A la hora de perder peso conviene seguir ciertas recomendaciones, especialmente cuando se sigue un régimen estricto, controlando la alimentación, realizando ciertos ejercicios, y tomando el mayor número posible de calorÃas.
Introducción a la pérdida de peso
Hay que comenzar por la base, perder grasa. Hay que quemar más calorÃas que las que se consumen, eso es todo. Para calcular el número de calorÃas diarias, conviene determinar primero el metabolismo de base, que corresponde al desgaste calórico, resultado de las actividades diarias habituales, aparte del ejercicio fÃsico. El metabolismo de base puede estimarse con este cálculo, el peso del cuerpo multiplicado por 25,3.
Después, hay que determinar el número de calorÃas que se queman gracias al deporte en una jornada ordinaria. Media hora de musculación quema aproximadamente 200 calorÃas, y media hora de cardio training a intensidad moderada-alta, quema aproximadamente 350 calorÃas.
Basta con hacer la suma del metabolismo de base y el desgaste calórico inducido por la actividad fÃsica, y mantener los aportes calóricos por debajo del valor obtenido.
Repartir las comidas
Hay que poner fin a las 3 comidas cotidianas clásicas. Independientemente del número de calorÃas absorbidas cada dÃa, es imperativo fraccionarlas de forma igual entre 5 y 6 comidas diarias. Cada vez que se come, el metabolismo aumenta bajo el efecto de la digestión y de la termogénesis. Por otra parte, realizando comidas más pequeñas, se tiene la seguridad de no sobrealimentarse, puesto que en caso contrario las calorÃas de más serán almacenadas en forma de grasa.
Pensar en las proteÃnas
Para que el metabolismo permanezca muy activo, importa perder grasa y no músculo. Dado que la hipertrofia muscular se opera gracias a los aminoácidos aportados por las proteÃnas, es imperativo comerlas todos los dÃas. Por otro lado, como las proteÃnas se degradan lentamente en el intestino, son eficaces contra los dolores de estómago. Sin embargo, hay que atenerse a fuentes de proteÃnas magras, como la pechuga de pollo, sin piel, el atún, el salmón, el filete magro. Pero cuidado, tampoco conviene abusar, puesto que un excedente de proteÃnas puede favorecer el aumento de grasa.
Las fibras contra las grasas
Si la grasa corporal tiene un enemigo, este es probablemente las fibras. Se trata de un alimento sin calorÃas en un 100%, que absorbe agua, y hace un efecto volumen, creando una sensación de saciedad gástrica que contribuye a frenar el apetito. Las fibras regulan igualmente la tasa de insulina en la sangre, lo que implica ser un factor importante en el control del peso. Las mejores fuentes de fibra son los productos a base de cereales con salvado, las legumbres, y las fibras solubles como los copos de avena. Conviene intentar consumir de 25 a 35 gramos de fibras al dÃa.
Las grasas buenas
Una vez más, es fundamental consumir alimentos con efecto saciante cuando se intenta eliminar grasa. Por esta razón, un régimen adelgazante debe incluir lÃpidos. Por el contrario, se trata de grasas sanas, es decir insaturadas, presentes en el aceite de oliva extra virgen, los oleaginosos, los aguacates y la soja.
El desayuno
Naturalmente, el metabolismo se ralentiza durante el sueño. El objetivo es por tanto relanzarlo lo antes posible, de ahà la importancia de esta primera comida del dÃa. Una comida rica en proteÃnas, de 20 a 40 gramos, con glúcidos complejos como copos de avena, y una fruta, deberÃa ser suficiente. También se puede añadir una taza de café para facilitar la digestión.
Una cura de verduras
Las verduras son densas en nutrientes, o dicho de otra forma, ofrecen un valor nutricional óptimo combinado con un mÃnimo de calorÃas. La saciedad se siente antes, y por esta razón, apetece comer menos. Lo ideal es ingerir 5 porciones de verduras al dÃa.
