Fondos en banco o flexiones en banco

En el entrenamiento de musculación hay ejercicios tradicionales que actúan sobre diversos grupos musculares, hablaremos del fondo entre bancos también conocido como flexiones entre bancos.
Los fondos, según se realicen, actúan sobre la musculatura de los hombros, brazos y pecho, por tanto este tipo de flexión es un ejercicio completo que no debe faltar en tu rutina de entrenamiento.
Los culturistas usan este ejercicio para potenciar el desarrollo del tríceps braquial, pero además de eso permite aumentar la fuerza tanto de los deltoides como de los pectorales. Así, los fondos entre bancos son fundamentales para los deportistas que requieren impulsar el cuerpo hacia arriba como en la gimnasia.
Las flexiones entre bancos ayudan a fortalecer los brazos para elevar el cuerpo o fijarlo a un lugar, acciones importantes en la lucha. Los músculos y las acciones que se efectúan en las flexiones entre bancos también juegan un papel vital en todas las disciplinas donde se requiere el control de una pelota como en  el baloncesto, el lanzamiento de bolos o el softball.

Ejecución básica de los fondos entre bancos

Coloca dos bancos paralelos entre ellos y separados de 75 a 90 centímetros. Sentado en la mitad de un banco ubica las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el borde del banco, y los codos apuntando hacia atrás.
Soporta el cuerpo con los brazos estirados y coloca los pies encima del otro banco. Para aumentar la resistencia, un compañero puede colocar peso encima de tus muslos.
Toma aire al doblar los codos y baja lentamente el cuerpo entre ambos bancos hasta sentir un estiramiento en las articulaciones de los hombros y los tríceps.
Después de alcanzar la posición final, retén el aliento y empuja hacia arriba hasta que los brazos queden plenamente estirados. Expulsa el aire una vez superada la fase más difícil del ejercicio o cuando los brazos queden del todo extendidos.
Has una pausa en el punto de partida y repite el movimiento hasta completar la serie.

Variantes de los fondos entre bancos

Aunque las flexiones entre bancos suelen utilizarse básicamente para el desarrollo del tríceps, el ejercicio también implica la parte superior del pectoral y el deltoides anterior; estos músculos se contraen con fuerza al principio de la fase de subida para colocar los brazos más en línea con el cuerpo; los tríceps son más poderosos para ayudaros al tirón final.
Para un desarrollo máximo del tríceps, los codos deben mirar hacia atrás durante todo el ejercicio. Tampoco hay que colocar los bancos demasiado separados de manera que los codos se alejen del cuerpo. Mantén los brazos próximos al torso para potenciar el estrés sobre los tríceps.
Para desarrollo máximo del tríceps con tensión completa, extiende los brazos del todo. Incluso puedes bloquear los codos, evitando la hiperextensión, en la posición final.
Para incidir sobre los dorsales y pectorales, mueve los codos hacia los lados; esto reducirá el esfuerzo de los tríceps demandando mas trabajo a los músculos del pecho y la espalda superior, pero también puede resultar en un estrés mayor sobre las articulaciones del hombro debido a la rotación que el brazo se ve obligado a efectuar. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de tus hombros.

Niveles de dificultad

Los principiantes deben efectuar este ejercicio con un intervalo breve de recorrido antes de ir incrementando gradualmente su profundidad.
Elevar los pies sobre un segundo banco en lugar de ponerlos en el suelo hace más difícil el ejercicio. Desciende hasta estirarte por completo manteniendo siempre los codos apuntando hacia atrás.
Cuando estés en capacidad de realizar un recorrido completo notarás que el peso corporal suele ofrecer suficiente resistencia, especialmente cuando se hacen series múltiples con otros ejercicios de tríceps; sin embargo puedes incrementar la dificultad pidiendo a un compañero que coloque uno o mas discos sobre tus muslos, de esta forma moverás mas que tu peso corporal.

Músculos involucrados

Los fondos en banco inciden principalmente sobre las tres cabezas del tríceps braquial (lateral, medial y larga), requiere además la intervención del pectoral mayor, el deltoides anterior y los dorsales.
ver vídeo demostrativo de fondos entre bancos.