El movimiento de kickback o extensión trasera para los trÃceps es capital, no solamente para los bodybuilders con el fin de desarrollar y definir la parte posterior del brazo y del hombro, sino también para los que practican diferentes deportes. Cuando se ejecuta en dos tiempos, es un excelente ejercicio para la definición de la larga porción del trÃceps.
Las acciones de extensión de la articulación del codo y de hiperextensión del hombro, asà como de los músculos solicitados, son necesarias en todas las actividades que exigen empujar hacia abajo y hacia atrás, y los movimientos para lanzar o golpear.
¿Cómo hacer kickbacks?
De pie, al lado de un banco en el que se coloca una mano para apoyar la parte superior del cuerpo. El brazo debe estar en extensión y directamente por debajo del hombro. Se lleva la pierna inferior hacia adelante y se desplaza la pierna exterior hacia atrás de forma a poder inclinar el busto en horizontal. Algunos prefieren colocar la pierna inferior sobre el banco para sostener las caderas.
Se toma una mancuerna utilizando un peso neutro, con el pulgar hacia adelante. Se mantiene el brazo a lo largo del cuerpo o ligeramente por encima. Se flexiona el codo de forma a que el antebrazo esté vertical. Se inspira ligeramente más de lo normal y se retiene la respiración, luego se sube la carga manteniendo el brazo inmóvil. Arriba, el brazo extendido tiene que estar en la alineación del busto o ligeramente por encima. Se expira al final de la extensión.
Se mantiene la contracción máxima un instante, y luego se vuelve lentamente a la posición de partida. Conviene marcar una pausa breve y volver a empezar. Se trabaja a velocidad moderada sin lanzar la mancuerna hacia arriba. Cuando se ha realizado el número requerido de repeticiones con un brazo, se cambia de lado y se empieza con el otro brazo.
8 consejos de entrenamiento
Para colocar un máximo de resistencia sobre el trÃceps, el busto debe permanecer inmóvil en la posición horizontal. Si se sube y que los hombros están más altos que las caderas, se utiliza el impulso más que la fuerza del músculo para levantar la carga.
Es importante retener la respiración a lo largo de la fase de ida del ejercicio para estabilizar el busto y mantenerlo en paralelo al suelo.
Como el kickback solicita los tres haces del músculo, una ejecución estricta es primordial. Por ejemplo, si no se extiende completamente el antebrazo o que no se sube el brazo ligeramente más arriba de la espalda, no se solicita la larga porción al máximo.
Una carga excesiva impide trabajar en amplitud completa. Puede igualmente llevar a dar un impulso al principio para desplazar la mancuerna hacia atrás con un solo movimiento. Esto impide solicitar completamente la larga porción del trÃceps y del deltoides posterior, reduciendo igualmente la amplitud del movimiento.
Durante la bajada de la carga, no hay que ir demasiado lejos con relación a la vertical, 90 grados del codo. Acercar la mancuerna de la cabeza no ofrece ninguna ventaja desde el punto de vista muscular a nivel del trÃceps, e incita a tomar impulso.
Para colocar todavÃa más estrés en la larga porción, conviene hacer ejercicio en dos partes. Primeramente, se coloca el brazo a lo largo del cuerpo y se extiende completamente. Después, se levanta el brazo extendido lo más alto posible por encima del nivel de la espalda. Hay que marcar un breve lapso de pausa entre cada fase del movimiento.
Se mantiene el busto y los hombros en paralelo con el suelo, no hay que girarlos para subir el antebrazo mucho más. Sólo el brazo debe estar más alto que la espalda.
Algunos deportistas de musculación ejecutan este ejercicio con los dos brazos a la vez. Esta variante es eficaz, pero exige más fuerza para mantener el busto en la posición correcta, porque no hay apoyo y hay que contar únicamente con los músculos de las caderas y de la parte baja de la espalda para mantenerse inmóvil. Igualmente es muy difÃcil subir los brazos a nivel de los hombros o por encima, lo que puede comprometer la amplitud del movimiento.
