¿Queréis desprenderos de los kilos superfluos una vez para siempre? Ciertamente no hay nada mejor que salir a correr. Pero para alcanzar con mayor rapidez el objetivo de pérdida de grasa, conviene respetar ciertas normas. Hoy presentamos los mejores consejos para sacar lo mejor del entrenamiento a la hora de correr y conseguir perder peso de manera eficaz.
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Todos los comienzos son difÃciles. Lo mejor que se puede hacer es empezar por sesiones cortas a baja intensidad, pero frecuentes. Son necesarias para construir bases sólidas y no trabajar en exceso el cuerpo. Se trata de que el cuerpo aprenda a sacar las reservas de las grasas para obtener el porcentaje de energÃa necesario para mantener la carrera. Al principio, la mayor parte de esta energÃa, el cuerpo la saca de las reservas de glúcidos disponibles en los músculos y en el hÃgado.
La afirmación tan extendida según la cual el cuerpo no empieza a quemar grasa más que tras 30 minutos de esfuerzo no es cierta. El cuerpo quema grasas y glúcidos al mismo tiempo. Pero evidentemente, cuanto más tiempo se corre, más calorÃas se queman.
Después de un tiempo, cuando los rendimientos empiezan a mejorar, habrá que ir corriendo un poco más tiempo. Lo ideal es combinar el entrenamiento de carrera con un programa de refuerzo muscular para desarrollar los músculos. Un cuerpo musculado no solamente permite mejorar los rendimientos, sino también quemar más cantidad de calorÃas.
La frecuencia en la carrera para perder peso
Tras la fase de adaptación, es necesario modificar el contenido, la intensidad y la duración del entrenamiento. Durante la fase inicial que dura generalmente entre 3 y 4 semanas, se trata principalmente de habituarse a un entrenamiento frecuente. Una vez que el cuerpo ha construido una cierta base de forma fÃsica, se debe aumentar inmediatamente el estÃmulo del entrenamiento con el fin de fundir mejor las grasas.
Correr con frecuencia
Al principio se debe correr tres veces a la semana, y luego aumentar la frecuencia a 4 ó 5 veces por semana. El principio de base es que cuanto más se entrena, mejores resultados se obtienen. Pero siempre conviene estar a la escucha del cuerpo. Si se siente la necesidad de realizar una pausa, no hay que ignorar las señales que el cuerpo envÃa. En caso contrario se pueden sufrir daños relacionados con el exceso de esfuerzo fÃsico.
Integrar el refuerzo muscular
Por desgracia, el simple hecho de correr no facilita la pérdida de peso, cuanto mayor es el porcentaje de los músculos en el cuerpo, más aumenta el metabolismo de base. Por tanto es aconsejable efectuar además de la carrera, al menos un entrenamiento de musculación a la semana, bien levantando pesas, o con ejercicios con el peso del cuerpo, que podemos encontrar en cualquier aplicación online.
Variar el entrenamiento
Al principio, un principiante obtiene buenos resultados con carreras cortas y fáciles. Pero el cuerpo se adapta enseguida a esta nueva carga de trabajo y construye reservas para poder hacer frente al esfuerzo, lo que significa que ya no quema tantas grasas como al principio. Para evitar esto, es necesario diversificar el entrenamiento para no dejarle tiempo al cuerpo a que se habitúe a una rutina.
Por tanto será necesario reaccionar en función de las nuevas solicitaciones, lo que va a mejorar los rendimientos y trabajar el metabolismo. La diversidad es la clave del éxito, se trata pues de integrar carreras por intervalos, sprints, y esfuerzo muscular en el programa de entrenamiento. Una regla de base es la de no efectuar nunca el mismo entrenamiento dos veces seguidas.
Aumentar la intensidad
Un motor a pleno régimen necesita mucho carburante. El mismo procedimiento tiene lugar durante un entrenamiento de alta intensidad. Para efectuar un entrenamiento por intervalos, el cuerpo va a consumir grandes cantidades de energÃa. Si bien es cierto que el porcentaje de grasas quemadas es más alto durante una larga carrera a ritmo lento, el desgaste diario de energÃa total es menos importante, debido a la debilidad del entrenamiento. En el caso del entrenamiento alta intensidad, como el de intervalos, ocurre lo contrario.
Además, la combustión de después del entrenamiento también es más alta tras un entrenamiento de alta intensidad, lo que va a permitir continuar quemando calorÃas durante la fase de recuperación. Pero cuidado, los entrenamientos de alta intensidad solicitan enormemente la participación del cuerpo, por tanto lo aconsejable es limitarlo a uno por semana.
Realizar pausas
El cuerpo necesita tiempo para poder adaptarse a todas estas nuevas cargas de trabajo. Por tanto se debe acordar al menos un dÃa de descanso por semana y dormir lo suficiente. La calidad del sueño influye considerablemente en todos los procesos metabólicos del cuerpo.
La combustión posterior al entrenamiento
Si se pretenden quemar grasas corriendo, hay que quemar más calorÃas que las que se consumen con la alimentación. Lo esencial es practicar una actividad fÃsica frecuente y adoptar una alimentación sana y equilibrada. Solo la combinación de estos dos elementos permite perder peso a largo plazo y evitar el efecto yoyo.
Los atletas consumen normalmente grandes cantidades de glúcidos con el fin de llenar las reservas de glucógeno de sus músculos. De forma general esto es importante para permitir al cuerpo realizar rendimientos deportivos. Pero una gran cantidad de glúcidos puede interferir en la pérdida de peso. Para reducir las reservas de grasas, se debe evitar el consumo o la ingesta de productos que contienen azúcar antes del entrenamiento.
El cuerpo tendrá que regenerarse una vez que la sesión de carrera haya terminado, y por tanto necesitará energÃa para recuperar su estado normal. Entonces continúa quemando calorÃas incluso en reposo. A esto es a lo que llamamos la combustión posterior al entrenamiento, particularmente importante tras una sesión de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos o una sesión de musculación intensiva.
