¿Qué se puede hacer en un gimnasio para muscular el cuerpo cuando se dispone de poco tiempo por sesión y a la semana? ¿Qué se puede hacer para tener una buena condición fÃsica cuando se dispone de poco tiempo por sesión y a la semana? ¿Qué se puede hacer para secar la masa muscular cuando se tiene poco tiempo por sesión y a la semana?
Estas preguntas nos las hacemos muchos de nosotros. Entonces nos ponemos a buscar información por todas partes, en revistas, foros de internet, etc. Los más perspicaces se habrán dado cuenta que lo que se puede concluir es que el entrenamiento en circuito de entrenamiento generalizado, conocido con el nombre de full body es lo más adecuado.
La función del full body
Todos lo sabemos, en gimnasio, los deportistas encadenan varios ejercicios para trabajar todo el cuerpo sin ningún tipo de pausa. Pectorales, hombros, dorsales, muslos, bÃceps, trÃceps, abdominales, etc. Pero, ¿con qué finalidad?
El impacto de un full body sobre el organismo se sitúa en 4 niveles
Muscular: con la movilización a alta intensidad o media de las fibras musculares, permitiendo asà el aumento de masa y de fuerza. Evidentemente, comparativamente a una verdadera sesión de masa o de fuerza, el aumento será menor, pero no deja de ser una buena práctica.
Cardiovascular: aumento del volumen máximo de oxÃgeno que el sistema cardiovascular puede utilizar en 1 minuto a lo largo de un esfuerzo máximo. Este volumen se mide en mililitros por minuto, por kilo de peso. En otras palabras, esto aumenta la potencia y la resistencia aeróbica.
Hormonal: el entrenamiento con carga pesada y de corta duración aumenta la secreción de la hormona del crecimiento.
Estético: asociando las sesiones a una buen alimentación, la masa grasa se reduce visiblemente.
El full body 2 en 1
Muy parecido al espÃritu del CrossFit, por su estructuración con el encadenamiento de muchos ejercicios de alta intensidad, variados y sin pausa, el entrenamiento full body ofrece muchas variantes que os permitirán modular su dificultad y su objetivo.
En función de vuestros objetivos, será posible poner el acento en las siguientes mejoras:
vuestra fuerza: para ello, efectuar circuitos cortos, de 3 a 4 ejercicios globales, cargas pesadas, con un máximo de 6 repeticiones, y descanso al menos de 3 minutos entre cada vuelta. en total convienen hacer de 3 a 6 vueltas.
vuestra volumen muscular: se deben elegir de 4 a 6 movimientos poliarticulares, realizar entre 10 y 12 repeticiones, con 2 minutos de descanso entre cada vuelta, y volver a comenzar de 4 a 6 veces.
vuestra resistencia: de 6 a 10 ejercicios poliarticulares, monoarticulares, con 12 a 15 minutos de reposo, y 4 a 6 vueltas, y luego otra vez 2 minutos de reposo.
