Base de la pirámide alimenticia, los carbohidratos son fundamentales en nuestra dieta diaria sobre todo para brindar al organismo la energía que necesita para su normal funcionamiento. A través de distintos alimentos los carbohidratos son el marco nutriente que aporta energía para que nuestro cuerpo desarrolle de manera optimizada todas sus funciones.
Según los expertos en nutrición, es fundamental que a lo largo del día realicemos un consumo de entre un 25 a un 30% de ácidos grasos, 10 a 20% de proteínas y el resto de carbohidratos, ya que las ventajas que estos últimos le otorgan a nuestro organismo son numerosas.
De dónde provienen los carbohidratos
Presente en distintos alimentos como las frutas, verduras, leche, miel, jaleas, avena, legumbres, cereales, arroz, pastas y golosinas lo recomendable es que diariamente unos 300 gramos de carbohidratos provengan de frutas y verduras, otros 100 gramos de cereales y todos sus derivados, sin olvidar que unos 30 gramos de fibra también deben estar presentes.
Siguiendo una dieta equilibrada con las cantidades mencionadas es posible diseñar un plan alimenticio balanceado y prevenir enfermedades como el sobrepeso y la obesidad.
Diferentes tipos de carbohidratos
De manera simple puede afirmarse que los carbohidratos se dividen en dos tipos principales, los “simples” (Monosacáridos) y los “complejos” (Polisacáridos), encontrándose los complejos presentes en alimentos tales como avena, cereales, arroz, pan, pastas y legumbres, entre otros.
Por su parte los carbohidratos simples deben ser consumidos con responsabilidad ya que aportan al organismo glucosa, una sustancia vital para el buen funcionamiento del cerebro.
Este tipo de carbohidratos simples son descompuestos de manera rápida por el organismo y utilizados como energía, siendo posible encontrarlos en frutas, leche y sus derivados, como también en azúcares procesados y refinados como el azúcar común, dulces y refrescos.
Principales funciones que cumplen los carbohidratos
Las principales funciones que cumplen los carbohidratos son:
- Representan los principales macronutrientes que aportan energía al organismo
- Ayudan a prevenir una excesiva acumulación de grasa en el cuerpo
- Mejoran el rendimiento físico ya que contienen almidón y azúcares
- Al contener fibras alimenticias son de gran ayuda para un correcto funcionamiento del intestino
- Al consumirse a través de alimentos variados se aporta a la dieta los nutrientes esenciales y fibras que necesita el organismo
Recomendaciones para un correcto consumo de carbohidratos
Nuestra dieta diaria debe estar compuesta por un 55% de carbohidratos, ya que esto nos asegura contar con una buena fuente de energía. La Organización Mundial de la Salud aconseja la divulgación de los beneficios del consumo de carbohidratos, principalmente para el desarrollo muscular y para optimizar la actividad física.
Lo recomendable es incluir hidratos de carbono en nuestra dieta y al contrario de lo que puede creerse tanto las frutas como las verduras son los alimentos con menos carbohidratos, mientras que cereales, tubérculos, legumbres y azúcares tienen un alto contenido en sacáridos, de ahí que se aconseja consumir diariamente unos 200 a 300 gramos diarios divididos en las comidas de cada jornada.
Principales fuentes alimenticias de hidratos de carbono
- Cereales y sus derivados.
- Legumbres
- Tubérculos
- Verduras
- Hortalizas
- Lácteos en forma de lactosa
- Alimentos manufacturados que contienen sacarosa y/o fructosa
- Edulcorantes como el sorbitol y el manitol
Los carbohidratos deben aportar entre el 50 al 55 % del total de calorías de la dieta, teniendo en cuenta que aportan 3,75 Kcal por kg de peso y suponen unos 300 gramos diarios.
