Existen varios alimentos “estrella” en las actividades deportiva. Se trata de alimentos que no solo aportan al deportista todos los nutrientes que necesita sino también asegurar que podrá desarrollar su actividad sin sufrir agotamiento.
Pero a este concepto básico sobre alimentación deportiva es necesario añadir otros principios a tener en cuenta como por ejemplo que no todos los deportes se asocian al mismo tipo de alimentación, existiendo diferencias según el tipo de actividad y las características del propio deportista.
En un plan nutricional equilibrado para un deportista es necesario incluir todos aquellos alimentos que sirvan para nutrir las células del organismo, pues solo así es posible que se desarrolle y mantenga y pueda cubrir el gasto calórico derivado del esfuerzo extra.
Los alimentos son los encargados de aportar nutrientes al organismo y en la dieta de un deportista existen algunos alimentos “estrella” que deben formar parte de su plan nutricional.
Veamos entonces cuáles son esos alimentos tan valiosos y también los problemas que pueden traer al deportista si no se consumen de forma adecuada:
Pan
Fuente de hidratos de carbono es un alimento insustituible en la dieta del deportista, sobre todo el pan integral que aumenta el valor en proteínas, vitaminas y minerales de este alimento.
Pastas y galletas
Son también fuentes de hidratos de carbono y grasa y se recomiendan para que el deportista los consuma en comidas intermedias o tentempiés. La recomendación es evitar las galletas rellenas por su riqueza en grasa, ocurriendo lo mismo con la pastelería frita.
Patatas
Este alimento tiene la ventaja de ser fácil de digerir, pero también aporta al deportista sensación de saciedad. La recomendación es que sean preparadas hervidas con piel y poca agua, evitando otro tipo de cocción como fritas, salteadas o en tortillas.
Pastas
Se recomienda incluir en la dieta deportiva la pasta de tipo integral con alto contenido en carbohidratos, vitamina B y minerales.
Cereales
Puede ser cereales derivados de maíz, avena, arroz, trigo, etc y su consumo junto con lácteos como el yogur resulta una mezcla energética muy completa y nutritiva.
Germen de cereales
Los especialistas recomiendan a los deportistas un consumo regular debido a su elevado valor nutritivo y a que aseguran un aporte adecuado del complejo potasio-magnesio-vitamina E.
Arroz
También en este alimento se recomienda consumir arroz integral, siendo una fuente muy importante de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de mayor calidad biológica, vitaminas, minerales y fibra.
Verduras
Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y son indispensables en la dieta sana y equilibrada de todos y especialmente en la del deportista.
Legumbres
Ricas en proteínas, lípidos e hidratos de carbono, como también vitaminas y minerales, digestibilidad mejora mucho con una buena masticación y con la adición de hinojo.
Fruta
Importante fuente de vitaminas y minerales, las frutas tienen un alto contenido en agua, una característica que las convierte en un alimento con capacidad de saciar la sed, además de tener un alto contenido nutricional.
Dulces
Los dulces son en general una buena fuente de calorías vacías, por ello se recomienda a los deportistas acostumbrarse al sabor menos «dulce» de algunos alimentos.
Azúcar blanco
Con un alto poder edulcorante, aunque aporta energía de una forma muy rápida, los deportistas deben tener cuidado con la súbita caída de glucosa en sangre que se produce tras su metabolización, siendo conveniente sustituirla por azúcar moreno de caña integral o fructosa.
Frutos secos
Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos y son un alimento de alto valor nutritivo. Se pueden tomar crudos o tostados como tentempié y se recomienda evitar tomarlos fritos por su alto contenido en grasas.
Chocolate
Rico en grasa y azúcares, el chocolate es un alimento con gran poder saciante y que aporta energía, no existe ninguna razón para eliminarlo de la dieta del deportista, aunque debe tomarse de forma esporádica.
Leche
Aporta al organismo vitaminas, minerales, proteínas, ácido fólico etc. y es un alimento imprescindible en la dieta de un deportista quien puede tomarla en cualquiera de sus formas ya sea fría, caliente, sola, entera, semidesnatada, desnatada, cuajada o yogur.
Carne
Aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas, pero el deportistas deberá optar por aquellas que tengan las proteínas y lípidos más saludables.
Pescados
Los pescados son ricos en proteína y tiene la ventaja de ser de fácil digestión, pero no todos tienen la misma relación proteína/lípidos de ahí que es necesario elegir los más adecuados.
Huevos
Un alimento de alto valor proteínico y de fácil digestión, prácticamente carecen de carbohidratos, a pesar de ser ricos en lípidos.
Una dieta equilibrada es la clave para cualquier deportista de ahí la importancia de adecuar la ingesta de calorías y nutrientes al gasto energético, pues solo así se podrán cubrir todas las necesidades nutricionales y mejorar el rendimiento físico.
