Ciertas reglas están pensadas para ser incumplidas. Habitualmente recomendamos realizar repeticiones con una amplitud completa del movimiento. Ciertamente, esto es indispensable, pero cuando se intenta salir de una fase de estancamiento donde los progresos no se ven, las repeticiones parciales son necesarias si se desea aumentar la masa muscular.
Como su nombre indica, una repetición parcial consiste en sólo efectuar una parte del movimiento para que el músculo trabaje únicamente sobre una distancia más corta. Las repeticiones parciales pueden comenzar a partir del principio o al final del movimiento. Este se efectúa entonces solamente sobre un cuarto, la mitad, o los tres cuartos de la amplitud completa del movimiento.
Las repeticiones parciales permiten entrenarse sin verse bloqueados por el punto crÃtico del ejercicio. Es decir que la porción del movimiento donde la carga parece más pesada, se solicitan zonas del músculo que aún no han ido agotadas, lo que se traduce por un incremento de la hipertrofia. Por ejemplo, una vez que se han realizado 8 curls con barra, y que se es incapaz de realizar una repetición completa, se puede reposar la carga y poner fin a la serie, o continuar la serie pero limitando el movimiento a repeticiones parciales.
La técnica en las repeticiones parciales
Cuando se llega al agotamiento muscular al final de una repetición, ya no es posible desplazar la carga más allá del punto crÃtico por razón de la fatiga muscular. Sin embargo, esto no quiere decir que otras porciones de la amplitud completa del movimiento se vean afectadas de la misma forma.
De hecho, se pueden efectuar repeticiones más cortas que correspondan, por ejemplo, a la porción inicial o terminal del ejercicio. Procediendo de esta manera, se puede ir más allá del fracaso, y en un sentido, llevar el músculo a un agotamiento todavÃa más pronunciado.
Otra aplicación
También se puede recurrir a repeticiones parciales para aumentar la fuerza en general, cuando se aumenta la carga, y que se entrena en amplitud reducida. Se tiene la ventaja de la potencia y de la fuerza para realizar las fases donde el deportista se encuentra más débil, como por ejemplo, en la porción baja del banco inclinado. Sugerimos no trabajar con plena amplitud.
Por el contrario, es absolutamente indispensable porque es la base de un desarrollo muscular completo, simétrico y equilibrado. Dicho esto, si se integra una técnica de intensificación como las repeticiones parciales en las sesiones, y esto durante varias semanas consecutivas, se aumenta más fácilmente la fuerza y el volumen de los músculos.
Elementos fundamentales
Para todas las repeticiones parciales, es imperativo observar una técnica irreprochable, no hay que dar impulso que pudiera dañar los tejidos conjuntivos. Las repeticiones parciales se pueden introducir dentro de un entrenamiento, de la misma forma que cualquier otra técnica de intensificación.
Se puede utilizar este método en el entrenamiento durante un perÃodo de 2 a 4 semanas, a lo largo de una fase de aumento de fuerza, por ejemplo. Se aconseja realizar estas repeticiones parciales en las dos últimas series.
En resumen, a pesar de que es posible realizar repeticiones parciales sobre cualquier grupo muscular, estas son útiles en los ejercicios poliarticulares que enfrentan al cuerpo a una prueba de mayor dureza. No solamente las repeticiones parciales entrenan los grandes grupos musculares al desplazar cargas muy pesadas, también entrenan músculos estabilizadores que asisten a los músculos principales con ocasión de un ejercicio más exigente. Cuanto más fuertes son estos músculos estabilizadores, mejor es posible equilibrar y gestionar un aumento de la carga.
