La flexibilidad es la disposición que tienen algunas cosas para doblarse, ceder y acomodarse sin romperse; es la propiedad que tienen algunas materias de deformarse hasta un cierto punto cuando se aplica una fuerza sobre ellas. Esta propiedad se predica de las articulaciones y tendones.
La elasticidad es la propiedad que presentan los cuerpos de recuperar total o parcialmente su forma o volumen primitivos cuando deja de actuar sobre ellos la fuerza que les ha producido una deformación. Es la capacidad que tienen los músculos y ligamentos de extenderse y contraerse.
Beneficios del estiramiento
- Desarrolla sentido cinestésico (conciencia del cuerpo)
- Potencia la puesta en forma
- Reduce las agujetas musculares
- Aumenta la habilidad y el rendimiento
- Aumenta la relajación fÃsica y mental
- Reduce los riesgos de diversas lesiones como problemas de espalda, calambres musculares, torceduras, etc.
- Puede incluso retrasar el proceso de envejecimiento en músculos y articulaciones
- Mejora la capacidad contráctil-elástica de la fibra muscular
Variaciones individuales en el grado de flexibilidad y elasticidad
Surgen como consecuencia de los siguientes factores:
La estructura ósea (el choque de dos caras articulares o de dos relieves óseos) y las masas musculares (el volumen de un músculo limita el estiramiento de su antagonista) son factores no modificables con el entrenamiento.
La capacidad de estiramiento de los músculos y los tejidos limitantes (cápsula articular, ligamentos, vainas elásticas, etc.) son modificables entrenándolos a través de ejercicios de elongación muscular y movilidad articular.
Otro factor fisiológico fundamental es el «reflejo miotático» que es responsable del frenado del estiramiento del músculo ante la acción de una fuerza o estimulo. Consiste en una contracción del músculo proporcional a la intensidad del estiramiento, es decir, cuanto mayor es la velocidad del estiramiento mas fuerte es la contracción refleja producida, y por tanto mayor dificultad para estirar el músculo.
Edad: los mas jóvenes son mas laxos que los adultos, por lo que es fundamental el desarrollo de la flexibilidad en edades tempranas.
Sexo: generalmente las mujeres tienen mayor flexibilidad que los hombres. Ello es debido básicamente a dos causas; por un lado la mayor viscosidad muscular que les permite adaptarse mejor al entrenamiento de la elasticidad, y por otro, el hombre desde la infancia realiza ejercicios de fuerza que aumentan el tono muscular produciendo un acortamiento del músculo.
Herencia: las caracterÃsticas genéticas del individuo condicionan en gran medida su flexibilidad.
Temperatura ambiente. El calor favorece la vasodilatación y el frÃo produce vasoconstricción. Por ello el calor facilita la elasticidad.
Hora del dÃa: dependiendo de cada individuo.
Estado mental y fÃsico: un músculo fatigado esta menos predispuesto a ser estirado que un músculo descansado, por ello a veces resulta muy difÃcil el trabajo de flexibilidad tras entrenamientos intensos aunque podamos pensar que al estar mas calientes será mas fácil. De igual forma una mente poco despejada, nerviosa y con temor a las lesiones provocara contracciones involuntarias que coartaran el eficaz estiramiento muscular.
Existen diferentes trastornos que pueden dificultar la flexibilidad de la articulación como pueden ser los esguinces o torceduras, la tendinitis, las dislocaciones o la artritis.
Fundamentos teóricos del estiramiento
Para entender mejor el estiramiento debemos considerar primero la unidad básica funcional del músculo, el sarcómero.
Las fibras musculares pueden cambiar de longitud aql estar construidas por bandas elásticas de polÃmeros de proteÃna llamadas actina (las bandas finas) y miosina (las bandas gruesas).
Las fronteras del sarcómero se llaman «discos Z», y ahà es donde se unen los filamentos de actina. En el centro del sarcómero están los filamentos de miosina, que durante la contracción tiran esencialmente de los «discos Z» uniéndolos a los filamentos de actina mediante cabezas especializadas llamadas «puentes de cruce.
Estos puentes funcionan de forma parecida a un remo a medida que llegan, se unen y tiran de los filamentos de actina haciendo que los discos Z se muevan para acercarse entre ellos.
Cuando estiramos un músculo se produce el fenómeno opuesto. Durante el estiramiento, las fibras se alargan a medida que cada sarcómero se extiende hasta el punto donde no hay espacio entre los filamentos finos y los densos (unos filamentos elásticos especializados llamados titina mantienen el sarcómero junto si no se producen las superposiciones). En ese momento el estrés restante pasa a ser soportado por los tejidos conjuntivos adyacentes (retÃculo sarcoplásmico, sarcolema y endomesio).
