No hay ningún secreto en relación a lo que se debe hacer para aumentar fuerza y volumen muscular, lo he dicho varias veces en otros artÃculos y lo repito aquÃ: hay que entrenar y comer de manera inteligente.
En la comida diaria es necesario incluir suficiente cantidad de nutrientes sin descuidar la variedad de fuentes, por ejemplo, para consumir proteÃnas de calidad debemos asegurarnos de agregar a nuestros platos diversos cortes de carnes y otros productos capaces de proveernos no solo la cantidad necesaria de proteÃnas sino otros micronutrientes asociados como zinc, hierro, vitamina B6 y vitamina B12.
El organismo requiere de los nutrientes provenientes de los alimentos, básicamente para dos cosas: formar los tejidos que conforman los órganos y sistemas de nuestro cuerpo, y obtener energÃa para el funcionamiento.
Las proteÃnas forman parte esencial de esos nutrientes requeridos, en especial para la formación del tejido muscular, pero ¿qué son las proteÃnas y como las usa el organismo?
Estructura de las proteÃnas
Las proteÃnas son moléculas complejas compuestas por cadenas de aminoácidos, los aminoácidos son compuestos simples que contienen carbono, hidrógeno, oxÃgeno, nitrógeno y ocasionalmente azufre; existen aproximadamente 20 aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en las proteÃnas de origen animal y vegetal, la unión de aminoácidos en cadenas se les conoce como péptidos.
Una proteÃna podrÃa contener 500 o mas aminoácidos combinados en diferentes cadenas peptÃdicas, por lo que cada proteÃna tiene su propio número y secuencia única de aminoácidos que determinan su estructura y funcionamiento particular.
Cuando ingerimos proteÃnas, estas se desdoblan en sus aminoácidos constituyentes durante la digestión, para luego ser absorbidos y utilizados para crear nuevas proteÃnas en el cuerpo. Nuestro organismo no es capaz de producir ciertos aminoácidos, por lo que a estos se les considera esenciales y deben ser obtenidos de los alimentos.
Los aminoácidos esenciales que deben ser aportados en la dieta son leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano, y lisina.
Funciones de las proteÃnas
La casi totalidad de los procesos biológicos del organismo humano requieren de alguna proteÃna, algunos ejemplos ilustran la importancia de estos compuestos.
- Las proteÃnas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos.
- Todas las enzimas son proteÃnas y son vitales para el metabolismo del cuerpo.
- La contracción muscular, la protección inmune y la transmisión de los impulsos nerviosos dependen de las proteÃnas.
- Para la piel y los huesos, las proteÃnas proveen el apoyo estructural.
- Muchas hormonas son proteÃnas.
La proteÃna también puede proveer una fuente de energÃa. Generalmente el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas para obtener energÃa, pero cuando hay un exceso de proteÃna en la dieta o una escasez de grasa y carbohidratos, se usa la proteÃna.
Fuentes de proteÃnas en la dieta diaria
En el artÃculo Fuentes de ProteÃnas, se muestra un pequeño listado de los alimentos a incluir en la dieta diaria para asegurarnos de obtener suficiente cantidad de proteÃnas para satisfacer las necesidades de este nutriente; sin embargo, la mayorÃa de los alimentos contiene por lo menos algún tipo de proteÃna.
Además de las carnes, se consideran como buenas fuentes de proteÃnas a los frutos secos y semillas, los productos de soja como tofu, leche de soja, y la ProteÃna Vegetal Texturizada (TVP); los cereales: trigo, avena, y arroz; otros productos de origen animal como los huevos de gallinas de corral y algunos productos lácteos: leche, queso y yogurt.
Cantidades recomendables
La cantidad de proteÃna requerida por un adulto para mantener un balance aminoacÃdico es proporcional a su peso, está alrededor de 0,45 gramos de proteÃna de alta calidad por Kg, de peso. Para solventar todas las deficiencias que la dieta común puede tener, la recomendación diaria se ha establecido entre 0.8 a 1 gr de proteÃnas por kg. de peso, lo que equivale aproximadamente a un aporte entre el 12% y el 15% de las calorÃas totales como proteÃnas.
Esta recomendación es para un adulto joven con actividad fÃsica moderada que incluye en su dieta suficientes carbohidratos y demás nutrientes necesarios, si la actividad fÃsica se incrementa drásticamente como es el caso del entrenamiento de fuerza con pesas en el culturismo, los requerimientos diarios de proteÃnas pueden llegar inclusive a ser de 2,5 gr de proteÃnas por kg de peso.
La necesidad diaria de proteÃnas varÃa muy poco entre los individuos sanos, una guÃa para calcular la cantidad de proteÃnas a incluir en la dieta diaria según la actividad fÃsica es la siguiente.
- Adultos no deportistas: 0.8 gr./kg. de peso corporal
- Deportistas de resistencia: 1,2-1,5 gr./kg. de peso corporal
- Deportistas de resistencia y velocidad: 1,5-1.7 gr./kg. de peso corporal
- Deportistas de fuerza: 1,5-2.0 gr./kg. de peso corporal
- Deportistas durante el entrenamiento de fuerza: 2.0-2.5 gr./kg. de peso corporal
En resumen, cualquier persona puede obtener de las comidas ordinarias en la dieta habitual, la cantidad de proteÃna que necesita para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular, no es necesario gastar mucho dinero en suplementos de proteÃnas o de aminoácidos aunque es válido considerar el uso de estos suplementos para asegurar la ingesta de proteÃnas, especialmente cuando no disponemos de tiempo para comer.
Mientras se consuman las calorÃas suficientes y se incluya en la dieta diaria suficiente variedad de alimentos, la composición de aminoácidos y la calidad de proteÃnas será adecuada, asà que la próxima vez que pienses en agregar proteÃnas a tu dieta recuerda que no solo el pollo y las claras de huevos pueden ayudarte sino que existen muchos alimentos que son buenas fuentes de proteÃnas.
