Aparte de la formación, la nutrición es el factor más importante en el rendimiento deportivo. Para alcanzar nuestro máximo potencial, todos los sistemas del cuerpo deben estar funcionando de manera óptima.
La mejor manera de lograrlo es comer una variedad de alimentos nutritivos. Las calorÃas, carbohidratos, proteÃnas, grasas, vitaminas, minerales, y todos los lÃquidos juegan un papel único y crucial en la nutrición deportiva.
CalorÃas
Para tener suficiente energÃa para hacer ejercicio (y de por vida), se debe consumir un número adecuado de calorÃas. La cantidad de calorÃas que necesita depende de muchos factores diferentes, tales como edad, sexo, estatura, peso, masa muscular y grasa.
Muy pocas calorÃas puede afectar negativamente a los entrenamientos y los niveles de energÃa, asà como causar la ruptura del músculo y el hueso, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Es importante alimentar el cuerpo después de varias horas sin alimento (por ejemplo, durante el sueño), asà que el desayuno es una parte importante de la ingesta calórica adecuada.
La elección de alimentos ricos en nutrientes, como cereales, pan de grano entero, yogur, queso o fruta le da al cuerpo el combustible adecuado para comenzar el dÃa. Comidas y bocadillos nutritivos también puede ayudar al cuerpo a mantenerse alimentado durante todo el dÃa.
Los carbohidratos
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energÃa del cuerpo para todos los tipos de ejercicio. Los hidratos de carbono se almacenan como glucógeno en el cuerpo, y la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo afecta a la resistencia.
Cuando las células musculares se quedan sin glucógeno, la fatiga y el rendimiento en juegos se van a ver afectados, aunque los efectos pueden variar entre los diferentes deportes.
Prestar especial atención a los hidratos de carbono, puede aumentar y mantener las reservas de glucógeno, que es particularmente importante para los atletas de resistencia.
Una gran parte de un atleta de la dieta deben ser los carbohidratos. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la pasta, arroz, cereales, vegetales ricos en almidón (por ejemplo, patatas, zanahorias, maÃz, papa dulce), frutas y pan.
No todos los carbohidratos son iguales en el suministro de nutrientes necesarios. Debes centrarte en consumir carbohidratos de granos enteros, frutas y verduras, que además contienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes importantes.
Comer demasiados dulces y los alimentos procesados ​​puede impactar negativamente en el rendimiento deportivo.
ProteÃna
La ProteÃna es esencial para construir y reparar el tejido muscular. La proteÃna permite que los músculos se contraigan, aumenten de tamaño y aumente la fuerza.
Ingerir demasiada proteÃna no garantiza el crecimiento de los músculos. La proteÃna en exceso se almacena como grasa. El crecimiento del músculo requiere de un entrenamiento constante, una formación adecuada y una alimentación equilibrada.
Las fuentes alimentarias de proteÃnas son las carnes y aves magras (pescado y pollo), pescado, legumbres (frijoles secos y guisantes), frutos secos, semillas y productos lácteos.
Las necesidades de proteÃnas para los atletas en activo, sobre todo el deporte de resistencia, son mayores que para las personas sedentarias. Las cantidades máximas recomendadas de proteÃnas es de 1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal. Este requisito se puede cumplir con la dieta.
Grasas
Las grasas proporcionan energÃa, protegen los órganos del cuerpo y ayuda en la absorción de algunas vitaminas. Cuando las grasas se consumen como parte de alimentos saludables, proporcionan una importante fuente de energÃa para los atletas durante el entrenamiento.
Algunas buenas opciones son las grasas de los frutos secos, semillas, aceites vegetales (canola, oliva, manÃ) y el aguacate.
Vitaminas y minerales
Todas las Vitaminas y Minerales son importantes. Dos que merecen especial atención de los atletas son de hierro y calcio. El hierro es importante para llevar el oxÃgeno en la sangre, y desempeña un papel clave en el rendimiento deportivo. Las mejores fuentes de hierro son las carnes rojas magras, camarones, cereales fortificados con hierro y el pan.
El calcio mantiene los huesos fuertes. Los alimentos del grupo lácteo, como leche, yogur y queso son excelentes fuentes de calcio. Las fuentes no lácteas de calcio son las verduras de hoja verde. También hay muchos jugos fortificados con calcio y alimentos que pueden ayudar a aumentar la ingesta de calcio. Además, los ejercicios con pesas aumenta la densidad ósea.
Fluidos
El agua es fundamental para todas las funciones del cuerpo y constituye alrededor del 60 por ciento del peso corporal de una persona. El agua ayuda a eliminar los desechos del cuerpo.
Reemplazar los lÃquidos perdidos durante el ejercicio es esencial para sostener el rendimiento, la prevención de la deshidratación, y evitar las lesiones. Incluso la deshidratación leve puede causar fatiga muscular, lo que reducirá el rendimiento atlético.
Dado que la sed no es siempre un indicador fiable de la pérdida de lÃquidos, los atletas deben beber lÃquidos antes de que aparezca la sensación de sed.
De ocho a diez vasos de agua al dÃa es la dosis diaria recomendada para la mayorÃa de la gente. Sin embargo, lÃquidos adicionales son necesarios por los atletas para reponer lo que se pierde durante el ejercicio.
Las bebidas con cafeÃna o alcohol deben evitarse, ya que causan deshidratación. Hacer ejercicio en el calor extremo aumentará aún más las necesidades, ya que se pierde lÃquido a través del sudor.
Beber agua en exceso puede ser tan peligroso como no beber lo suficiente. Los atletas deben experimentar con ingesta de diferentes cantidades de lÃquidos para determinar la mejor cantidad para un rendimiento óptimo.
Las bebidas deportivas pueden ser útiles, especialmente para entrenamientos que duran sesenta minutos o más. Además de lÃquido, ofrecen la ventaja de una rápida sustitución de los hidratos de carbono y minerales y también reemplazar los electrolitos perdidos.
