Nutrición y ejercicios

La mayoría de las personas que entrenan en un gimnasio persiguen una de dos cosas: mejorar su estado de salud o mejorar su apariencia, en ambos casos la alimentación juega un papel fundamental.
Es frecuente oír a los especialistas deportivos afirmar que la nutrición tiene una importancia del 50% a la hora de obtener resultados, sin embargo hablar de porcentajes no refleja la verdadera eficacia de una buena nutrición.
Lo cierto es que si se entrena con dedicación, aun descansando lo necesario y no se aporta al organismo todos los nutrientes y sustancias que gasta con la actividad diaria, no sólo no se lograrán progresos si no que incluso se puede experimentar una regresión en el estado de forma.
Para confeccionar un plan dietético eficaz, lo primero que conviene hacer es disponer de una tabla calórica que nos sirva de referencia, se puede consultar alguna de las publicadas en este blog  o se puede adquirir una tabla más completa en cualquier librería especializada.
Tablas Calóricas
El primer paso para confeccionar una dieta basada en la cantidad de calorías, consiste en escoger los alimentos que se consumirán. Pueden consultar el valor nutricional y aporte calórico de muchos alimentos en los artículos Valor nutricional de las carnes , Valor nutricional de los pescados, Valor nutricional de las frutas, Valor nutricional de verduras y legumbres, Valor nutricional de cereales, lácteos y grasas.
La selección de los alimentos dependerá de los requerimientos energéticos y de nutrientes de cada persona, por otra parte el gusto o las preferencias de cada quien también juega un papel importante, además de la disponibilidad de esos alimentos en la zona donde se reside.
Cómo calcular una dieta
A modo ilustrativo veamos cuales son las necesidades en cuanto a alimentos para un hombre de 80 Kg que entrena con pesas con el objetivo de incrementar tanto su fuerza como volumen muscular.
Por otra parte este hombre realiza actividades diarias laborales, domésticas y de ocio que pueden clasificarse como normales para el común de la población.
En base a eso podemos decir que el hombre del ejemplo requerirá un máximo de 2,5 gr de proteínas y 1 gr de grasas por cada kg de peso corporal.

• Necesidades proteicas: 2, 5 gr / Kg x 80 Kg = 200 gr diarios
• Necesidades grasas: 1 gr / Kg x 80 Kg = 80 gr diarios

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada persona. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 gr/Kg/día.
Ello variará también según nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos basándonos en las grasas.
Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter calmo, reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 gr/Kg/día.
Ahora es necesario determinar la cantidad de carbohidratos a ingerir diariamente, para hacerlo se debe conocer cual es el requerimiento energético diario.
Existen diversos métodos para hacer este cálculo, unos mas difíciles y complicados y otros mas rápidos que proporcionan resultados aproximados.
Cómo calcular el requerimiento calórico diario
Una forma rápida consiste en multiplicar el peso corporal por un valor constante en calorías. Para las personas adiposas ese valor es de 40 calorías, y para las personas musculosas, de 50 calorías.
El valor obtenido de esta multiplicación no es exacto por lo que deberá ser ajustado a las necesidades individuales posteriormente.
El hombre de nuestro ejemplo es musculoso pero con un tanto adiposo por lo que nos situaremos en un punto medio.
Req. Calórico = 80 Kg x 45 calorías/Kg = 3.600 calorías al día
Conocido este valor es necesario saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Considerando que 1 gr de grasa tiene 9 calorías, 1 gr de proteínas tiene 4 calorías y 1 gr de carbohidratos aporta 4 calorías; según los requerimientos de grasas y proteínas establecidos anteriormente para el hombre del ejemplo tenemos que:

• Proteínas: 200 gr x 4 cal = 800 cal
• Grasas: 80 gr x 9 cal = 720 cal
• Total = 1.520 cal

Ahora basta con restar esta cantidad del total calórico calculado:
3.600 cal – 1.520 cal = 2.080 cal
Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra por 4 calorías que posee un gr de hidratos de carbono, tenemos que:
2.080 cal / 4 cal/gr = 520 gr
En resumen, para el hombre del ejemplo tenemos que los requerimientos diarios de alimentos son:

• Total proteínas = 200 gr / día
• Total grasas = 80 gr / día
• Total Carbohidratos = 520 gr / día

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día.
Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque algunas personas pueden hacer hasta 7, dependerá de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga.
Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08:00, 11:30, 14:30 , 18:30 y 22:00.