En el siglo XXI los avances científicos en materia de nutrición deportiva ofrecen infinidad de consejos para optimizar el rendimiento tanto a deportistas profesionales como aficionados.
Hoy, desde Punto Fape compartimos esta Guía práctica para optimizar el rendimiento a través de diferentes propuestas de nutrición deportiva. La idea es que puedas adaptar tus hábitos nutricionales a la práctica deportiva que realizas y optimices tu rendimiento físico de manera natural y saludable.
La alimentación es importante para todos pero más aún si eres un deportista y practicas actividad física con frecuencia, sobre todo si deseas optimizar tu rendimiento deportivo, controlar tu peso y hacerlo de una manera fácil y saludable, tanto antes, como durante y después de cada entrenamiento.
Así, si te ejercitas entre tres y cuatro veces por semana lo primero en lo que debes centrarte principalmente es en llevar una alimentación sana y equilibrada. Siguiendo los sencillos consejos de esta guía práctica podrás optimizar tu rendimiento físico.
Nutrición Deportiva: Guía práctica para optimizar el rendimiento físico
Fraccionar la alimentación
La alimentación diaria debe franccionares en 5 comidas diarias: desayuno, almuerzo y cena, que representan las tres comidas principales y dos colaciones, una a media mañana y otro a media tarde. Esto permite no pasar hambre y contar siempre con energía, algo importante porque te permitirá entrenar en cualquier momento del día.
Entonces, programa tus comidas de acuerdo a los horarios de entrenamiento o competencias y consume alimentos en los momentos adecuados, esto es antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía e inmediatamente después para que te recuperes más rápido.
Evita siempre dejar pasar muchas horas sin comer, ya que esto disminuye las oportunidades que tienes de consumir todos los nutrimentos que necesitas.
Desayunar cada mañana
Si realizas tu rutina de ejercicios por la mañana no debes dejar de desayunar antes de comenzar con la actividad física, pues está comprobado que ejercitarse en ayunas genera inconvenientes a nivel físico, como también reduce tu rendimiento, corres peligro de sufrir de hipoglucemia, fatiga, mareos y somnolencia.
Comer siempre carbohidratos
Puede ser una barra de cereal antes de cada rutina de ejercicios o cualquier otro alimento que aporte carbohidratos a tu organismo. Este hábito te ayudará a incrementar la oxigenación de glucógeno durante la actividad física.
Ten en cuenta algunos de estos alimentos: cereales, frutas y verduras, miel, mermelada, chocolate o cacao en polvo.
Hidratación
Los especialistas en nutrición deportiva recomiendan beber mucho líquido antes, durante y después de ejercitarse, puedes optar por agua o alguna bebida isotónica, y recuerda que este hábito tan saludable no solo te mantendrá hidratado sino que ayudará a tu organismo a reponer electrolitos.
Consumir suficiente energía
Debes consumir siempre una mayor cantidad de alimentos pues solo así conseguirás cubrir las demandas de tu entrenamiento físico. Si no cubres adecuadamente la demanda de energía perderás músculo, sufrirás de fatiga y no conseguirás adaptarte al programa de ejercicios.
Adecuado consumo de proteínas
La regla es no exagerar el consumo de proteínas, pues a pesar de ser importantes para la regeneración de los temidos y el mantenimiento de la masa muscular es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos.
Ten en cuenta que un deportista debe consumir entre 1.2 a 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso. Entonces si tu peso es de 70 kilogramos y deseas aumentar la masa muscular deberás consumir unos 120 gramos de proteína al día.
Esa cantidad de proteínas la encontrarás por ejemplo en 2 tazas de leche, 3 rebanadas de queso freso o 180 gramos de pollo.
Moderado consumo de grasas
Si bien las grasas son necesarias para obtener vitaminas liposolubles y cubrir las altas demanadas de energía que requiere un entrenamiento físico. La recomendación es consumir sólo entre el 25-30% de las calorías a partir de grasa y lo más importante es que sean grasas de origen vegetal como por ejemplo aguacate, aceite de oliva o nueces.
Dieta adecuada sin suplementos de vitaminas y minerales
Es cierto que un deportista tiene mayores requerimientos de vitaminas y minerales pero no necesitas suplementos de estas sustancias si llevas una dieta adecuada y consumes alimentos que cubran estas demandas.
Recuerda que un consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumentará tu rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Lleva una dieta variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos.
Recuperación rápida
Un principio importante es que tu recuperación física se rápida después de un entrenamiento o competencia, entonce consume carbohidratos después del ejercicio pues solo así recuperarás tus reservas de energía.
Si dejas pasar más de una hora después de ejercitarte tu recuperación será más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de ejercicios.
Entonces, inmediatamente después del ejercicio toma una bebida deportiva, unas barras de cereal, barras energéticas o un yogur con frutas frutas.
Y no olvides, posteriormente debes comer alimentos que aporten a tu organismo carbohidratos (pasta, pan, arroz, frutas, verduras) un poco de proteínas (pollo, percado, huevo o queso) y no olvides beber suficiente líquido con estas comidas para mantenerte hidratado.
Por último, recuerda que “una nutrición adecuada” es indispensable si quieres tener un buen rendimiento físico, por lo tanto planifica tu alimentación y saca el máximo de provecho a esta guía!!!
