Invierno o verano, no importa la época del año en la que se esté para comenzar un plan que nos permita perder el excedente de grasa acumulada en la zona abdominal.
Y es que una de las zonas de nuestro cuerpo que más cuesta recuperar es el abdomen, pero aunque parezca imposible poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados.
Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, basta con proponer y comprometeternos a cumplir un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que esto sea posible.
Varios lectores del blog han dejado preguntas y mostrado su decepción porque el entrenamiento que hacen no da los resultados esperados; algunos de ellos hacen cientos de repeticiones de ejercicios abdominales y debo decirles que este es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios a la mayorÃa de las personas.
Según sea uno u otro el ejercicio abdominal que se ejecuta con series muy largas, se descompensa la fuerza de algunos músculos en relación a otros, lo que puede causar problemas como dolores lumbares o cervicales, además de engrosar el abdomen en lugar de reducirlo como se pretende.
Otros han comentado sobre la ineficacia de su dieta e incluso algunos han dicho que utilizan medicamentos para adelgazar, a ellos recordarles que una dieta inapropiada o mal realizada al igual que pasar hambre o automedicarse con productos adelgazantes y/o diuréticos jamás permitirán lograr los resultados deseados.
La combinación de una dieta ajustada, ejercicios aeróbicos ,el entenamiento de abdominales ybeber gran cantidad de agua, dará los resultados ansiados en corto tiempo; perder la panza requiere constancia, voluntad y dedicación.
Abdomen plano en dos meses
Aunque el tÃtulo no es tan atractivo como el de muchos artÃculos de televenta, cualquiera puede recuperar un abdomen plano como antaño y además definirlo en unas 8 semanas de entrenamiento, eso sÃ, es preciso seguir a rajatabla todas las instrucciones que se exponen en el PEP o Plan para Eliminar la Panza.
En todos los casos, especialmente para quienes padecen algún problema de salud de cualquier tipo, es necesario que consulten con su médico y realizar un reconocimiento oportuno antes de hacer cualquier ejercicio.
PEP o Plan para Eliminar la Panza
Lo dicho anteriormente, para lograr un abdomen plano y tonificado eliminando la grasa excedente, es necesario integrar con constancia y disciplina 4 elementos: dieta equilibrada, entrenamiento aeróbico regular, entrenamiento abdominal especÃfico e hidratación suficiente.
Dieta equilibrada
Uno de los aspectos más importantes para eliminar la grasa abdominal es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada, que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo.
Como pauta general para estructurar la dieta considerar que deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces, la bollerÃa, lácteos enteros y el consumo exagerado de carne roja.
Se deben mantener como base de las comidas productos como cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres, pollo y pescado.
La frecuencia de alimentación es tan importante como el tipo de alimentos, lo apropiado es hacer de 5 a 7 comidas diarias con raciones pequeñas y completas; puede servir de guÃa la propuesta del ciclado de carbohidratos. Además, nada de excesos o atracones de comida, y aunque para muchos sea dificil es preciso limitar al mÃnimo el consumo de alcohol ya que las bebidas que lo contienen aportan muchas calorÃas vacÃas que ayudan a acumular grasa.
Entrenamiento aeróbico regular
Muchos creen que con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, para lograr que el organismo haga uso de esa grasa convirtiéndola en energÃa es preciso someternos a actvidades que demanden el consumo.
AsÃ, solo con actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza. Con 45 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 60 minutos.
Las actividades ideales son: trotar correr, ciclismo, natación, gimnasia aeróbica como steps o aerobox; también son muy útiles las sesiones de biciclete elÃptica, simulador de escaleras, cinta de correr, spinning y bicicleta estática.
Para reforzar el aceleramiento del metabolismo e intentar convertir nuestro organismo en una máquina de quemar grasa, podemos cambiar los hábitos diarios para agregar mas movimiento a nuestras vidas; nunca olvidemos que el placer puede estar asociado al incremento de actividad, asà que puedes quemar grasa con el sexo.
Entrenamiento abdominal especÃfico
Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 5 a 7 ejercicios es más que suficiente.
En un programa inicial como este, es recomendable realizar los abdominales todos los dÃas, menos el domingo que se considera dÃa de descanso. La clave es la continuidad más que la cantidad. Con ocho semanas de entrenamiento continuo, la panza será sólo un recuerdo del pasado.
Posteriormente para mantener ese abdomen plano y tonificado, o mejor aun para hacerlo mas fuerte y musculoso, el entrenamiento debe ser siempre constante más allá de las 8 semanas del PEP.
Aquà vale hacer algunas aclaraciones para quienes son realmente novatos en el tema. El entrenamiento abdominal diario debe estar constituido por ejercicios que no trabajen con sobrecarga o pesos adicionales, se pueden combinar algunos de los mostrados en la GuÃa de entrenamiento abdominal evitando incluir aquellos ejercicios abdominales inútiles o perjudiciales para los principiantes.
Por otra parte, al hacer cada ejercicio se deberá incrementar el esfuerzo semana a semana, por ejemplo si escogemos inicialmente incluir en nuestro entrenamiento abdominal crunches, elevaciones de piernas en horizontal y elevaciones de piernas en banco inclinado, la prmiera semana haremos 1 serie de 10 repeticiones por cada ejercicio, la segunda semana 2 series de 10 repeticiones por cada ejercicio y la tercera semana elevaremos a 3 la cantidad de series por ejercicio manteniendo la cantidad de repeticiones.
A partir de la cuarta semana mantendremos en 3 la cantidad de series por ejercicio pero incrementaremos en dos las repeticiones, en la semana 4 serán 3 series de 12 repeticiones cada una por ejercicio, en la semana 5 3 series de 14 repeticiones cada una por ejercicio, asà hasta que en la semana 8 serán 3 series de 20 repeticiones cada una por ejercicio.
A partir de la novena semana se puede mantener la misma cantidad de series y repeticiones que la semana 8 o aumentar gradualmente de a 2 o 5 repeticiones por serie por cada semana. El máximo recomendado es de 3 series de 30 repeticiones c/u por cada ejercicio; otra alternativa consiste en cambiar o modificar los ejercicios para agregar pesos, sin embargo no se debe olvidar que al hacer esto se favorece la hipertrofia muscular por lo que el abdomen se engrosará por el aumento de la masa muscular.
El descanso que se toma entre las series de un mismo ejercicio debe ir de 45 segundos a 1 minuto, mientras que el descanso entre ejercicios debe ir de 1 a 2 minutos.
Hidratación suficiente
El consumo diario de agua natural es un aspecto que no debe descuidarse. Se recomiendan 2 litros por dÃa para eliminar toxinas y purificar al organismo. A diferencia de otras bebidas, el agua sólo produce beneficios para el cuerpo.
Eso sÃ, existe una forma adecuada para beber agua: lejos de las comidas, al menos 30 minutos antes o despues de comer; antes, durante y después de la actividad fÃsica; siempre de a sorbos o tragos pequeños y no grandes cantidades de una vez; tratar de no beber muy tarde a la noche para evitar levantarse de la cama para ir al baño.
