En varias ocasiones hemos hablado del tipo de entrenamiento que debe seguir un deportista para trabajar su musculatura de manera integral. Hoy, desde PuntoFape vamos a referirnos a la Musculación y sus 3 ejercicios básicos que todos los expertos coinciden en que son: press banca, peso muerto y sentadilla.
Los ejercicios mencionados son propios de las competiciones de “powerlifting” y son también los básicos que incluyen en su entrenamiento físico otros deportistas
que realizan otros ejercicios como las dominadas o el press militar.
Los 3 ejercicios básicos son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de un modo sólido pues se encargan de activar la mayoría de las fibras de un determinado músculo.
Musculación los 3 tres ejercicios básicos
Press Banca
Es un ejercicio que se desarrolla en una situación de relativa estabilidad en manos
y se desarrolla sobre un banco, algo que le aporta una cierta estabilidad a la columna, pero es un ejercicio que deja muchos sin trabajar, por ello como alternativa puede realizarse el Press de pie con poleas sin ningún tipo de apoyo excepto el suelo.
Sentadilla
La sentadilla es un ejercicio de vital importancia para trabajar la musculatura estabilizadora de rodilla y cadera, pues con ello se logra mantener la alineación articular cada vez que una sola pierna se encarga de amortiguar el propio peso y de volver a impulsarlo.
Peso Muerto
Este ejercicio ayuda a simular la mecánica de un salto donde suele haber más flexión de cadera que de rodilla, y los saltos verticales pueden realizarse a dos piernas o bien a una sola pierna habitual cuando en carrera.
Lo más conveniente es realizarlo con una barra que posibilite una distribución de cargas más funcional, como una barra tras o hexagonal.
Cuándo se realizan los 3 ejercicio básicos
Los ejercicios básicos se realizan por lo general al inicio del entrenamiento, cuando los músculos están todavía frescos de energía y porque no solo se desarrolla la musculatura sino también tendones, ayudando a potenciar las articulaciones.
De no incluirse estos ejercicios el físico construido se verá con aspecto más frágil aún cuando posea músculos gruesos que a pesar de su tamaño aparecen como desligados entre ellos.
Ventajas de los ejercicios básicos
Existen varias ventajas al incluir los 3 ejercicios básicos de musculación en la rutina de entrenamiento:
- Se pueden trabajar varios músculos a la vez con ejercicios básicos y es la forma más natural de desarrollar la musculatura.
- Al trabajar el entrenamiento con los 3 ejercicios básicos también el deportista trabaja los músculos auxiliares. Así, haciendo Press de banca para el pecho se trabajan los tríceps, mientras que las dominadas son excelentes para trabajar la espalda y bíceps.
- Utilizar los 3 ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento muscular ya que el uso combinado de ellos provoca un agotamiento mucho más intenso que se traduce también en que el cuerpo producirá aquellas señales necesarias para generar un mayor crecimiento en los músculos.
- Al usar mayores pesos se produce un mayor impacto en todo el cuerpo y al trabajar varios músculos de forma conjunta el peso que se maneja en estos ejercicios básicos es mayor.
