Hoy desde Punto Fape queremos compartir todo lo que querías saber sobre alimentación saludable, sobre todo teniendo en cuenta que según la OMS (Organización Mundial de la Salud) de los diez factores más perjudiciales para la salud, seis se relacionan de forma directa con la dieta.
Y es que mucho se habla sobre la alimentación saludable pero muy pocas personas tienen claro de qué se trata la repetidas frase “comer sano” o “alimentarse bien” y en realidad llevarlas a la práctica es clave para mantener una buena salud.
Ante los datos de la OMS es más que obvio que alimentarse de manera correcta es la base para estar sanos y para llevar una dieta equilibrada es necesario escoger los alimentos adecuados y utilizar formas de cocción más saludables, evitando los fritos y grasas.
¿Qué es la alimentación saludable?
Para la OMS, mejorar la nutrición podría ser el factor aislado más importante para reducir las enfermedades y a pesar de existir muchos conceptos sobre alimentación saludable podría definirse la misma como “aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimos del organismo, ademas de restablecer o conservar la salud, disminuyendo el riesgo de padecer dolencias”.
Teniendo en cuenta el concepto anteriormente mencionado se podría afirmar que una alimentación saludable debe ser completa, equilibra, suficiente, satisfactoria, adaptada a las necesidades de cada personas, sostenible y asequible.
Principales características de la alimentación saludable
Así, para que nuestra alimentación se considere saludable debe ser:
- Satisfactoria: Esto hace referencia a que la comida sea agradable y también placentera.
- Completa: Pues debe contener todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.
- Suficiente: Debe cubrir las necesidades de energía de acuerdo a las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
- Equilibrada: Compuesta de variedad de alimentos frescos y sobre todo de origen vegetal, con escasa o nula presencia de bebidas alcohólicas y de alimentos con baja calidad nutricional.
- Armónica: Debe tener un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.
- Segura: Evitando alimentos que cotengan químicos que superen los límites de seguridad que establecen las autoridades, exenta de agentes tóxicos y contaminantes químicos, físicos o biológicos.
- Adaptada: Debe adaptarse a las características individuales de cada persona, pero también tener en cuenta factores sociales, culturales y del entorno de las poblaciones.
- Sostenible: Que contribuya a minimizar todo lo relacionado con factores que contribuyan al cambio climáticos priorizando los productos autóctonos.
- Asequible: Que sea viable desde el punto de vista económico para todas las personas.
Dieta variada y equilibrada
Una dieta variada y equilibrada debería contar con una variedad de alimentos que mejoren el perfil nutricional de la alimentación, pero también es necesario tener en cuenta el tema de la saciedad incluyendo ingredientes con fibra.
Un patrón dietético que es necesario dejar de asociar a una dieta variada y equilibrada es un mayor consumo de alimentos con alta densidad energética. Nada más alejado del real concepto que expresa una alimentación sana.
Para algunos nutricionistas es razonable la idea de que una dieta variada debe contener alimentos saludables tales como cereales integrales, verduras y frutas, en tanto que cuando se habla de dieta variada no se hace referencia a “comer de todo” porque ahí entrarían los alimentos poco saludables.
Por lo dicho hoy muchos especialistas en nutrición prefiere hablar solo de una dieta equilibrada haciendo referencia a un menú que cuente con variedad de alimentos frescos y escasa presencia de bebidas alcohólicas y alimentos de baja calidad nutricional.
La OMS recomienda «Siga una dieta nutritiva basada en una variedad de alimentos de origen sobre todo vegetal, en lugar de animal» dejando a salvo que equilibrio tiene relación directa con variedad.
Consejos para una alimentación sana y equilibrada
Para llevar una alimentación sana y equilibrada es posible guiarse por un diagrada que contiene diferentes elementos:
Pirámide de los alimentos
Los alimentos que comemos habitualmente así como la forma y cantidad en la que los tomamos determinan nuestra dieta. Para que sea equilibrada la falta o exceso de
nutrientes se relaciona directamente con la aparición de problemas de salud como la obesidad, enfermedades del sistema nervioso, problemas de crecimiento, anemia, diabetes y dolencias articulares entre otras enfermedades.
Por ello, una alimentación sana y equilibrada debe contener “todos los nutrientes” en cantidad y calidad suficientes que puedan cubrir y mantener el equilibrio del organismo de acuerdo a la edad y estado físico general de cada persona.
Es clave comprender que no existen alimentos buenos o malos, es necesario comer de todo ya que no existe un alimento completo. Por ello, para seguir una alimentación saludable puede consultarse la pirámide de alimentación donde está también la frecuencia con la que se recomienda tomar los distintos alimentos que la componen.
Puede incluirse en la dieta, aunque no todos los días, pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos y frutos secos, en tanto que diariamente se recomienda incluir en el menú frutas, verduras, hortalizas, cereales, productos lácteos, pan integral y aceite de oliva, mientras que arroz y pastas pueden alternarse.
La pirámide alimenticia de la Dieta del Mediterráneo es considerada, por muchos, el pilar de la alimentación sana y propone:
Consejos generales de una alimentación sana
- Desayuno: Primera comida después de varias horas de ayuno se aconseja dedicar el tiempo suficiente y consumir un desayuno saludable que incluya lácteos, pan o cereales y fruta.
- Beber agua: Es la bebida que mejor calmará tu sed, lo recomendable es beber entre 1 y 2 litros diarios.
- No abusar de la sal ni de los productos salados: No más de 5 gramos al día de sal y en lo posible sustituir por hierbas aromáticas, apio, vinagre o especias.
- No abusar de la comida rápida o alimentos pre-cocidos: Poco saludables estos alimentos son ricos en calorías, grasas, azúcar, sal, por ello deben consumirse con moderación.
- Abundantes verduras: Todas tanto crudas como cocidas.
- Harinas: De preferencia integrales, entre ellos cereales en el desayuno, pan, patata, pasta, arroz, legumbres, arroz.
- Evitar las grasas: Tales como el aceite, mantequilla, nata, mayonesa y margarina
- Evitar los lácteos: Sobre todo los enteros, quesos ricos en grasas
- Evitar los embutidos: Tales como chorizo, mortadela, salchicas, paté y bacón.
- Limitar el consumo de carnes con alto contenido de grasa: En esto están incluidas la carne de cerdo, cordero, gallina, hamburguesas industrializadas, vísceras en general.
- Evitar el consumo de los alimentos preparados: Como los congelados y/o pre-cocinados (a excepción de los pescados y las verduras).
- Evitar la bollería industrial: Aquí se incluyen los bolos envasados.
- Evitar chocolate: Incluyendo todos los alimentos preparados en base a chocolate o cacao.
Una alimentación sana debe también ser equilibrada y esto solo se consigue cuando todos los grupos de alimentos están incluidos en la dieta diaria y cubren las necesidades diarias individuales.
