La forma adecuada de realizar los estiramientos en función de la anatomía

Realizando estiramientos de forma regular, conseguís mantener la flexibilidad del cuerpo. También se gana en rendimientos a la hora de la práctica de vuestros entrenamientos. No se deben realizar estiramientos antes de un esfuerzo, salvo para actividades que requieren mucha flexibilidad (danza, patinaje, gimnasia).

Los estiramientos dinámicos (balísticos, activodinámicos) son los más apropiados para prepararse en la fase de calentamiento. Pueden ser peligrosos. Evitarlos si no los domináis o si tenéis un organismo débil.

Recuperación

Después del entrenamiento, se deben realizar estiramientos estáticos (activos o pasivos) para volver a darle a los músculos su elasticidad y a las articulaciones su movilidad. De 3 a 5 estiramientos por grupos musculares son suficientes: isquiofemorales, cuádriceps, gemelos, músculos de la espalda para los ciclistas y los corredores de fondo.

Debéis respetar una corta pausa (de 2 a 3 segundos) entre cada serie para que la ganancia en amplitud sea real. Cuidado, este tipo de estiramientos no es aconsejable si prevéis una competición o una carrera al día siguiente o a los dos días. Por otro lado, no favorecen la circulación sanguínea, por lo tanto no son apropiados para la recuperación.

Para favorecer la recuperación, conviene respetar una pausa larga entre los estiramientos. Podéis también practicar masajes o sesiones de electroestimulación en modo de recuperación.

Otro método eficaz consiste en encadenar una serie de 10 a 15 contracciones-relajamiento a débil intensidad de los músculos más solicitados, levantando las piernas para ayudar a la vascularización de los músculos.

Si no estáis acostumbrados a los estiramientos activos, comenzad por aprender a realizar los estiramientos pasivos, más fáciles de practicar. Una vez dominada la técnica, probad con los estiramientos activos.

Isquiofemorales: tumbados sobre el vientre, se coloca un pie sobre el otro para frenarlo, se flexiona lentamente la pierna.

Cuádriceps: tumbados sobre la espalda, los antebrazos sobre el suelo para que os sirvan de apoyo, se recogen las piernas (pies, rodillas, y glúteos forman un triángulo). Se coloca un pie sobre el otro para frenar y levantar lentamente la pierna.