Una pregunta que seguramente también te has hecho alguna vez ¿Necesitan hombres y mujeres un plan de musculación diferente? La respuesta en principio sería un “No”, pero con algunas aclaraciones que merecen ser tenidas en cuenta para programar un entrenamiento que incluya ejercicios que se adecuen a tu objetivo y morfología.
Es necesario tener presente que el cuerpo de un hombre y una mujer presenta diferencias a nivel morfológico que son significativas y de ahí que los ejercicios seleccionados para cada uno dependerá de la mecánica particular de cada género no solo para hacerlos sino para obtener los resultados deseados.
En principio no existen diferencias en las fibras musculares de hombres y mujeres y por lo tanto la hipertrofia se dará igual en ambos pero el tamaño final es lo que cambia principalmente por la testosterona masculina.
Pero aquí viene entonces el segundo interrogante: ¿Por qué las mujeres entrenan diferente? La respuesta a esta pregunta tiene su base teniendo en cuenta el objetivo principal de las mujeres que por lo general buscan tonificar su cuerpo pero no ganar volumen. Un mito que, aún hoy muchos entrenadores físicos siguen poniendo en práctica, con la falsa creencia que para lograr definición es necesario hacer series y repeticiones pero con menos peso.
Si bien es cierto que las “super-series” resulta un tipo de ejercicio indicado para quemar grasa y tonificar no menos cierto es que es un entrenamiento que debe realizarse cuando se tiene una técnica depurada y un buen nivel físico, por lo tanto nada tiene que ver con ser mujer u hombre.
Diferencia entre el cuerpo del hombre y de la mujer
Tener en claro las diferencias entre el cuerpo del hombre y de la mujer es esencial para crear una rutina de entrenamiento más eficaz, ya que el esqueleto del hombre es más robusto, tiene huesos más largos, de mayor densidad y tamaño y por lo tanto corre menos riesgo de sufrir lesiones en la vejez, mientras que el de la mujer es un esqueleto más débil.
Existen también algunas diferencias morfológicas que influyen en el ejercicio, como por ejemplo la zona pélvica es más amplia en las mujeres y comparativamente su abdomen en mayor al del hombre, de ahí que las mujeres se centran más en el trabajo de los músculos abdominales para reducir el diámetro de esa zona y los varones hacen ejercicios de fuerza para conseguir el famoso “six-pack”.
Las mujeres tienen una cadera más amplia que los hombres y están más expuestas a sufrir lesiones en el ligamento cruzado anterior o fracturas de estrés, por ello los ejercicios como la sentadilla deben realizarla con las piernas más separada no solo para evitar ese problemas sino también para hacer más trabajo de glúteos.
En la actualidad se ha podido demostrar que el entrenamiento de fuerza en mujeres produce una menor hipertrofia muscular a pesar de que el tamaño y número total de fibras es menor y por ello a nivel muscular la fuerza generada por una mujer siempre será menor que la de un hombre.
Sin embargo, las hormonas son la principal diferencia entre hombres y mujeres y son las responsables de todos los cambios morfológicos, por ello la hormona femenina (estrógeno) causa aumento de los depósitos grasos en caderas y muslos, mientras que en el hombre la hormona masculina (testosterona) es un condicionante para una mayor masa muscular y mejores niveles de fuerza.
La testosterona se estimula gracias al entrenamiento de alta intensidad y es el rincipal elemento para la hipertrofia en el hombre, mientras que en la mujer esto es casi nulo y esta es la razón por la cual las mujeres no deben temer de tener un aspecto poco femenino a la hora de hacer un entrenamiento de musculación.
Musculación masculina
Para conseguir hipertrofia y dar protagonismo al tren superior el hombre deberá hacer un trabajo con alta intensidad para llegar al fallo muscular, utilizando métodos como las repeticiones forzadas.
A lo anterior debe sumarse un par de ejercicios para los grupos musculares grandes y un par para los más pequeños, estimulando los músculos cada 3 o 4 días y llevar una nutrición que ayude a aumentar la masa muscular sin olvidar beber abundante agua ya que sin una conveniente hidratación el músculo no crece.
Musculación femenina
Las mujeres buscan mejorar el tono muscular sin aumentar el volumen y para ello lo recomendable es hacer un trabajo del tren inferior y tronco con una intensidad de trabajo moderada-alta y sin necesidad de llegar al fallo muscular, a través de series convencionales entre 10 y 20 repeticiones.
Hacer un entrenamiento en circuito y apostar por los grandes grupos musculares con un frecuencia de entrenamiento de entre 2 y 4 días por semana.
En cuanto a la nutrición, las mujeres deben realizar seis comidas diarias para evitar que el metabolismo descienda, evitando las dietas vegetarianas por su déficit de vitaminas y aminoácidos esenciales para los músculos. Un desayuno importante con hidratos de carbono y una cena ligera pero con proteínas aseguran nutrición adecuadas y evitar acumular grasa.
Tanto para tonificar como para hipertrofiar un músculo debe seguirse el mismo principio o sea entrenar a buena intensidad y siempre con un peso que haga difícil realizar las series previamente marcadas, pero teniendo en cuenta las diferencias para la musculación masculina y femenina, como también el tipo de alimentación.
