectos para todos aquellos que desean perder peso, incluidos aquellos que se entrenan desde hace un cierto tiempo y que no han constatado más que muy pocos resultados, o para las personas que tienen prisa y que desean obtener un máximo de resultados en poco tiempo.
Para tener unos abdominales definidos y unos brazos musculados, un entrenamiento a intervalos puede ayudar y conseguir buenos resultados, sobre todo si se opta por algunas sesiones de entrenamiento con pesas. Existe una fórmula mágica para perder peso, los entrenamientos HIIT que seguramente son los más especÃficos. Si los ejercicios aeróbicos de baja intensidad como el running, o la bicicleta no funcionan para adelgazar, se puede intentar pasar al entrenamiento de alta intensidad.
Ejercicios HIIT para perder peso
Los ejercicios HIIT permiten perder peso y mejoran los rendimientos gracias a sesiones de ejercicios cortas que implican pasar de un ejercicio difÃcil a uno más fácil, y de un ejercicio lento a un ejercicio rápido. Una sesión HIIT comprende un intervalo de calentamiento, seguido de varias series cortas realizadas a máxima intensidad, entrecortadas de intervalos de intensidad moderada, y finalmente un último intervalo de recuperación al final de la sesión.
Ciertos estudios han mostrado que este método es mucho más eficaz para quemar grasas y conservar la masa muscular, que largas sesiones de entrenamiento con ejercicios a baja intensidad. Algunos estudios indican que los ejercicios HIIT queman 9 veces más grasa que los ejercicios cardiovasculares tradicionales.
Los ejercicios HIIT queman muchas más calorÃas durante una sesión de entrenamiento, pero la diferencia con los ejercicios cardiovasculares tradicionales como el running se sitúa a nivel del metabolismo que conserva un nivel alto durante más de 24 horas tras finalizar el ejercicio. Esto significa que se continúa quemando calorÃas tras haber finalizado la sesión de ejercicios.
Ejercicio y calorÃas
No es necesario utilizar un calculador de calorÃas. Es difÃcil calcular el consumo de calorÃas durante un entrenamiento HIIT, concretamente porque una gran parte de los efectos del entrenamiento no se producen durante la sesión, sino durante las horas siguientes.
Los ejercicios HIIT no solo se contentan con favorecer la pérdida de peso quemando calorÃas, sino que actúan igualmente por intermediación y una serie compleja de mecanismos fisiológicos para reducir la resistencia a la insulina, mejorar la tolerancia a la glucosa, aumentar la oxidación de grasas después del ejercicio, y por tanto la pérdida de peso, y reducir el apetito.
Los investigadores de una universidad australiana han demostrado que las personas que durante una sesión de spinning han pedaleado durante 40 minutos a un ritmo mantenido, perdieron una media de un kilo. Un segundo grupo pedaleó durante solo 20 minutos, pero alternando ciclos de 8 segundos de sprints y de 12 segundos a un ritmo más lento. Perdieron de media unos 2 kilos 500 gramos.
En cualquier caso, si solamente se puede hacer una corta sesión de entrenamiento HIIT antes de acabar agotado, es quizás porque el cuerpo está mejor adaptado para una sesión de ejercicios cardiovasculares a intensidad moderada, pero durante un periodo de tiempo más largo.
Las ventajas de los ejercicios HIIT para perder peso
La clave de un entrenamiento HIIT es que permite que el cuerpo se habitúe a lo que se realiza, a saber cambiar de ritmo y a impulsar el cuerpo en cada intervalo. Independientemente de los objetivos de puesta en forma y de pérdida de peso, un entrenamiento de alta intensidad puede ser una de las mejores metodologÃas para conseguir alcanzar los objetivos.
Los ejercicios HIIT son una excelente elección para todos aquellos que se cansan fácilmente y ya tienen un buen nivel fÃsico, o para aquellos que han alcanzado un nivel de estancamiento y no consiguen perder grasa.
Las variaciones de los entrenamientos HIIT son infinitas. Se pueden ajustar los parámetros del entrenamiento como por ejemplo la ratio entre los ejercicios y las pausas, el número de intervalos, etcétera, con el fin de que las sesiones se vuelvan más difÃciles o más fáciles. Por lo general, unos intervalos más largos ofrecen mejores resultados. Los cuatro parámetros que se deben manipular a la hora de crear el programa por intervalos son los siguientes:
- Intensidad del intervalo,
- duración del intervalo,
- duración de reposo para la recuperación,
- número de repeticiones de cada intervalo.
Igualmente se puede utilizar cualquier tipo de ejercicio para el entrenamiento, incluida la bicicleta, el sprint, las máquinas para ejercicios cardiovasculares, hacer hula hoop, o incluso a saltar a la cuerda.