Si la tensión del estiramiento continua agudizándose más allá de ese punto, se producen desgarros microscópicos tanto en los tejidos conjuntivos como en el propio sarcómero. Esas lesiones microscópicas acaban curándose, pero a costa de cicatrizaciones y microadherencias que pueden hacer perder a las fibras musculares parte de su capacidad de contracción y de su intervalo de recorrido.
A lo largo de periodos extensos de alargamiento muscular el cuerpo detecta una reducción en la superposición de la actina con la miosina. Entonces, sintetiza nuevos sarcómeros en los extremos del miofilamento para restablecer las cantidades normales de superposición de actina-miosina en el interior de cada sarcomero.
Podemos decir que para mejorar la elasticidad y la flexibilidad, los periodos más frecuentes de estiramiento con tensiones menores pueden ser mas efectivos que las grandes tensiones y menor tiempo de estiramiento.
Puntos esenciales
En todo entrenamiento de elasticidad y flexibilidad deben respetarse tres principios fundamentales:
1.   Mantener la espalda recta: tanto en los ejercicios de pie como en aquellos realizados en el suelo o sentados debe prestarse especial atención a la correcta posición de la columna vertebral. Esto es importante para evitar lesiones en la zona lumbar y para provocar e estiramiento ideal de los músculos de las piernas.
2.   Concentrarse en la zona estirada: la concentración durante un ejercicio es esencial para conseguir un resultado. Concentrando vuestra atención sobre la región que estiráis, aprendéis a comunicaros con vuestro cuerpo y a sentir sus progresos.
3.   Respiración: cuando respiramos aportamos oxigeno a nuestro cuerpo, a nuestros músculos. La respiración nos permite relajarnos y llegar a un estiramiento máximo. La inspiración debe realizarse por la nariz y la espiración por la boca. Si acompasamos de una manera determinada la respiración con la realización de los ejercicios, estos resultan mas eficaces ya que primeramente, aseguramos la necesaria oxigenación durante la realización de un esfuerzo fÃsico, en segundo lugar, nos ayuda a marcar una cadencia y finalmente favorece la concentración.
El calentamiento
Antes de adentrarnos en las diferentes técnicas para el desarrollo de la elasticidad y la flexibilidad debemos hablar del calentamiento. Aunque es un tema discutido parece que la mayorÃa de los autores y expertos opinan que igual que para la realización de cualquier entrenamiento fÃsico, en el trabajo de elasticidad y flexibilidad es necesario un previo calentamiento.
El calentamiento es un proceso de acondicionamiento fÃsico que prepara al organismo para una sesión de esfuerzo fÃsico. Cuando un músculo esta frÃo, los vasos sanguÃneos que llegan hasta él solo aportan la cantidad de sangre necesaria para mantener un nivel de actividad que llamamos «de base», pero a medida que vamos haciendo trabajar a dicho músculo, estos vasos se van dilatando permitiendo la llegada de más cantidad de sangre que transporta oxigeno, glucosa y otros elementos necesarios para servir de combustible a las células que forman las fibras musculares y que estas puedan realizar su función.
Si iniciamos el ejercicio intenso sin calentamiento previo, no damos tiempo a que se produzca la dilatación de los vasos sanguÃneos y, durante esos primeros momentos, el músculo no podrá trabajar correctamente por falta de combustible y tendrá menor capacidad tanto de contracción como de estiramiento. De hecho, el mayor numero de lesiones musculares que se producen durante el ejercicio de la elasticidad y flexibilidad tiene lugar en estos primeros momentos del entrenamiento.
Podemos dividir el calentamiento en dos partes.
1.   Calentamiento general: que puede consistir en la realización de alguna actividad que produzca una elevación de la frecuencia cardiaca, asegurándonos un mayor riego sanguÃneo de los músculos, asà como un aumento de la temperatura corporal. Por ejemplo puede consistir en unos minutos de carrera, comenzando con un trote suave para ir aumentando de forma progresiva la velocidad.
2.   Calentamiento especifico: consiste en una tabla de ejercicios que no contenga movimientos violentos y que haga trabajar, de una en una o conjuntamente, las diferentes articulaciones del cuerpo. DeberÃa consistir en una serie de rotaciones asà como de movimientos de flexión y extensión que abarquen la siguientes articulaciones:
– Cuello
– Hombros
– Columna dorsal y lumbar
– Caderas
– Rodillas
– Tobillos y pies
Cada ejercicio puede repetirse 10 veces.
