El método Heavy Duty creado por Mike Mentzer en la década de los 70 es el preferido por miles de cultturistas en todo el mundo, los principios que lo sustentan son opuestos al popular método Weider que recomienda la ejecución de múltiples series y repeticiones en 3 o 4 sesiones semanales.
El Heavy Duty consiste en entrenar de manera intensa, breve e infrecuente, con un máximo de tres series para los músculos grandes y una para los pequeños. Se considera cada músculo como una unidad funcional y no en partes como en otros sistemas.
El entrenamiento debe planearse en fases. La fase completa se llama macrociclo y en teorÃa dura de 8 a 10 meses según sea el objetivo.
El macrociclo se divide en periodos o mesociclos, que pueden ser: Introductorio, preparación general, hipertrofia, fuerza, definición, competencia, especiales; de nuevo, la cantidad de mesociclos, el orden y la duración dependerá de los objetivos.
Cada mesosciclo se divide a su vez en microciclos, que son las unidades de entrenamiento, aqui se ve especÃficamente que vas a hacer, como, cuanto y que tan intenso.
Al momento de estructurar los mesociclos es necesario cnsiderar que se puede hipertrofiar sin ganar fuerza, pero está demostrado cientÃficamente que la musculatura ganada en hipertrofia sin mesociclos de fuerza se pierde mas rápido al dejar de entrenar. Ademas, al terminar un mesociclo de fuerza, se tienen mas conexiones motoras, lo que permitirá cargar mas peso en forma absoluta, redundando en una mejor y mayor hipertrofia.
Técnicas de alta intensidad mas usadas en el Heavy Duty
- Preagotamiento
- Contracciones estáticas
- Repeticiones Forzadas
- Repeticiones Negativas
- Descanso y pausa
Preagotamiento
Es la técnica mas utilizada para incrementar la intensidad, consiste en realizar un ejercicio de aislamiento seguido de un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo sin descanso entre ambos.
Los músculos grandes del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños; por ejemplo, los pectorales necesitan de la ayuda de los trÃceps para poder ser entrenados y los dorsales la de los bÃceps.
En ambos casos los músculos pequeños se agotan antes que los mas grandes, para evitar esta situación desfavorable al entrenamiento de los músculos grandes será necesario cansar o preagotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán descansados a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo.
Repeticiones forzadas
Consiste en realizar dos repeticiones adicionales luego de haber alcanzado el fallo muscular, para hacerlo se requiere la ayuda de un compañero quien aplicará la fuerza justa para permitirnos salir del punto mas desfavorable de la palanca hasta el final del movimiento.
Con las repeticiones forzadas se aumenta el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.
Repeticiones Negativas
Es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay, consiste en bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.
También es la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación.
Para comprender porque es tan agotador, es necesario saber que existen otros dos tipos de fallo además del positivo. Cuando no se puede sujetar cierto peso el fallo es estático. Cuando no se puede bajar de peso controlado, el fallo es negativo o excéntrico. Obviamente, se llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y al fallo estático antes que al fallo negativo. En realidad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo.
Contracciones estáticas
Mientras que las repeticiones negativas se centran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan al momento de alcanzar el fallo positivo y  consisten en mantener la contracción muscular de 10 a 15 segundos adicionales.
Descanso y pausa
Un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en él, con cada contracción se consumen a gran velocidad esos nutrientes y oxigeno, el ácido láctico se formará mas rápidamente y se llegará al fallo por intoxicación a las pocas repeticiones de comenzada la serie, sin la estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estÃmulo.
La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución, considerando que los descansos entre repeticiones no deben exceder los 12 segundos.
Los descansos entre repeticiones desbloquearán al músculo y la sangre que penetre en él aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxÃgeno, con esto el ácido láctico no se acumulará y se evita llegar al fallo antes de lo deseado.
