¿Cuánto tiempo conviene entrenarse para ver resultados? Se trata de una pregunta que muchos se plantean. Para estar en forma, conviene consagrar tiempo y perseverar, y a pesar de que esta tarea puede parecer un imposible al comienzo, y que se tiene la impresión de que nada cambia a pesar de los esfuerzos, es posible darse cuenta que la transformación sucede bastante rápido.
Acabáis de comenzar, y finalmente os da un poco igual estar en forma, lo que se pretende es que los resultados se vean, y de forma rápida. Pretendéis tener unos músculos más grandes y más fuerza, entonces ¿cuánto tiempo es necesario emplear antes de que esto suceda?
El tiempo de cada sesión
No debéis confundir sesión de entrenamiento con maratón. Algunos principiantes están dispuestos a entrenarse durante varias horas, esperando progresar más rápido, pero la capacidad de progresión se reduce con el tiempo de la sesión. Si se pretende aumentar en fuerza y en masa muscular, no conviene superar una duración de entrenamiento de 45 minutos.
Si pensáis que debéis dar el máximo, y estar 3 horas en el gimnasio, cometéis un error. El pico de testosterona se alcanza al cabo de aproximadamente 30 minutos, y comienza a bajar a los 45 minutos. Más allá de este umbral, el cuerpo comienza a producir cortisol, la hormona del estrés producida por el entrenamiento, que reduce la testosterona.
La solución está en entrenarse menos tiempo pero de forma más intensa, haciendo un mayor número de series con tiempos de reposo menores, o con menos series, pero con cargas muy pesadas y realizando el movimiento de forma rápida y explosiva.
¿Cuántas sesiones por semana?
Normalmente se recomiendan 4 sesiones en full body, 3 como mÃnimo, si no se puede dar más por el hecho de la vida profesional o del resto de ocupaciones, respetando los dÃas de reposo intermedios, puesto que de hecho se trata de una rutina muy completa que produce cansancio. Al cabo de 4 a 6 meses, será suficiente, habrá que pasar de 4 a 5 sesiones, e incluso a 6, con un solo dÃa de descanso por semana, entrenando en ese momento solamente ciertos grupos musculares.
Luego se deja uno de cada dos dÃas para recuperarse completamente. Al igual que en cualquier tipo de deporte, la progresión cuenta en musculación y ofrece excelentes resultados. Es necesario dormir convenientemente, y una pausa de 24 a 48 horas son claves para optimizar los resultados.
¿Cuánto tiempo para ver cambios?
En primer lugar, la resistencia va a aumentar, se va a sentir más fuerza, y se experimentará menos dificultad a la hora de terminar la sesión y las series. La fuerza progresa, y el cuerpo pedirá levantar un 10% más cada mes a lo largo de los primeros meses de entrenamiento. Después esto ralentiza y se estanca, porque hay un lÃmite genético.
Para ver cómo se desarrolla la masa muscular, se necesita algo más de tiempo, entre 4 y 8 semanas, para que el cambio sea visible a simple vista, y entre 4 y 6 meses para poder medir reales ganancias en centÃmetros. La ganancia de músculo esperada por un principiante varÃa aproximadamente de los 500 a los 800 gramos al mes en los primeros meses.
Conviene pensar en suplementos porque cuentan mucho en la progresión y el desarrollo muscular, sobre todo si la alimentación es insuficiente. Una buena dosis de proteÃnas en forma de colación y de creatina en el momento justo pueden cambiarlo todo.
