El principal procedimiento para aumentar la fuerza y el volumen del músculo es el de contraer los músculos, oponiendo una resistencia apropiada, esto es lo que se realiza levantando una carga, es decir ejecutando la parte positiva o concéntrica de una repetición.
Sin embargo, también se puede sacar partido de la fase negativa, igualmente llamada excéntrica. En efecto, los atletas de alto nivel se entrenan normalmente en negativo. Esto consiste en sólo realizar la parte negativa de una repetición, controlando bien el movimiento.
El principio de las repeticiones negativas
Las repeticiones negativas crean un incremento de intensidad que se traduce por una respuesta muscular más importante, dado que la carga que se baja es más pesada que la que se puede levantar. La ciencia nos enseña que el entrenamiento negativo es ideal para reforzar el tejido conjuntivo, lo que permite evitar daños musculares.
Cuidado, porque conviene saber que provoca también calambres dolorosos, puesto que la resistencia utilizada es mayor, sin embargo, estos calambres expresan que los músculos han sufrido un estrés más importante, lo que aumenta el potencial de microlesión y por tanto de desarrollo muscular. Evidentemente, se realiza una acción negativa cada vez que se lleva una carga hasta la posición de partida después de haberla subido.
De hecho, los bodybuilders experimentados saben que deben bajar las cargas lentamente y controlándolas, evitando dejarlas caer sin frenar el movimiento.
Veamos dos métodos especiales para incrementar la intensidad de las repeticiones negativas. Éstas tendrán que ser practicadas de forma ocasional y con las mayores precauciones.
Repeticiones negativas asistidas
AquÃ, el ayudante echa una mano para levantar una carga más pesada que la carga habitual. Por tanto se ejecuta la fase concéntrica con él, pero luego hay que bajarla solo. Esta técnica funciona particularmente bien en los ejercicios con barra.
Por ejemplo, cuando se realizan repeticiones con asistencia en banco inclinado, el ayudante echa una mano para subir la barra hasta la extensión de los brazos, y luego la suelta y el deportista es quién debe bajar lentamente la barra hasta el pecho. Se pueden efectuar varias repeticiones de esta forma, es evidente que el ayudante debe vigilar y estar listo para intervenir en cualquier momento si el deportista se encuentra cansado, o si se pierde el control de la carga.
Repeticiones negativas forzadas
Se trata de un método de entrenamiento muy intenso que conviene utilizar con moderación para evitar un sobreentrenamiento o un daño muscular. Requiere la ayuda de un asistente de entrenamiento experimentado. Si tomamos el ejemplo de la barra, en el momento de bajarla, el ayudante se apoya encima lo suficientemente fuerte para ampliar la resistencia, pero no tanto como para no poder retenerla.
Por tanto conviene resistir, lo mejor posible, tanto el peso como el empuje del ayudante. La práctica de esta técnica requiere tener un socio con suficiente experiencia para sentir que presión se es capaz de soportar y para saber cuándo debe tomar el control de la barra, en caso de peligro. Manteniendo la prudencia, es posible realizar un entrenamiento en negativo con asistencia.
