Elemento clave de la preparación de un deportista disciplinado, la importancia de alimentación para rendir lo máximo en el entrenamiento es hoy una estrategia que también siguen todos aquellos que desean tener un buen nivel físico.
Elegir los alimentos adecuados para consumir antes, durante y después del entrenamiento físico es fundamental para obtener el máximo rendimiento, no siendo necesario seguir una dieta especial sino adaptar la alimentación para obtener los resultados deseados.
Nutrientes que necesita el organismo
Ofrecer al organismo los nutrientes que requiere para funcionar adecuadamente es importante cuando se hace ejercicio físico de forma habitual, siendo mayor la demanda dependiendo el nivel del deportista ya que a mayor necesidad de energía serán necesarias más proteínas para una buena recuperación muscular.
Será necesario entonces aumentar el consumo de estos nutrientes para que el organismo pueda absorber los que necesita y continuar evolucionando en el entrenamiento físico.
Los alimentos que deben formar parte de una dieta para tener un buen rendimiento en el entrenamiento físico deben ser de buena calidad, ricos en nutrientes y también de fácil digestión.
Por ello, es necesario dejar de lado alimentos muy elaborados o industrializados con un alto contenido en grasas saturadas, reducir los hidratos de carbono y tratar de lograr un equilibrio perfecto.
Un correcto aporte proteico ayuda a recuperar el estado muscular, mientras que una alimentación balanceada es fundamental para tener un cuerpo bien nutrido y mejorar el estado de ánimo gracias a una mayor liberación de endorfirnas que fomenta la sensación de bienestar y buen humos.
Nutrición antes y después de realizar ejercicio
Tanto en el mundo de la alimentación como en el del deporte no existen las fórmulas mágicas pero en ambos la coincidencia está en que el objetivo de las dietas para deportistas se basan en aportar las energías necesarias para que tengan el mejor rendimiento.
Existen hoy publicaciones como Revista Fitness: Alimentacion, entrenamientos y dietas fitness que ofrecen una amplia e interesante información sobre el tema de la nutrición deportiva que es imprescindible conocer para conocer que alimentos conviene ingerir antes y después de realizar ejercicio físico.
Nutrición antes de realizar ejercicio
Es esencial antes de comenzar el entrenamiento tener una buena base de proteínas, pero teniendo en cuenta que la cantidad a consumir siempre dependerá del peso, nivel de intensidad y duración del trabajo físico a realizar.
Las proteínas son importantes pues originan los aminoácidos necesarios para reparar y reforzar el tejido muscular, una buena base de proteínas garantiza al deportista un mejor desempeño pero también una recuperación adecuada.
Un omelette de claras de huevo, cereal integral, espinacas y leche sin nata puede ser una buena alternativa, lo mismo que un yogur griego mezclado con manzana, nueces, banana y miel.
Por su parte los carbohidratos representan energía fácil pues su composición permite una sintetización rápida que los transforma en glucosa y deben consumirse una media hora antes de iniciar la actividad física para aprovecharlos al máximo. Cereales con nueces, miel y leche sin nata o un licuado de banana y fresas con miel dos dos excelentes opciones.
Nutrición después de realizar ejercicio
Una vez finalizado el entrenamiento, nuevamente es importante consumir proteínas para reparar el tejido muscular. No es necesario comer grandes cantidades y es suficiente un batido proteico o bien una comida completa hasta dos horas después de haber realizado actividad física, siendo suficiente para que el cuerpo recupere.
Algunas combinaciones de proteínas y carbohidratos son buenas para el post entrenamiento pero también es posible comer algún alimento entero con proteínas de algo nivel junto con minerales y vitaminas, esto es huevo, pescado o carne blanca, leche desnatada, queso fresco y yogur natural.
Si además de ejercicios de musculación también se han incluido ejercicios cardiovasculares la comida puede ser similar a la recomendada anteriormente pero el factor diferencial será la hidratación. Fundamental para reponer el líquido perdido, teniendo en cuenta que a pesar que las bebidas isotónicas ayudan a la recuperación aportan alta cantidad de azúcar y calorías.
Después de cada entrenamiento físico no solo es necesario una alimentación e hidratación adecuadas sino también un descanso para recuperar fuerzas siendo necesario encontrar el espacio para garantizar por lo menos ocho horas de sueño.
Estrategias de alimentación que mejoran el rendimiento deportivo
Como hemos visto la alimentación, hidratación y descanso apropiados son fundamentales para rendir lo máximo en el entrenamiento, existiendo estrategias dietéticas pre y post entrenamiento destinadas a controlar los niveles de almacenamiento de glucógeno en el organismo.
Con la estrategia pre-entrenamiento se busca tener suficientes niveles de glucónego disponibles antes de comenzar la actividad física, mientras que con el post-entrenamiento el objetivo es restablecer también los niveles de glucógeno que disminuyeron con el ejercicio físico.
Asimismo, cuanto mayores son las reservas de glucógeno más capacidad tendrá el deportista para soportar una actividad física intensa sin sentir fatiga y por ello se habla siempre de dos momentos alrededor del entrenamiento.
- La estrategia pre-entranamiento: Es la ingesta que realiza el deportista unos 30 a 45 minutos antes de comenzar la actividad física para estabilizar la glucosa en sangre evitando que se vacíen las reservas de glucógeno y sufrir una hipoglucemia durante el ejercicio físico.
- La estrategia post-entrenamiento: Hace referencia a la toma que se hace unos 30 minutos posterior al entrenamiento, ya que en ese lapso de tiempo la capacidad de recuperación (restablecer el almacenamiento de glucógenos y reparar los tejidos) es mucho mayor que si se dejan transcurrir un par de horas.
En el post-entrenamiento se recomienda la ingesta de hidratos de carbono de alto índice glucémico pues cuanto antes llega la glucosa a la sangre más rápida es la recuperación.
Tanto en las ingestas pre como post entrenamiento se recomienda ingerir hidratos de carbono con alto índice glucémico, porque el deportista necesita energía rápida para ejecutar correctamente el ejercicio físico y para la recuperación.
Sin embargo, deportistas que realizan habitualmente una actividad física intensa también es importante que las comidas principales se basen en hidratos de carbono complejos para mantener la glucemia estable y las reservas de glucógeno por un mayor lapso de tiempo.
Necesidades nutricionales diferentes en cada tipo de entrenamiento
Está claro que las necesidades nutricionales son diferentes en cada deporte, ya que cuando se realiza un entrenamiento de baja intensidad y larga duración el cuerpo utiliza el hidrato de carbono disponible en la etapa inicial del ejercicio y los ácidos grasos en la etapa final y por lo tanto no se utiliza un solo nutriente.
Ya cuando se trata de un entrenamiento físico de alta intensidad y corta duración los músculos se abastecen principalmente de hidratos de carbono y no utiliza los ácidos grasos como fuente principal de energía, por ello en estos casos es fundamental que la alimentación del deportistas se base en hidratos de carbono.
Conclusiones
Para rendir y realizar un entrenamiento físico en buenas condiciones, es fundamental contar con una educación nutricional adecuada. En el caso de deportistas profesionales por lo general se recomienda contar con la ayuda de un especialista en nutrición deportiva.
Cuando se trata de deportistas no profesionales la información sobre nutrición deportiva pueden consultarla con un especialista. También existe mucha información sobre Alimentacion y dietas saludables en revistas y sitios especializados online. Lo importante es saber que necesita exactamente el cuerpo antes y después de entrenar y sobre todo seguir estrategias dietéticas y hábitos saludables.
