En agua, al vapor, a la plancha, en el horno… existen muchas formas de cocinar los alimentos. Pero todas las formas no tienen el mismo impacto sobre la salud. Una forma de cocinar sano los alimentos debe preservar sus cualidades nutritivas y gustativas.
Las vitaminas son las más frágiles de los micronutrientes. Generalmente, sensibles al calor. Algunas se oxidan cuando se ponen en contacto con el oxÃgeno del aire. Además, todas las vitaminas B y la vitamina C son hidrosolubles, lo que implica que una buena parte se pierde cuando se cuecen en agua. En cuanto a los minerales y polifenoles antioxidantes, también suelen ser hidrosolubles.
Estos micronutrientes pueden preservarse de una manera mucho más adecuada, evitando una cocción en abundante agua, y a demasiada temperatura, y durante mucho tiempo de cocción. Además de la cocción hay otra serie de gestos que se deben adoptar: conservar los alimentos frescos antes de guisarlos, lavar las frutas y verduras debajo del grifo, y no pelarlos, cortarlos o rallarlos más que justo en el momento de ir a consumirlos.
La cocción al vapor
La cocción al vapor es la más correcta de todas, frente a la cocción en agua. Pescado, verduras, incluso carnes blancas y aves pueden ser cocidas al vapor. Como los alimentos se colocan en una cesta, no llegan a estar nunca en contacto con el agua, y por lo tanto se evita la pérdida de nutrientes, debido a su hidrosolubilidad. Las verduras conservan de esta forma el 70% de su vitamina C, en vez del 40% como ocurre cuando se hierven en agua.
Esta buena tasa de retención está relacionada también con la temperatura, que no debe superar los 100ºC, y esto se optimiza si los alimentos no están cortados muy finos. Los compuestos aromáticos se preservan, y los alimentos tienen más sabor. El resultado es más o menos el mismo si se cocinan los alimentos al vapor en su propia agua de constitución, a fuego lento, o en papillote al baño MarÃa.
