Las personas que practican algún deporte o entrenan de manera regular necesitan un aporte de nutrientes superior al de quienes llevan una vida sedentaria, sin embargo los principios de la nutrición deportiva pueden adaptarse a todo el mundo pues están fundamentados en hábitos saludables.
Si buscas perder peso, quemar grasa, deshacerte de la barriga, tonificar tus músculos o desarrollar masa muscular sabes que necesitas hacer ejercicios. Un programa combinado de ejercicios cardiovasculares con pesas suelen ser muy efectivos.
Pero para ver los resultados rápidamente deberás enfocar de manera diferente tu alimentación, para hacerlo lo mejor es seguir las sugerencias del Instituto Internacional del Deporte y Actividad Física, que nos deja 10 pautas al respecto.
10 principios para la nutrición del deportista
El sujeto físicamente activo debe tener en cuenta que su aporte calórico y nutricional es muy importante para mantener el rendimiento deseado y cumplir los objetivos establecidos. A continuación se citan algunas de las normas más importantes que debes tener en cuenta a la hora de practicar ejercicio físico:
1. La mayor parte de la energía necesaria durante tu entrenamiento es proporcionada por los hidratos de carbono. Los cereales, las frutas, el arroz y la pasta son importantes fuentes nutricionales para el deportista.
2. Realizar cinco ingestas diarias de un aporte calórico moderado, es mucho más beneficioso que realizar tres grandes ingestas. De esta forma, tus depósitos de carbohidratos no llegarán a agotarse y el gasto calórico derivado de los procesos digestivos será mucho mayor.
3. Si realizas ejercicio de fuerza, como pesas o clases de tonificación; o ejercicio de gran impacto articular como carrera continua o deportes de equipo; es importante tener un adecuado aporte proteico. La carne, los huevos y la leche, son algunas de las fuentes proteicas más importantes.
4. Si tu objetivo es la pérdida de peso debes tener en cuenta que la unión de dieta y ejercicio físico es lo más adecuado para conseguir tu objetivo. Diferentes estudios demuestran que dieta o ejercicio por separado reducen las posibilidades de éxito en cuanto a pérdida de peso se refiere.
5. La clave está en tener unos hábitos alimenticios saludables, que puedas mantener a lo largo de toda tu vida. Las dietas hipocalóricas pueden causar desarreglos metabólicos que perjudiquen tu salud.
6. Después de un intenso entrenamiento físico debes recuperar tus depósitos de hidratos de carbono lo antes posible; tras el entrenamiento encontramos un “periodo de ventana” de entre 45 minutos y una hora, durante el cual tu organismo asimilará mejor todos los nutrientes que le aportes.
7. Durante el ejercicio físico intenso el organismo pierde gran cantidad de sales minerales a través de sudor, con el objetivo de mantener constante la temperatura del cuerpo. Resulta imprescindible llegar correctamente hidratado al inicio del entrenamiento y mantener una correcta hidratación durante y tras el ejercicio.
8. Las bebidas isotónicas contienen una alta concentración de sales minerales, por lo que te ayudarán a reponerlas durante y tras el ejercicio intenso.
9. Ten en cuenta que el sudor está compuesto principalmente por agua y electrolitos (sales minerales), en ningún caso por grasas; por lo que se puede afirmar que sudar no es sinónimo de quemas grasas.
10. El entrenamiento cardiovascular por intervalos es el más adecuado para generar un alto gasto calórico, si tu condición física es buena, prueba a introducir picos de intensidad submáxima, seguidos de periodos de recuperación, con el objetivo de aumentar el gasto calórico de tu sesión de entrenamiento.
