También llamado butterfly, el peck-deck es un movimiento muy eficaz para desarrollar los pectorales y, sobre todo, para trabajar el músculo mediano. Este ejercicio de musculación es importante para mejorar el rendimiento en los ejercicios de banco con mancuernas.
La combinación de la aducción horizontal del hombro y de la protección de la cintura escapular es muy importante en todas las acciones para estirar los brazos hacia adelante. Este movimiento es por tanto crucial para la mayorÃa de deportes de combate.
¿Cómo hacer el peck-deck?
Primeramente hay que regular el asiento de la máquina de forma a que la parte superior de los brazos esté en la alineación de los hombros o ligeramente por debajo. Se coloca firmemente la espalda contra el respaldo y se ponen los antebrazos de cada lado contra los soportes previstos para este objetivo. El codo y todo el antebrazo deben descansar contra el soporte cuando se agarran las empuñaduras.
Los pies se colocan planos en el suelo separándolos de una distancia aproximadamente igual a la de los hombros, y las rodillas deben estar flexionadas a 90 grados.
Se inspira profundamente y se retiene la respiración empujando las dos empuñaduras hasta que se toquen delante de vosotros. Luego se expira una vez que se ha pasado el punto más delicado del movimiento.
En la posición final, se empuja enérgicamente y se mantiene la postura de 1 a 2 segundos para obtener una fuerte contracción.
Se relajan ligeramente los pectorales y se vuelve a la posición de partida. Conviene controlar todo el tiempo el movimiento de vuelta hasta que los codos estén en la alineación de los hombros.
Alcanzando la posición de partida, hay que pararse e invertir la dirección. Conviene realizar el número requerido de repeticiones.
Tres consejos de entrenamiento
No llevar nunca los codos hacia atrás hasta una posición extrema, salvo si se dispone de una flexibilidad y de fuerza suficiente a nivel de los hombros. Esto estresa mucho el hombro y podrÃa causar daños.
Con el fin de obtener una contracción más segura y más pronunciada durante el empuje, no conviene relajar completamente los músculos cuando se vuelve a la posición de partida.
Para mayor seguridad, y para tener un empuje mayor, hay que mantener la espalda firmemente apoyada contra el respaldo de la máquina.
Los músculos solicitados
Los músculos clave solicitados a nivel de la articulación del hombro durante el trabajo con peck-deck son el deltoides anterior, el coracobraquial, y el gran pectoral. A nivel de la cintura escapular, está la implicación del pequeño pectoral y del gran dentellado.
Otros ejercicios para los pectorales
Para solicitar los pectorales, el ejercicio más eficaz siguen siendo el banco tumbado con mancuernas o con barra. Para poner el acento en la parte superior de los músculos del pecho que normalmente suelen estar a la cola con relación a los músculos inferiores, se debe realizar el banco inclinado porque se centra en la porción clavicular del pectoral.
Si se quiere trabajar la parte inferior del gran pectoral, conviene hacer el ejercicio con el banco inclinado en sentido inverso, con la cabeza por debajo de la pelvis.
