¿Cuál es la idea de una comida sana? Existen diferentes posiciones al respecto desde los que afirman que el veganismo es lo mejor hasta los que sugieren planes que puedan suplir todas las necesidades nutricionales.
Ante la diversidad de opiniones y posturas es interesante tomar ciertos principios de organizaciones dedicadas a informar sobre este tema y plantear una pequeña Guía para una alimentación saludable que contenga puntos importantes a tener en cuenta a la hora de diseña una dieta equilibrada.
Dieta balanceada
Los nutricionistas afirman que el ser humano necesita seguir una dieta balanceada para estar saludable. Esto se traduce en un plan de alimentación equilibrado que incluya todos los nutrientes necesarios para que el organismo pueda funcionar correctamente.
Siguiendo una dieta balanceada el cuerpo recibirá los nutrientes necesarios para crecer, fortalecerse, repararse, sanarse, luchar contra dolencias e infecciones pero también para evitar problemas que se relacionan directamente con el peso.
Alimentos que necesita el cuerpo para mantenerse saludable
Conocer los alimentos que necesita el cuerpo para mantenerse saludable es fundamental para diseñar una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes necesarios en las distintas etapas de la vida.
Grupos de Comidas
Frutas y verduras: Incluyendo los frescos, congelados, secos, en lata y zumos, aportan al organismo vitaminas, minerales y fibras, siendo recomendable consumir hasta cinco porciones diarias.
Carbohidratos: Aquí se incluyen pan, arroz, pasta y patata. Estos alimentos aportan energía, fibras, y minerales y vitaminas y deben representar un tercio de todo lo que se consume diariamente.
Carne, pescado, huevos y granos: Incluyendo carne y pescado frescos y en lata, huevos, frutos secos y legumbres. Alimentos que aportan proteínas, vitaminas y minerales. Se recomienda la ingesta de dos a tres porciones.
Productos lácteos: Aqui se incluyen leche, queso y yogur , encargados de aportar al organismo proteínas y calcio. Lo ideal es consumir entre dos y tres porciones diarias.
Alimentos con grasas y azúcar: Se trata de alimentos que aportan energía, siendo ideal consumir unas porción diaria como por ejemplo dos galletas o una barra de chocolate pequeña.
¿Por qué son necesarios todos los nutrientes?
Una dieta balanceada debe contener alimentos de todos los grupos mencionados, pues cada uno de ellos aportan al organismo beneficios nutricionales vitales y diferentes.
Así, frutas y verduras son las principales fuentes de vitaminas y minerales que el organismo necesita para realizar una infinidad de funciones. Por ejemplo la vitamina A refuerza el sistema inmune, la vitamina B ayuda a procesar la energía de la comida, mientras que la vitamina D es esencial para el sistema óseo y la vitamina C para mantener células y tejidos en buen estado.
Consumidas con o sin piel las frutas y verduras también contienen gran cantidad de fibra esencial para mantener en buen estado el sistema digestivo, en tanto que los carbohidratos aportan la mayor parte de la energía, pues el cuerpo transforma estos alimentos en glucosa utilizando una parte y almacena otra para usarla más tarde.
Pero además, los carbohidratos también contienen fibra necesaria para fabricar glóbulos rojos que transportan el oxígeno por el cuerpo.
En relación a las carnes rojas, blancas, pescado, huevos y legumbres aportan importantes de proteínas que son en esencia el bloque que forma el cuerpo humano.
Ya los lácteos son fuente importante no solo de proteínas sino también de calcio, el mineral más común en el cuerpo, necesario para diferentes funciones como por ejemplo ayudar a la coagulación de la sangre y formación de los huesos.
El grupo de grasas y azúcares también juega un papel importante, con la salvedad de que estos alimentos deben consumirse con moderación, pues la grasa transporta las vitaminas solubles protegiendo los órganos internos, mientras que el azúcar brinda energía ya sea la fructosa que contiene la fruta o la sacaroasa presente en el azúcar de mesa.
Porciones saludables
La recomendación es basar las comidas en carbohidratos (de almidón), como por pan, pasta o patatas e incluir una importante variedad de frutas y verduras en la dieta, pues consumiendo por lo menos una a dos porciones con cada comida principal.
Asimismo, es fundamental incluir una cantidad moderada de alimentos que aporten proteínas y elegir también una fuente de calcio que por lo menos representen tres porciones de lácteos bajos en grasas.
Si bien se recomienda ingerir diariamente una cantidad reducida de alimentos ricos en azúcar, existe un límite para no provocar por ejemplo un aumento de peso y otros problemas que puede causar un consumo excesivo de este grupo de alimentos.
Las super-comidas
La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que no existen super-comidas, sino que lo importante es una dieta balanceada ya que no existe ningún alimento que pueda aportar al organismo todos los nutrientes que necesita para estar saludable.
Una dieta balanceada debe incluir una amplia variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos mencionados sin olvidar los “fluidos”, vitales para que el cuerpo pueda funcionar de manera efectiva.
El mejor fluido es el agua ya que el cuerpo humano está compuesto en dos tercios por agua y necesita los fluidos para que la sangre pueda transportar tanto nutrientes como desechos por el organismo, y además participan activamente en todas las reacciones químicas que tienen lugar en las células.
Promover una alimentación sana
Si bien la alimentación ha evolucionado con el paso del tiempo es fundamental promover una alimentación saludable que incluya la promoción de una dieta balanceada, esto es equilibrada, sana y diversificada que requiere de todos los sectores de la sociedad.
Armonizar políticas alimentarias y agrícolas es importante para promover una alimentación sana y esto se logra ofreciendo incentivos a productores y minoristas para que cultiven, utilicen y vendan frutas y verduras frescas, alentando también la reformulación de la composición de la gran variedad de productos alimenticios reduciendo el contenido de sal, grasas saturadas o del tipo trans.