Algunos autores incluyen tras el calentamiento y antes de entrar en el trabajo propio de elasticidad y flexibilidad el denominado pre-stretching o pre-estiramiento que consiste en la breve realización de unos ejercicios de estiramiento con el fin de averiguar el estado (fatiga, cansancio, lesiones, etc.) de los elementos corporales que vamos a estirar a continuación.
En función de las sensaciones percibidas en estos ejercicios, un atleta con un buen grado de conocimiento de su cuerpo podrá detectar si todavÃa no se ha recuperado de anteriores sesiones de estiramiento, si el calentamiento a sido insuficiente, etc. Los ejercicios a realizar en este momento son de tipo estático pasivo sin forzar los músculos ni las articulaciones.
Técnicas para el desarrollo de la flexibilidad y la elasticidad
La diferenciación de los conceptos de elasticidad y flexibilidad únicamente puede efectuarse en la teorÃa ya que a nivel practico son cualidades Ãntimamente unidas que deben trabajarse de forma conjunta.
El atleta debe considerar cual de las técnicas de estiramiento le resulta mas apropiada: dinámica, estática activa, estática pasiva o isométrica. Seleccionar la técnica correcta depende del nivel de flexibilidad, actividades en las que esta implicado el atleta, disponibilidad de un compañero de entrenamiento, equipo al alcance y objetivos individuales.
Vamos a entrar ahora en el análisis de cada uno de los métodos, sin embargo dado el gran numero de ejercicios que pueden realizarse nos limitaremos a señalar algunos de ellos a modo ejemplificativo, centrándonos en mayor manera en aquellos relativos a la articulación de la cadera y las extremidades inferiores.
Método dinámico
Este tipo de estiramiento depende de la habilidad para combinar la relajación de los músculos que se estiran con la contracción de los músculos que realizan el movimiento. La fatiga reduce la elasticidad dinámica por lo que no deberÃa trabajarse cuando los músculos están cansados.
Esta técnica es mas efectiva cuando se trabaja a diario e incluso mas de una vez al dÃa. Debe realizarse en series incrementando gradualmente la amplitud de los movimientos en cada una de ellas, comenzando lentamente para ir poco a poco aumentando la velocidad del movimiento. El numero de repeticiones por serie oscilara entre ocho y doce, t se realizaran tantas series como sean necesarias para alcanzar la mayor amplitud del ejercicio, lo que vendrá determinado por el grado de elasticidad de cada persona. El momento de parar es aquel en el que comienza a reducirse el grado de amplitud.
No debemos confundir la elasticidad dinámica con los movimientos balÃsticos, ya que en estos últimos se utiliza la velocidad de movimiento de una parte del cuerpo para incrementar la amplitud. En los ejercicios dinámicos no hay balanceos ni se emplea la inercia, sino que hay un control del movimiento en toda su amplitud aunque ello no significa que nos hallemos ante ejercicios lentos.
Ejemplos de este tipo de elasticidad
– Elevación frontal de la pierna: Con la mano extendida es más fácil controlar el progreso, manteniendo una buena postura (espalda recta); puede servir para detener elevaciones demasiado dinámicas.
– Elevación lateral de la pierna: Podemos cambiar de pierna después de cada repetición o alternar series con cada una de ellas.
– Elevación trasera de la pierna: Podemos valernos de algún punto de apoyo para facilitar la ejecución del ejercicio.
Método estático activo
La tensión y contracción de los músculos activos del movimiento ayuda a relajar (por inhibición reciproca) los músculos opuestos, que en este caso son los que se estiran. Este método requiere una contracción isométrica de los músculos activos para mantener la posición un mÃnimo de seis segundos. Los ejercicios deben realizarse también en forma de series.
– Elevación frontal de la pierna
– Elevación lateral de la pierna
– Elevación trasera de la pierna
Método isométrico
Aprovechamos la relajación refleja que se produce en un músculo tras su contracción. También se le denomina PNF o de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva y es considerada como la técnica mas efectiva de estiramiento.
No obstante solo deberÃa utilizarse cuando se tiene una cierta base de fuerza en los músculos en los que pretendemos aplicar estos ejercicios. Debemos utilizar este método mucho mas esporádicamente que los otros; no mas de una o dos veces a la semana.
El trabajo isométrico debe incluirse al final del entrenamiento y continuarse con estiramientos estáticos pasivos de los mismos músculos.
Esta técnica consiste en estirar el músculo hasta aproximarnos a su máxima amplitud, tensarlo de tres a cinco segundos, relajarlo y preferiblemente entre el primer segundo y no mas tarde del quinto volver a estirarlo.
De esta forma iremos estirando sucesivamente hasta que no podamos incrementar mas el estiramiento y en este momento mantendremos una ultima tensión alrededor de treinta segundos. Después de un minuto de descanso repetiremos el mismo estiramiento, pudiendo hacer de tres a cinco series de cada ejercicio por entrenamiento.
Ejemplos:
– Separación de las piernas: este ejercicio trabaja los músculos abductores. Inclinamos el cuerpo hacia delante doblándolo por la cintura de forma que el tronco y las extremidades inferiores formen un ángulo de 90 grados y apoyamos las manos en el suelo. Debemos presionar como si intentáramos juntar las piernas, relajar y estirar prestando especial atención a la posición de la rodilla intentando no forzar el ligamento lateral interno.
– Estiramiento con los pies juntos: Apoyamos las manos en las rodillas y presionamos hacia arriba, relajamos y estiramos.
– Estiramientos en barra o espaldera: Presionamos la pierna hacia abajo, relajamos y estiramos ya sea aumentando la altura de la pierna o acercando el cuerpo a la rodilla. Dependiendo de la posición de la cadera trabajaremos los flexores o los abductores.
Método estático pasivo o relajado
Supone adoptar una posición de estiramiento donde nos sintamos cómodos y mantenerla durante un periodo de tiempo, que suele ser entre treinta segundos y un minuto, aumentando progresivamente la amplitud. Podemos hacer series con un minuto de descanso entre ellas.
Es la técnica menos peligrosa y por lo tanto recomendada para principiantes. Cuando cese el estiramiento debemos volver lentamente a la posición inicial.
El uso de compañeros en este tipo de ejercicios no es recomendable excepto en el caso de elasticidades similares y un perfecto conocimiento tanto de las técnicas de estiramiento como de las reacciones y capacidades de nuestro compañero.
En todo caso siempre deben seguirse las instrucciones de la persona que realiza el estiramiento.
Ejemplos:
– Flexores posteriores
– abductores
– abductores en pared
– Estiramientos en barra
– Cuadriceps
– Flexores y abductores
– Flexores anteriores y posteriores
– Gemelos
Stretching global activo
Nuestro sistema muscular esta organizado en forma de cadenas musculares que pueden verse alteradas por diversas modificaciones derivadas de lesiones o particularidades en la estructura ósea. Podemos diferenciar dos grandes cadenas musculares:
– Cadena de extensión posterior: formada por el trÃceps, isquiotibiales, glúteos y espinales.
РCadena anterior: escalenos e intercostales, sistema fibroso profundo, psoas, abductores y m̼sculos anteriores de la pierna.
Junto a estas dos grandes cadenas existen otras «secundarias» relacionadas con las extremidades superiores e inferiores.
El SGA implica el estiramiento en u mismo momento de todos los músculos de una cadena a través de una serie de posturas y manteniendo las mismas durante un tiempo prolongado reduciendo asà la fuerza de tracción pudiendo aumentar el limite del estiramiento.
– La tensión en una cadena muscular debe ejercerse de forma pausada y progresiva.
– Cada posición tendera a mantenerse unos diez minutos en función del entrenamiento y capacidad fÃsica de la persona.
– Debido a la duración de los estiramientos, deberán efectuarse en frÃo
– El control de la respiración ayudara a la relajación
Secuencia
La secuencia correcta de estos métodos en un entrenamiento es:
1.   dinámico
2.   estático activo
3.   isométrico
4.   relajado
No es necesario realizar todos ellos en cada entrenamiento; pueden llevarse a cabo solo aquellos que se necesiten pero sin alterar el orden.
Veamos la forma correcta de integrar los estiramientos en un entrenamiento tÃpico:
– Calentamiento: rotaciones de articulaciones y actividad aeróbica ligera.
– Estiramientos dinámicos
– Trabajo propio de la técnica del deporte en cuestión
РEntrenamiento de fuerza y estiramientos isom̩tricos (en su caso)
– Estiramiento estático pasivo
Practicar estiramientos relajados antes de un entrenamiento que consiste en acciones dinámicas es contra productivo. Los movimientos dinámicos realizados inmediatamente después de estiramientos relajados pueden conducir a lesiones en los músculos trabajados.
Escrito por Alberto Pérez Duran
